Дишаме правилно
Колкото и да е странно, много малко хора знаят как наистина да дишат правилно: да използват целия обем на белите си дробове и да осигурят на тялото достатъчно количество кислород.
Вместо да дишат "правилно" - тоест пълно - дишане, повечето хора се задоволяват с "частично" дишане. Освен това не само повечето жени дишат с гърдите си и повечето мъже (и бебета) дишат със стомаха си, но и с гърдите си - „не всички“.
Например, има така нареченото "високо" (клавикуларно или горно гръдно) дишане. При такова дишане се разширява главно горната част на гръдния кош и е свързана главно с работата на мускулите, които повдигат раменете, ключиците, лопатките и ребрата. В същото време гръдният кош е „опънат“ нагоре и се разширява много леко и само в горната част. Следователно белите дробове се разширяват малко при вдишване и само горните им дялове се пълнят с въздух. Да не говорим за факта, че повдигането на раменете, ключиците и лопатките изисква много усилия, мускулите, участващи в дишането, са твърде напрегнати и затова бързо се уморяват. В резултат на това при дишане в горната част на гръдния кош количеството въздух, постъпващ в белите дробове по време на вдишване, е минимално, а напрежението на дихателния акт е максимално, което води до учестено дишане, твърде високо положение на ларинкса и напрежение на гласните струни. Дишането по този начин е доста тежка и непродуктивна работа.
Има "странично" (костално или долно гръдно) дишане, при което гръдният кош се разширява предимно в страни. Диафрагмата се разширява и издига, докато вдишвате, вместо да се свива и пада (както би трябвало при нормален, пълен дъх). При такова дишане предимно медианно разположените сегменти на белите дробове се пълнят с въздух, а долнитенай-богатите на алвеоли лобове са недостатъчно вентилирани. Освен това при „страничното“ дишане долната част на корема се разширява значително и това вреди на работата на храносмилателните органи. В същото време „страничното“ дишане все още е по-ефективно и по-малко уморително от „високото“ дишане.
При диафрагмено или коремно дишане („коремно дишане“) диафрагмата работи най-интензивно, а коремните мускули й помагат. Диафрагмата наистина е второ сърце. Обикновено 80% от дишането трябва да се извършва поради движенията на тази мускулна преграда, която разделя гръдната и коремната кухини. Центърът на диафрагмата се издига с 2 см и пада с 2 см, т.е. амплитудата на движенията на диафрагмата е 4 см. Ако диафрагмата участва в дишането както трябва, тогава 18 от нейните трептения се случват за 1 минута. Освен това, поради доста голяма площ, диафрагмата извършва вид масаж на вътрешните органи: черния дроб, далака, червата, като ги натиска ритмично. Въпреки това, когато дишате само чрез диафрагмата, гръдният кош се разширява главно в долната част, а горната и средната част на белите дробове практически не участват в акта на дишане.
Смесеният тип дишане - тоест пълното и най-правилно, естествено дишане - повечето хора (както мъже, така и жени) трябва да овладеят съзнателно. Съответно, ако някой тип дишане преобладава във вас, тогава трябва да научите другите два.
„Горното“ дишане е най-лесно да се овладее в изходна позиция, седнала, облегната назад на стола, изпъвайки краката си и поставяйки едната си ръка на гърдите, другата на корема. Ръцете контролират повдигането на гръдния кош при вдишване и спускането му при издишване. За предпочитане е както вдишването, така и издишването да се извършват през носа.
Обучението на "странично" дишане се препоръчва да се извършва, докато седите на ръба на стол или стоите, докато ръцетеплътно покрийте долните странични части на гърдите, пръстите са обърнати напред. Ръцете контролират разширяването на долните странични части на гръдния кош при вдишване, а при издишване - през устните, сгънати в тръба.
Най-добре е да научите диафрагменото дишане в легнало положение, с леко свити колене (препоръчително е да поставите ролка под коленете си). Едната ръка трябва да бъде поставена на гърдите, другата на корема. По време на вдишване ръката, лежаща на корема, се издига заедно с коремната стена; другата ръка остава неподвижна. При издишване стомахът се изтегля, ръката съответно притиска стомаха. Вдишването се извършва през носа, издишването - през устните, сгънати с тръба.
Как да се отучите от горното дишане
Тъй като това е най-разточителният, „нерентабилен“ тип дишане, е полезно хората, при които преобладава, да се научат как да отпускат мускулите на раменния пояс и шията, преди да овладеят правилното (пълно) дишане. Упражненията по-долу ще ви помогнат в това.
Седнете свободно и отпуснато, краката са плоски на пода. Повдигнете раменете си („свийте рамене“) и напрегнете мускулите си колкото е възможно повече. След това се отпуснете и починете за 2-3 секунди. Повторете 10 пъти.
В седнало или изправено положение, вдигайки ръцете си към раменете, направете 10 кръгови движения с лактите напред и назад.
В седнало положение, наклонете главата си напред, бавно я „превъртете“ от едното рамо на другото. Повторете 8-10 пъти.
В изправено положение ръцете са отпуснати и спуснати покрай торса. Направете кръгови движения с лявото и след това дясното рамо; след това двете рамене. Повторете 10 пъти във всеки вариант.
Основни закони на дишането
Вдишването се извършва главно (80%) от диафрагмата, докато мускулите на раменния пояс трябва да бъдат отпуснати.
Издишване в продължителност трябвада бъде около 2 пъти по-голям от вдишването.
Преди всяка физическа активност е необходимо да се отстрани остатъчният въздух от белите дробове, като за целта се издишва през сгънатите с тръбичка устни.
Издишването се извършва при разгъване на гърдите, а издишването при свиване (например при накланяне).
Тренировка за пълно дишане
Сега, след като сте усвоили всички видове дишане и познавате неговите "основни закони", можете да започнете да тренирате пълно дишане.
Направете нормално издишване и след това кратка пауза - задръжте дъха си до момента, в който наистина искате да поемете глътка въздух. След това поемете бавно въздух през носа, продължавайки толкова дълго, колкото ви е необходимо време, за да преброите до 8. В началото на дишането "пуснете въздуха в стомаха" (стомахът леко изпъква, "надува се"), приблизително в средата на дъха, вдишайте от гърдите и усетете как гърдите се разширяват; накрая, в края на вдишването, раменете трябва да се повдигнат, а стомахът вече е леко изтеглен. Така че си пое пълно дъх.
По време на издишване всичко се случва в същата (а не в обратна) последователност: диафрагмата се отпуска, стомахът продължава да се прибира, коремните мускули се свиват; след това междуребрените мускули се отпускат, гръдният кош пада, раменете падат.
Пауза отново, докато почувствате желание да вдишате.
Трябва да се направи пауза, защото в противен случай необичайно пълното дишане може да доведе (и най-вероятно ще доведе) до замайване и дори загуба на съзнание. Това състояние се нарича хипервентилация. По същата причина продължителността и интензивността на дихателните упражнения трябва да се увеличава постепенно: започнете с 2-3 пълни вдишвания и издишвания и едва след 3-4 седмици доведете този брой до 10-15.най-малко 3 часа след хранене.
Дихателните упражнения могат да се изпълняват без движение на ръцете и тялото (и тогава се наричат статични) или придружени с движения на ръцете и тялото (динамични упражнения).