CrossFit тренировъчна програма - PRO-KACH - бодибилдинг за начинаещи

Какво е кросфит програма?

CrossFit е много интензивна функционална тренировка, която се основава на функционални движения, които постоянно се променят, изпълнявани с висока интензивност. CrossFit се основава на интервални и кръгови тренировки.

По-долу е примерна тренировъчна програма за кросфит на открито, която се изпълнява със собствено телесно тегло и не изисква допълнително оборудване. Този комплекс е предназначен само за момичета, трениращи крака, седалище и за да сте във форма, изсушени, издръжливи и силни. С помощта на програмата CrossFit ние развиваме всички 10 физически качества на човек. Смисълът на CrossFit е отхвърлянето на специализацията, човек трябва да изпълнява добре всички видове физическа активност - вдигане на тежести, тренировки с тежести, кардио тренировки (бягане, гребане, колоездене), трябва също да сте сръчни, точни, да имате добра координация, баланс и издръжливост.

Този комплекс ще бъде без оборудване и е насочен към трениране на сърдечно-дихателната система, трениране на издръжливост, сила, скорост, координация и баланс. Ще комбинираме кардио упражнения - бягане с 10 повторения на "бърпи".Burpees е упражнение, което взехме от военните.

Използваме метода на кръгови интервални тренировки CrossFit. Изпълняваме упражнения без почивка (ако сте подготвени), ако все още сте само в началото на вашия спортен път, тогава можете да почивате между упражненията от 1 минута до 2-3 минути. Препоръчително е да намалите почивката, докато сте подготвени.

Изпълняваме упражненията едно след друго, не можете да прескачате упражненията (изпълнете следващото упражнение, ако не сте завършили предишното). Изпълняваме 1 интензивен кръг.

Списъкът на тренировъчната програма за кросфит упражнения:

Бърпи техника

1. Акцент седнал.
2. Полулегнали, лягаме напълно.
3. Акцент седнал.
4. Изскачаме + пляскаме и скачаме с крака от пода до пълното изпъване на тялото

кросфит лицеви опори

1. Акцент, в легнало положение, поставете ръцете си по-широко от ширината на раменете.
2. Изпълняваме лицеви опори и лягаме напълно на земята и се изправяме (ако ви е трудно да изпълнявате упражнението с дадена техника, можете да правите лицеви опори с вълна).
3. По време на лицеви опори, когато легнем на земята, откъсваме дланите от пода, след това ги поставяме отново и ги стискаме с ръце нагоре.
4. Нашата задача е напълно да докоснем пода с корема (тези, които са слаби и все още не могат да направят това упражнение, тогава можете да използвате опростената техника - лицеви опори с акцент върху коленете, но в същото време също да следвате техниката на упражнението).
5. Повторение се брои само когато гърдите ви са докоснали изцяло пода.

Въздушни кросфит клекове

1. Начална позиция - краката са на ширината на раменете, чорапите са леко обърнати настрани, тялото се държи изправено, изнесено напред, главата е повдигната.
2. Въздишка - клякаме, спускаме таза под нивото на коленете и натискаме петите, след което издишваме и напрягайки седалището се качваме нагоре.
3. След това се уверяваме, че имаме деформация в долната част на гърба, стомахът е изтеглен, изтегляме таза назад и натискаме петите.
4. Не можете да паднете на пръсти, не можете да спуснете главата си надолу и не можете да заоблите гърба си.
5. Повторението се зачита само ако амплитудата на клека е достигнала под нивото на коленете.

Предни кросфит клекове

1. Взимаме тежест (топка, чанта, камък, бутилка вода, всеки предмет, който не го правиголеми и тежки).
2. Повдигаме тежестта пред себе си, без да я спускаме до гърдите, леко изнасяме лактите напред.
3. Извършваме клек, изпъваме лактите напред и при издишване се издигаме.

кросфит напади

1. Ръцете на колана, направете крачка напред, след това огънете двата крака в коляното, задният крак почти докосва пода, но коляното не лежи на пода (2 см от пода).
2. Предният крак е огънат в коляното под ъгъл от 90 градуса, натискаме петата.
3. Тежестта на тялото се разпределя между предните и задните крака.
4. Напрягаме задните части и ставаме.
5. Изпълняваме втората стъпка с другия крак и по същия начин се изкачваме.
6. Дръжте краката си на ширината на раменете, гледайте напред, дръжте гърба изправен.

крос фит коремни преси

1. Начална позиция - легнало, краката на пода, ръцете отгоре.
2. При издишване се повдигаме и докосваме стъпалата с длани, след което лягаме в изходна позиция.
3. Скоростта на изпълнение се ускорява.
4. Повторението се брои само когато раменете ви докосват бедрата и пресичат линията на тазобедрената става. И ако ръцете докосват краката, те напълно докосват пода с гърба и ръцете си.

Има мнение, че CrossFit е занимание само за брутални мъже и че момичетата значително ще увеличат мускулите си благодарение на програмата CrossFit, но това не е така.

Програмата CrossFit е вид тренировка, при която не постигаме мускулна хипертрофия, а тренираме всичките 10 физически качества на човек.

---