Често срещани грешки при креатина - естествено културизъм
Креатинът остава една от най-популярните спортни добавки. Той е известен отдавна и е добре проучен, включително резултатите от тестове в "полеви условия" - върху десетки хиляди, ако не и стотици и милиони, спортисти. Въпреки това, някои точки с неговото приемане все още са спорни.
Креатин със или без фаза на натоварване
Една от основните грешки при приемането на креатин е стриктното следване на която и да е от възможните схеми:със или без фаза на зареждане - като същевременно се игнорира другата. Няма убедителни доказателства, че едната е по-добра от втората. Освен това много спортисти се оплакват, че приемането на креатин според режима с фазата на натоварване, най-често срещаният метод, не дава очаквания резултат.
Използването на креатин без зареждаща фаза дава ефект, но трябва повече време за проява (2, а не 1 месец). Това се дължи на ограничената способност на тялото да усвоява хранителни вещества - този показател е индивидуален за всеки човек и затова различните спортисти получават различни резултати от едни и същи схеми и дозировки.
Само креатин
Креатинът се приема между храненията и не се използва нищо друго. Това не е правилно, т.к активна транспортна система (инсулин) е необходима за доставяне на хранителните вещества до мускулите. Опитните спортисти препоръчват използването на креатин заедно с въглехидрати: най-добре е да използвате гейнер или сок в размер на 10 грама въглехидрати на 1 грам креатин. Производителите определят много по-ниска максимално допустима (по-ниска) доза – 1:1.
Въпросът за водата и натрия заслужава специално внимание. Креатинът задържа вода в мускулите (когато приемът му приключи, спортистът може да забележи спад в мускулния обем).тъкан - водата излиза, но мускулите остават). Водата трябва да се пие в по-големи количества от обикновено поради няколко причини:
- има отстраняване на вода за резерви в мускулите от различни метаболитни процеси - може да има усещане за дехидратация
- след нарастване на интензивността на тренировката, консумацията на вода и соли (предимно натрий) се увеличава поради повишено изпотяване
- при липса на прием на вода креатинът дразни стените на стомаха (това се отнася обаче за всяко концентрирано вещество, дори протеин).
Нарушаване на режима на обучение и почивка
Креатинът ви позволява да тренирате по-дълго и по-интензивно, натоварвайки повече мускулната и нервната система, но само ако креатинът не е финал. За по-добро възстановяване по това време трябва да спите по-дълго - до 10 часа на ден. Интензивността на тренировката и нейната продължителност може да се увеличи, но това не означава, че трябва да се изтощавате с тренировка.
Грешен час за среща
Веднага след приема на креатин в тялото започват процеси на дехидратация, което води до намаляване на работоспособността, мускулната сила и издръжливост. Поради тази причина би било погрешно да се използва креатин преди или по време на тренировка. Напротив, след приключване на тренировката се отваря метаболитен прозорец, който подобрява усвояването на креатина.
Такива „иновативни“ схеми като циклични курсове на прием (3 дни прием - 3 дни почивка), редовен прием на хранителното вещество в особено малки дози (около 2 грама на ден) също не показаха добри резултати.