Диета за покачване на мускулна маса за мъже хранителна програма, меню

Много съвременни диети, които се използват в бодибилдинга, не винаги са правилно формулирани. Авторите, формиращи своя собствена диета, се опитват да донесат нещо свое. Такива иновации са безполезни. Нелепи комбинации, трудни за приготвяне ястия, използването на специфични продукти не само няма да помогнат за постигане на очаквания резултат, но и ще навредят на тялото. Каква трябва да бъде правилната диета за покачване на мускулна маса за мъжете?

Трябва да се яде често

Когато натрупвате мускулна маса, опитайте се да ядете често. Трябва да има около 5-6 хранения на ден. Това ще помогне да не се претоварва храносмилателната система. Кръвта ще започне редовно да се обогатява с вещества, които ще подхранват мускулите през целия ден. Ако приемате едно и също количество храна на по-малко хранения, хранителните вещества ще се доставят в по-големи количества, което ще доведе до отлагането им като мазнини.

Храната трябва да е с високо съдържание на калории

Диета за натрупване на мускулна маса за мъже предполага, че храната, консумирана в по-големи количества (около 70%), трябва да бъде висококалорична. В противен случай ще има претоварване на храносмилателната система, нивото на усвояване на хранителните вещества ще намалее. Не може да се отрече, че плодовете и зеленчуците са здравословни. Но те трябва да бъдат не повече от 30% в диетата, ако искате да увеличите мускулната маса. Фибрите, които съдържат, не се усвояват напълно. Това насърчава свиването на червата. Съответно значителна част от висококалоричните продукти просто няма да бъдат усвоени.

Консумирането на храни с много животински и други наситени мазнини в състава няма да донесе ползи. Диета за натрупване на мускулна маса за мъже включва използването на въглехидрати. Такиваусловия значителна част от мазнините ще се отлагат в мастните клетки.

Изключете бързите въглехидрати от диетата (сладкарски изделия, сладки плодове, хлебни изделия). Те се абсорбират бързо, повишават нивата на кръвната захар и насърчават превръщането на глюкозата в мазнини. Бързите въглехидрати се препоръчват да се консумират след тренировъчния процес, когато мускулните влакна и органите могат лесно да се отърват от тях.

Диета за натрупване на мускулна маса за мъже помага за активиране на метаболитните реакции. В такива ситуации е необходимо да се консумират повече течности (около 3 литра на ден). Препоръчително е да се пие само при жажда. Това ще помогне да се предотврати развитието на дехидратация.

Разпределението на порциите трябва да е равномерно.

Когато натрупвате мускулна маса, опитайте се да разпределите порциите през целия ден. Те трябва да са приблизително еднакви. Но преди 16:00 часа изяжте около 70% от цялата приготвена храна за деня.

Не се препоръчва да се консумират сладки или мазни продукти през нощта. Яжте храни, които са лесно смилаеми и богати на протеини. Разрешена е консумацията на млечни продукти, зеленчуци, месо, птици, салати, риба, яйца.

Яжте 2 часа преди тренировка. В такава ситуация се препоръчва да се използват храни, които са богати на бавни въглехидрати (овесена каша, брашно, зеленчуци и др.). Това ще ви помогне да осигурите енергия за тренировката.

Обемното хранене трябва да се проведе 30 минути след края на тренировъчния процес. Ако след тренировка е бил консумиран протеинов шейк, тогава храненето трябва да се отложи за 1,5 часа. Към диетата трябва да се добавят храни, богати на протеини и бавни въглехидрати. Можете да включите малко количество сладки храни (бързи въглехидрати).

Какви пропорции трябваям протеини, мазнини и въглехидрати? Отзиви на спортисти

Хранителната програма за натрупване на мускулна маса трябва да отчита съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Последните трябва да са около 10-20%. Обемът на такива елементи не трябва да бъде по-малък от посочените граници. Опитайте се да ядете само растителни мазнини. Без ограничения можете да добавите мазна риба към диетата. Препоръчително е да се консумират бавни въглехидрати в количество 50-60%. Протеините в организма трябва да се доставят в количество от 35%. Половината от тях е желателно да получите от храната, останалите - от спортното хранене.

Няма идеално съотношение, както показват прегледите на много спортисти. Съответно няма универсална диета, която да отговаря на всички без изключение. Имате ли нужда от хранителна програма за натрупване на мускулна маса? Опитайте се да намерите вашите пропорции, които ще бъдат ефективни за вас. По-горе бяха средните стойности, които ще бъдат най-доброто решение за повечето хора.

