Цяло тяло или сплит, което е по-добре - Zozhnik

Друг крайъгълен камък на силовата тренировка: цяло тяло (тренировка за всички мускулни групи наведнъж) или сплит (пн - крака, ср - гръб, пт - гърди)? Кое е по-ефективно, за какви цели, за кого и при какви обстоятелства. Зожник отново се рови в научни източници и прави разбираеми сметки.

Пълно тяло - началото на началото

Като начало трябва да се подчертае, че почти всички фитнес експерти, които уважаваме, казват единодушно: за начинаещ е необходимо да се предпише пълно тяло. В интервю за Zozhnik експертът на FPA Сергей Струков каза, че през първите месеци във фитнеса те се запознават с оборудването и усвояват техниката на основните упражнения.

Тренировката за начинаещи от експерти от уважаваната общност на LiveJournal също е тренировка за цялото тяло. Ето защо е силно препоръчително за начинаещите в силовите тренировки да се охладят и да не бързат да вземат пример от някои хардкор атлети.

Нека обаче се върнем към наличните научни данни по тази тема.

Същият учен Брад Шьонефелд, на чиито десетки изследвания се позоваваме.

Например, има проучване на учения и треньор Брад Шьонефелд, което включва 20 мъже спортисти на възраст около 23-25 години. Спортистите бяха разделени на две групи, едната от които тренираше цялото тяло 3 пъти седмично (по едно упражнение на мускулна група), а другата - всяка мускулна група 1 път седмично. Според резултатите от проучването се оказа, че дебелината на някои мускули се увеличава повече в групата, която тренира цялото тяло на тренировка 3 пъти седмично, но показателите за сила (едно повторение на максимум в лежанка) са еднакви и в двете групи [1].

Няма да правим далечни заключения само от това проучване, тъй като има твърде много данни.малък: малка извадка с висока вероятност за грешка и други условия на обучение са неизвестни: упражнения, какво натоварване и брой подходи са направени - всичко това има значение.

Ползи от тренировката на цялото тяло

Американският треньор Джоел Марин изтъква 4 аргумента в полза на тренировките на цялото тяло:

По-често трениране на мускулната група : Колкото по-често тренирате мускулната група, толкова по-добре и по-бързо тя расте. Като се занимават със системата за цялото тяло, трениращите могат да натоварват мускула 2-3 пъти седмично.
Повече разход на енергия на тренировка : Тренирайки цялото тяло в тренировка, атлетите изразходват огромно количество енергия, тъй като при такива условия всички мускулни групи на нашето тяло са включени в работата. Кое използва повече енергия, тежка тренировка за ръце или тренировка, която се състои от тежки клякания, лежанка, падания и набирания? Като изразходват повече енергия, спортистите могат да натрупат по-добра мускулна маса чрез мощните ефекти на изгаряне на мазнини от тренировките за цялото тяло.
Колкото повече мускулна загуба, толкова по-мощна е суперкомпенсацията : след добра тренировка за цялото тяло, тялото на спортиста е изтощено и в идеални условия, за да приеме хранителните вещества, необходими за възстановяване.
По-мощен анаболен отговор : Колкото повече мускули участват в тренировъчната сесия, толкова повече се повишават нивата на тестостерон в кръвта.

Предимства от сплит

Джоел Марин също излага 3 аргумента в полза на раздялата:

Колкото по-малко умора, толкова повече тежести можете да тренирате : изпълнявайки програмата за цялото тяло, трениращият няма да прави само многоставни упражнения,следващи един друг, с пълна сила. Спортистът няма да може да даде всичко от себе си в пресата над главата, когато преди това извърши тежка преса от пейка и по този начин натовари сноповете на предния делтоиден мускул. Следователно, тренирайки всеки мускул поотделно с големи тежести в различни тренировъчни дни, можете да постигнете по-голямо мускулно претоварване, което ще доведе до по-добър мускулен растеж и сила.
Повече внимание към една мускулна група : Излишно е да казвам, че тренирайки две мускулни групи на тренировка вместо цялото тяло, тези две мускулни групи ще получат много повече внимание, отколкото цялото тяло наведнъж. Въпреки всички предимства на тренировката за цялото тяло, само благодарение на сплитовете можете да постигнете точково изследване на всяка мускулна група.
По-малък шанс за претрениране : Тренировката на цялото тяло е по-изтощителна от тренировката на 1-2 мускулни групи. Ако се занимавате с цялостна система за дълго време без подходяща почивка, можете бързо да спечелите претрениране [2].

