Брой серии и повторения - практически съвети

В последната статия разгледахме често срещаните митове за подходите и повторенията и се уверихме, че това е доста противоречива тема. Днес ще продължим да говорим за тези спорове и ще навлезем повече в теорията. Благодарение на тази статия ще можете самостоятелно да изчислите необходимото количество натоварване, без да се свържете с личен треньор.

И така, колко серии и повторения са ви необходими за максимална ефективност?

Вижте изображението по-долу, което ясно показва защо имате нужда от определен брой серии и повторения.

Цифрите показват следните цели:

1. максимална сила;
2. сила, скорост и мощност;
3. функционална хипертрофия;
4. структурна хипертрофия;
5. издръжливост.

Долната скала показва броя на сериите спрямо броя на повторенията. Това показва, че колкото повече повторения в упражнението правим, толкова по-малко набори от упражнения правим в крайна сметка.

Сега разгледахме американската скала за изчисляване на подходи и повторения. Но има и вътрешна система, която има някои разлики.

Тъмният градиент показва ефективността във всяка от целите. Така че, за сила, трябва да изпълните 2-3 серии от 1-6 повторения с максимално възможно тегло. За мускулен растеж вземаме средно тегло и изпълняваме 6-12 повторения в 3-5 серии. Е, за издръжливост вземаме леки тежести и правим максималния възможен брой повторения в 1-3 серии.

Начинаещите имат по-проста система. За да изпомпвате първоначалното ниво, се препоръчва да тренирате 3 пъти седмично, като на всяка тренировка работите върху цялото тяло. Направете 2-3 упражнения за всяка мускулна група в 2-3 серии от 10-15 повторения.

Може да се определиброят на подходите и повторенията, използвайки научния метод, или можете да използвате интуитивния метод. Сега ще разгледаме първия. И интуитивното, което е по-правилно, ще разгледаме накрая.

Цялата информация за научния метод ще бъде взета от скорошно американско проучване, което обсъжда точно този въпрос. Ще има оформление както за начинаещи, така и за напреднали бодибилдъри.

Научният метод за начинаещи

Брой повторения

За да се адаптира нервната система към нови натоварвания, на начинаещите се препоръчва да изпълняват 12-15 повторения във всяко упражнение. В този режим се препоръчва да тренирате до шест месеца (в зависимост от общата подготовка на тялото), като свиквате с постоянен стрес върху тялото и подготвяте основата за правилна мускулна хипертрофия. По-добре е да вземете по-леки тежести, но да правите възможно най-много повторения, за да развиете правилната техника и да подготвите нервната система.

Тренировъчен обем

Оказа се, че оптималното натоварване ще бъде 3-4 подхода за всяка мускулна група. Тоест, достатъчно е да изпълните едно упражнение в три серии.

Най-добре е да се вземат базови или условно базови упражнения, при които участват повече от една мускулна група. Пейка, клекове, сгъвания за бицепс, преси с близък хват и т.н. са страхотни. Поради ниското натоварване можете да направите цялото тяло в една тренировка или да направите сплит за 2 дни.

Важно! Професионалистите препоръчват разделяне на мускулните групи на 2-3 отделни тренировки. Така се постига максимална ефективност, при трудни тренировки - мускулите имат време да се възстановят напълно до следващата тренировка за мускулна група.

Честота на обучение

Тъй като основната цел на начинаещия не е огромните мускули, а адаптирането на тялото към стреса, от което се нуждаетеувеличаване на броя на тренировките, жертвайки тяхната ефективност. По-добре по-често, но по-рядко, отколкото повече, но по-рядко. Това правило произтича от факта, че нашите мускули се нуждаят от повече практика, за да работят правилно. Като правите 3-6 пъти седмично, ще развиете правилната техника за всяко упражнение и ще можете да се движите по-ефективно.

Разширено

Брой повторения

След шест месеца обучение можете постепенно да промените програмата. Разделяне на отделни мускулни групи. Ще бъде достатъчно да изпомпвате всеки от мускулите веднъж седмично. Намалете броя на повторенията до 6-8, като същевременно увеличите работното тегло. Така ще подобрите силовите си показатели и ще ускорите мускулната хипертрофия.

Тренировъчен обем

За всяка мускулна група можете да вземете две упражнения и да ги изпълните в три подхода. Най-добрият вариант е да използвате едно основно упражнение и едно спомагателно.

Като основа се препоръчва да се вземат основни упражнения, а като спомагателни - изолирани върху определени мускули. Така ще постигнете не само увеличаване на силата, но и красив релеф.

Честота на обучение

Тъй като професионалистите поемат повече тежести и убиват повече мускулите си, те се нуждаят от дълга добра почивка. Затова не се препоръчва да тренирате една и съща мускулна група повече от два пъти седмично. Напредналите хора не трябва да адаптират тялото към стреса, те се нуждаят от добра почивка.

Научният подход не е панацея. Вие сами трябва да опитате всички числа на практика и в случай на проблеми да ги промените в една или друга посока. Слушайте тялото си, преправете всяка програма за себе си. Само по този начин ще можете да постигнете всичките си цели.

Ето няколко съвета, които да приложите на практика:

• забрави застандартни програми, направете най-доброто за вашето тяло;
• не забравяйте да промените броя на повторенията във всеки от дните, най-лесно е да регулирате натоварването;
• не забравяйте да определите целите на вашето обучение и да разработите подходяща програма;
• винаги отивайте в крайности, не търсете златната среда, така ще постигнете максимални резултати.

Задайте си три въпроса:

• На колко години съм?
• Какво е моето ниво на подготовка?
• Какъв е моят тип тяло?

Сега погледнете диаграмата по-долу и си направете правилната програма.

Винаги действайте интуитивно и слушайте тялото си. Не забравяйте да следвате препоръките в статията и резултатът няма да закъснее. Приятна тренировка и максимални тежести!

---