диета с ниско съдържание на въглехидрати
Нормата на въглехидратите зависи от няколко неща: ниво на активност, метаболизъм и начин на живот.
Чернодробният гликоген регулира нивата на кръвната захар, които захранват мозъка и централната нервна система. Тялото може да съхранява около 80-110 грама въглехидрати като чернодробен гликоген.
Мазнините (мастните киселини) подхранват мускулите в покой и по време на активност с ниска интензивност.
Мускулният гликоген се използва само като гориво за мускулите по време на интензивни упражнения. Тялото може да съхранява 300-600 грама въглехидрати като мускулен гликоген, в зависимост от количеството.
Препоръки за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде най-добрият подход за загуба на тегло и подобряване на здравните биомаркери при хора със затлъстяване, инсулинова резистентност и заседнал начин на живот.
Заседналият човек не използва мускулен гликоген, така че не трябва да се тревожи за попълване на резервите си. Всичко, което трябва да направите, е да осигурите въглехидрати за мозъка и централната нервна система. Обикновено са достатъчни 100-125 g въглехидрати на ден (това не е теглото на зърнените култури / зеленчуците / хляба, а въглехидратите, съдържащи се в тях). Това е добре за умствените способности, цялостната енергия и настроението.
Можете да получите толкова много въглехидрати с практически неограничен запас от зеленчуци (с изключение на тези, съдържащи нишесте), 1-3 порции плодове и една порция варени зърнени храни с размер на юмрук на ден.
Какво се случва, ако заседнал човек яде твърде много въглехидрати?
- След като гликогенът в черния дроб и мускулите е пълен, излишните въглехидрати ще се съхраняват като мазнини.
- При хронично повишени нива на кръвна захар и инсулин, тялото няма да използва мазнините за гориво.
- Никакви хранителни мазнини също нямада се използва като източник на енергия. Той просто ще бъде депозиран в акции.
Диета без въглехидрати или кето диета
Какво ще се случи, ако отидете по-далеч и премахнете всички въглехидрати, включително плодове и зеленчуци, и спечелите всички калории от протеини и здравословни мазнини? Обикновено за кето диета се говори, когато количеството дневни въглехидрати не надвишава 50 грама на ден, въпреки че понякога всичко под 100 грама въглехидрати на ден се счита за кето диета.
При силно намаляване на въглехидратите до отхвърлянето им, чернодробният гликоген се изчерпва и вече няма достатъчно глюкоза за хранене на мозъка. В резултат на това тялото създава алтернативно гориво за мозъка и нервната система от мастни киселини и аминокиселини, наречени кетони.
Кетогенните диети със сигурност имат своето място. Учените смятат, че те може да са най-добрият подход за тези, които страдат от болестта на Алцхаймер и някои форми на рак, например. Но това, което е добро за здравословни проблеми, не винаги е най-добрият вариант за здравия спортист, който иска да има мускули и да бъде слаб и слаб.
Кетозата сама по себе си не е опасна - това е адаптация на тялото към въглехидратно гладуване (или нормално гладуване, когато започва да разгражда мазнините и мускулите за енергия). Но дългосрочните кетогенни диети имат своите недостатъци: загуба на мускулна маса, нарушено производство на тестостерон, растежен хормон и хормони на щитовидната жлеза, намалена инсулинова чувствителност, намален метаболизъм, раздразнителност, депресия, дефицит на витамини и минерали.
Важно е да се разбере, че фактът, че тялото преминава към използване на мазнини като енергия, не означава загуба на тегло сам по себе си. Кетозата е просто променено физиологично състояние в тялото, което му позволява да продължи да се снабдява с енергия при липса на енергия.глюкоза.
Тялото преминава към метаболизъм на мазнини, но това не означава непременно, че ще изгаря повече подкожни мазнини, въпреки че това е заключението, което се налага веднага. Основното правило за загуба на мазнини - калориен дефицит - все още е номер едно.