Цяло тяло - за начинаещи, сплит - за опитни спортисти?

Очевидното заключение в заглавието не е единственото правилно мнение. Например Марко Тойго, спортен физиолог и фитнес треньор от Швейцария, смята, че общоприетото схващане, че начинаещите трябва да тренират цялото тяло за един ден, а средно напредналите и опитните атлети преминават към сплитове, е несправедливо. Според него формата на организация на тренировките няма нищо общо с тренировъчния опит на спортиста.

Треньор Марко Тойго

Растежът на специфичен мускул, като например бицепса, се задвижва от механични и метаболитни стимули, които се появяват в бицепса чрез подходящо обучение. По този начин няма значение как спортистът тренира бицепсите - отделно или заедно с краката. Няма никакво предимствоза мускулен растеж, ако го натоварвате правилно.

Ако спортистът не тренира добре, тогава нито сплит, нито тренировките за цялото тяло няма да донесат резултат.
Правилно проектираният и изпълнен план за тренировка на цялото тяло може да даде на трениращия повече от една по-лоша сплит тренировка и обратното.
Човек с изключителен генетичен потенциал ще може да постигне много повече, като тренира цялото тяло наведнъж с едно упражнение на мускулна група, отколкото човек с не много добър потенциал, който работи на сплит система [3].

Крис Батке, треньор и собственик на Elemental Fitness Lab, смята, че тренировъчните програми на професионални културисти, които използват фармакология и тренират 1-2 мускулни групи веднъж седмично, не трябва да се копират.

Мускулите са предназначени да се движат като цяло. Тялото ни е едно цяло и затова трябва да се тренира съответно. Изолирането на отделни мускули може да доведе до обща слабост на целия организъм, въпреки внушителните им размери. Общият атлетизъм може да се увеличи само чрез тренировки на цялото тяло [5].

Друго най-мащабно изследване, проведено в Швеция, в университета в Гьотеборг, установи, че тренировка, при която мускулната група се натоварва с 30-60 повторения 2-3 пъти седмично, е най-подходяща за мускулна хипертрофия [4].

Това количество обучение може да се постигне по два начина:

Тренирайте 2-3 пъти седмично по системата за цялото тяло, като правите 1-3 серии на мускулна група.
Обучение по сплит система, натоварване на мускулната група два пъти седмично. В този случай обаче ще трябва да тренирате 4 пъти седмично, като редувате тренировки за горната и долната част на тялото (в понеделник и четвъртък,горната част на тялото, във вторник и петък - долната част).

В крайна сметка няма значение каква тренировъчна система използвате. Всяка схема на обучение ще работи, ако следва горните принципи.

Изводи:

Тренировките за цялото тяло наведнъж, както и тренировките по сплит система, имат своите предимства и недостатъци.

Как точно ще тренирате зависи от вас, вашите лични предпочитания, свободното ви време и възможностите ви за възстановяване.

Искате ли да подобрите цялостния си атлетизъм? Направете пълно тяло. Искате ли определена част от тялото да изпъкне повече? Разделяне.

Ако сте опитен атлет и сте в труден тренировъчен период, може да искате да се съсредоточите повече върху шпагатите, за да можете да предизвикате повече мускулите си и да им дадете повече време за възстановяване.

В идеалния случай трябва да комбинирате и редувате различни подходи на обучение, като се фокусирате върху техните силни и слаби страни.