Трябва да увеличите калориите

Какво трябва да знаете, ако имате нужда от хранителна програма за покачване на маса и мускулен растеж? Резултатите ще започнат да се появяват едва след като количеството енергия, получено под формата на храна, надвиши количеството изразходвана енергия. Тялото се опитва да поддържа постоянна вътрешна среда. И както показват прегледите на спортистите, постепенното увеличаване на калоричното съдържание на диетата може да не доведе до резултати. Какво да направите в такава ситуация? За да започне мускулната маса да се увеличава, може да се наложи да увеличите съдържанието на калории в диетата с 50%. А понякога дори 100%.

Какво трябва да се направи, за да се определи количеството храна, което ще е необходимо за увеличаване на мускулната маса? Постепенно започнете да увеличавате приема на калории. Ако наддаването на тегло не достигне 600-800 грама на седмица, тогава трябва да ядетеПовече ▼. И обратно. Претегляйте се редовно. Отнема само един месец, за да разберете каква трябва да бъде диетата за покачване на мускулна маса. Менюто за мъже трябва да бъде съставено по такъв начин, че наддаването на тегло да не надвишава 800 грама на седмица. В противен случай мазнините ще започнат да се отлагат.

Какви продукти ще ви помогнат да постигнете целта си?

Повечето спортисти се сблъскват с проблем, който е свързан с избора на продукти. Какво трябва да се има предвид в такава ситуация? Не се препоръчва да използвате един и същи продукт в големи количества за дълго време. Това е необходимо, за да не възникне отвращение към него. Изброяваме най-добрите храни за покачване на мускулна маса. Списъкът изглежда така:

Птиче месо. Не е мазен и лесно смилаем.
Риба (всякаква) и други морски продукти.
Млечни и кисело млечни, обезмаслени продукти. Добавете към диетата сирене, кефир, мляко, извара и др.
яйца. Те могат да се консумират в количество от 6-8 броя на ден. Ако холестеролът не е повишен, тогава този продукт не може да повлияе на нивото му.
Бобови растения. Най-добрият вариант са боб с боб и грах. Това са основните източници на растителни протеини.
Ядки. Те съдържат не само протеини, но и ценни витамини с микроелементи.
Зърнени продукти. Препоръчва се в диетата да се включат зърнени храни (елда, овесена каша, ориз), тестени изделия, юфка, хляб (черен) и зърнени храни.
Зеленчуци, гъби. Не можете да си представите меню без картофи. От него можете да приготвите огромен брой ястия. Имате ли нужда от диета за наддаване на тегло за мъже? Менюто в такава ситуация не трябва да включва голям брой зеленчуци. Това ще помогне да се избегне лошо храносмилане. Гъбите, макар и не особено популярни, са полезни.
Плодове и зеленчуци.Те съдържат витамини и минерали. Но не трябва да ядете тези храни, които имат много фибри в състава си. В противен случай храносмилателната система ще бъде претоварена.
Препоръчително е омега-3 да се приема от мазнини. Можете също така да използвате растителни масла в малки количества. Морските дарове се считат за добър източник на мазнини.

Използването на спортни добавки

Горните продукти могат да се използват самостоятелно или в комбинация със спортни добавки. Протеиновите шейкове се препоръчват да се консумират между храненията, преди лягане, сутрин и след тренировъчен процес. Gainer е най-добре да се пие само след тренировка. Препоръчително е да включите витаминен комплекс в диетата си. Креатинът също се препоръчва да се консумира след тренировка, като се смесва с гейнер, протеин или сладък сок.

Примерно меню за наддаване на тегло

закуска. Задушени картофи с месо, кафе с мляко и сандвич с масло. Като второ утре е идеална варена овесена каша, залята с мляко. Към тях можете да добавите сушени плодове.
Вечеря. Супа с варен грах, зеленчукова салата, чай с парче торта или сладка кифла.
следобеден чай. Плодова салата от киви, банан и авокадо. Може да поръсите с кисело мляко.
Вечеря. Оризова каша, черен дроб гулаш, чай с кифличка със сирене и масло.

Това е примерно меню. Не си струва да се фокусирате върху него. Разнообразете диетата си. Вариантите са много. И няма да е трудно да измислите нещо свое. При това човек трябва да се ръководи от основните принципи, описани по-горе. Това ще ви помогне да наддадете на тегло за най-кратко време.

Заключение

В тази статия е описана диета за комплектмускулна маса: нейните тайни, най-добрите продукти, принципи и менюта. Надяваме се, че това ще ви помогне да създадете вашата диета, благодарение на която ще бъде възможно да постигнете целта си в най-кратки срокове. И не забравяйте за обучението. Ако не са редовни, тогава никаква диета няма да помогне!