Дори и напълно да изключите въглехидратите, пак можете да имате калориен излишък от протеини и мазнини. И дори ако тялото ви е преминало към мазнини като основен източник на енергия, ако имате излишни калории, то ще произвежда кетони от хранителни мазнини, а не от подкожни мазнини.
Това не само няма да изразходва вътрешните запаси от мазнини. Точно обратното: излишните калории ще се съхраняват като телесни мазнини. Вашето тяло има механизми, които не изискват инсулин за транспортиране и съхраняване на хранителните мазнини като мазнини.
Кетозата може да насърчи загубата на мазнини, стига да поддържате калориен дефицит. С малко въглехидрати във вашата диета ще запазите по-добре мускулите си и ще имате повече гориво за силови тренировки и възстановяване. Проучванията показват, че диетите без въглехидрати не са по-ефективни от обикновените диети с ниско съдържание на въглехидрати (100-150 грама на ден).
Диета с ниско съдържание на въглехидрати и силови тренировки
Може да си помислите: защо просто не намалите въглехидратите и не отслабнете без никакви тренировки? Съвсем реално е. Ако целта ви е просто да намалите телесното тегло до здравословно, тази опция е точно правилната. Каквото и да казва някой, повечето хора успяват да отслабнат само с една диета, без упражнения.
Независимо дали водите заседнал начин на живот и сте правили упражнения последния път в училище, или сега започвате редовно, не трябва да тренирате адски в ръцете на амбициозен треньор, койтоще започне да ви превръща във фитнес състезание по бикини.
С голяма вероятност ще се нараните, защото тялото ви не е готово за голямо натоварване и не е преминало периода на адаптация. Това прави оценки за различни проекти за отслабване, но рядко работи в реалния свят. Просто създайте реален и управляем калориен дефицит, направете някои подобрения в храната, движете се повече през деня и ще ви се отплати.
Но съвсем друг е въпросът, ако целите ви са по-високи от просто да отслабнете до здравословно – да изглеждате добре по бански, да имате видим релеф и стегната фигура. Силовите тренировки тук са незаменими, защото те помагат за поддържане на мускулната маса по време на диета и гарантират, че по-голям процент от теглото се губи поради мазнини, а не мускули. Това е особено важно за тези, които вече имат нормално тегло по отношение на здравето, но искат да отслабнат още повече.
Мускулите са това, което придава формата на тялото, това е същата рамка заедно със скелета. Следователно именно силовите тренировки трябва да са във фокуса на вашето внимание. Диетата е основният инструмент за изгаряне на мазнини, силовите тренировки са основният инструмент за работа върху мускулния растеж и запазване. И заедно те работят добре.
Между другото, ако имате диабет тип II, предиабет или известна степен на инсулинова резистентност, диетата е най-ефективното решение. Но проучванията показват, че силовите тренировки, докато подобряват способността на мускулите да приемат глюкоза от кръвта, също работят чудесно и се препоръчват от много спортни асоциации за решаване на този проблем.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати и силови тренировки
Хората, които използват разумна диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, постигат резултати. Отхвърляне на голям бройвъглехидратите, особено от преработени, рафинирани храни в полза на зеленчуци, месо, плодове, ще донесат много ползи на всеки човек, който преди това се е хранил в стила на класическа западна диета и води заседнал начин на живот.
Но трябва да разберете къде свършват ползите от този подход и защо той спира да работи за тези, които се опитват да постигнат максимума по отношение на фигура, мускули, релеф, ниски телесни мазнини и други подобни.
Всяка високоинтензивна дейност (силова тренировка, интервална тренировка, спринт и др.) създава уникална метаболитна среда в тялото, специално физиологично състояние, когато тялото започва да обработва въглехидратите от храната по различен начин в рамките на 24-72 часа след тренировка. Ако тренирате два до четири дни в седмицата, тялото ви е в режим на възстановяване през по-голямата част от времето и вашите хранителни нужди са напълно различни от тези на обикновения офис служител със заседнал начин на живот.
Особено чувствителните учени често казват, че изследванията върху животни не винаги се отнасят за хората. Е, констатациите от проучвания върху заседнали, затлъстели и хора с инсулинова резистентност (и проучванията почти винаги се правят върху тях, а не върху спортисти) не винаги се отнасят за здрави хора без затлъстяване, трениращи с тежести.
Може да се каже, че по отношение на хранителните изисквания това са почти два различни вида и е невъзможно да се направят паралели, въпреки че те се правят и само объркват хората. В резултат на това те тренират усилено във фитнеса, опитвайки се да растат мускули, но напускат диетата с ниско съдържание на въглехидрати и постигат по-малко резултати, отколкото биха могли.
Някой, който редовно се занимава с тежки силови тренировкитренировка (тежка не толкова като тежести, а като усилия), харчи повече въглехидрати, така че трябва и да яде повече въглехидрати от заседнал човек.
Мазнините са основното гориво в покой и по време на работа с ниска интензивност (ходене, плуване, кардио). Въглехидратите са основното гориво по време на високоинтензивни тренировки.
Окисляването на мазнините е процес, който се развива бавно. Но по време на тежка интензивна работа енергията е необходима бързо, така че тялото „сменя предавката“ и преминава към безкислороден (анаеробен) начин за получаване на енергия от мускулен гликоген. Тази реакция се развива много бързо и моментално дава енергия, но ние плащаме за това с бърза умора и невъзможност да поддържаме същата висока интензивност за дълго време (по-дълго от минута, например).
Въглехидратите също играят важна роля за възстановяването на тялото и енергийните му резерви след тренировка. На клетъчно ниво настъпват уникални промени, които определят къде отиват хранителните вещества. След тренировка въглехидратите първо отиват в мускулните клетки и това е логично: изразходваното се възстановява на първо място. Ако сте на калориен дефицит (на диета), телесните мазнини се използват като гориво за други енергийни нужди на тялото.
Цялата тази скучна и прекалено техническа информация просто означава, че когато запасите от гликоген са относително изчерпани по време на тренировка, въглехидратите ще бъдат използвани за попълване на запасите от гликоген, преди да отидат в запасите от мазнини, и те не пречат на изгарянето на мазнини при калориен дефицит. Трябва да ядете твърде много въглехидрати, за да запълните целия гликоген (300-600 грама) и да получите калориен плюс, така че въглехидратите да се превърнат в мазнини.
въглехидратен прозорец
Някои може да си помислят, че става въпрос за затваряне на въглехидратния прозорец, което означава да изядете куп прости въглехидрати веднага след тренировката си и след това да се върнете към обичайната си нисковъглехидратна диета през целия ден.
Но е важно да запомните, че синтезът на мускулен протеин се увеличава в рамките на 36-48 часа след тренировка. А възстановяването на гликогена може да отнеме от ден до няколко дни. Съответно, чувствителността на мускулните клетки към инсулин може да се увеличи за няколко дни.
Излишъкът от въглехидрати може да бъде катастрофа за заседнал човек. Но липсата на въглехидрати за човек, който тренира сила, също може да бъде катастрофа.
Ниските нива на гликоген в резултат на твърде малко въглехидрати са свързани с ниски нива на енергия, умора, липса на мотивация, намалена производителност и намалена сила. Това влошава възстановяването и води до по-малко резултати, отколкото бихте очаквали от работа с тежести по отношение на фигурата. Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят на хормоните и могат да бъдат вредни за жените.
Ако искате да получите пълните предимства на силовите тренировки, въглехидратите трябва да бъдат част от вашата диета. Да, броят им ще варира в зависимост от тренировъчната фаза и целите. Ако сте във фаза на загуба на мазнини/отслабване, ще трябва да намалите въглехидратите, за да поддържате калориен дефицит. Но те никога не трябва да бъдат напълно елиминирани.