Ефективни упражнения с дъмбели у дома

Избор на дъмбели

Тъй като сте решили, че фитнесът не е за вас и самос помощта на домашни тренировки ще постигнете резултати, предлагаме да започнете с избора на правилните дъмбели.

Видове дъмбели

Имадва вида дъмбели : ляти и сгъваеми.

ДъмбелитеCast са с постоянно тегло и са предназначени за фитнес зали и фитнес клубове, когато няма време за събиране на желаното тегло на дъмбела.

Сгъваем - по-подходящ за тренировки у дома. Състоят се от врат и палачинки. Всичко е като щанга.

Погрешно е да се приеме, че ако сте "начинаещ", тогава теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано възможно най-малко. Не забравяйте - при спазване на тренировъчния режим, след известно време възможностите на вашите мускули ще станат по-големи и теглото на дъмбелите от 1,5-3 кг вече няма да е толкова трудно за вас.

Всеки професионален треньор ще ви каже, четеглото, което ви е удобно, ще се счита за оптимално за вас Така че, когато избирате дъмбели, е по-добре да закупите сгъваема опция. По този начин започвате с малко и винаги можете да добавите повече тегло, когато се почувствате силни.

Ако правите всички упражнения правилно, определено ще се изпотите, както и дланите ви. Така че изберете удобни дъмбелис гумирано гърло или със специални прорези, така че дъмбелът да не се плъзга по време на упражнението.

Палачинките също сажелателно е да изберете гумирани. Първо, няма да развалите отношенията със съседите си отдолу, ако случайно изпуснете дъмбел, и второ, по този начин вашият под и самият дъмбел ще останат непокътнати.

Упражнения с дъмбели у дома - плюсове и минуси

Изглежда, добре, какво може да бъде по-лесно - вземете дъмбелите в ръцете си и се завъртете. Но, както при всяка форма на физическа активност, упражненията с дъмбели имат своите плюсове и минуси.

• За да изпълнявате упражнения с дъмбели,не се нуждаете от много място Никой не ви кара да ходите на спортната площадка. Вашата стая ще бъде достатъчна. За всеки случай приберете стъклената ваза и монитора на компютъра – далече от опасност.
• Дъмбелите са лесни за използване. Нямате нужда от допълнителни устройства, за да започнете да тренирате с дъмбели.
• Арсеналът от упражнения с дъмбели е почти неизчерпаем, така чеви очакват различни и вълнуващи тренировки.
• Дъмбелите не заемат много място, като например бягаща пътека или велоергометър.

Програма за упражнения с дъмбели у дома

Изградете вашите класове въз основа на вашите физически данни.Изберете удобно тегло. Например: ако сте „начинаещ“, тогава направете две или три серии от 6-10 повторения с тегло не повече от 8-10 кг. Ако можете да поемете повече тежест, значи вече не сте „начинаещ“.

Броят на класоветезависи от целите, които преследвате:

• Акоискате да отслабнете, тогава леките дъмбели са правилният начин, за да можете да правите повече повторения.
• Акосе стремите към увеличаване на мускулната маса, вземете дъмбели с голяма тежест. Но не претоварвайте мускулите, за да няма наранявания и навяхвания! Изберете тежест, така че да можете да направите поне 4-5 повторения.

Основни упражнения с дъмбели у дома

Искаме веднага да отбележим, че не е необходимо да изпълнявате всички упражнения, описани по-долу, в ред.

• Упражненията са предназначени за различнимускулни групи. Можете първо да изберете няколко, след това да ги комбинирате с други и да варирате.
• Ако вашето усърдие и воля са достатъчни за три седмици тренировки, тогава можете да увеличите броя на повторенията на изпълнение.
• 30 секунди - толкова, като правило, трябва да завършите един подход. Същото време трябва да бъде почивка между упражненията.
• Загрявката е основна и неразделна част от всяка тренировъчна програма. Да започнем с нея.

Загрявката не трябва да се състои от упражнения с дъмбели.Основната задача на загрявката:

• загрейте мускулите
• тонус и разтягане на мускулите;

• повишена сърдечно-съдова дейност;
• предотвратяване на наранявания.

Загрявкатаобикновено продължава 10-15 минути.

Накланя се и се разтяга нагоре

Напада назад и се разтяга нагоре

Обръща се с протегнати ръце

Мелница

Стъпка-скок настрани

Загрявката може да бъде допълнена с упражнения за пресата. Правим всички упражнения за 2-3 серии по 10-15 пъти.

Комплекс от упражнения с дъмбели

И сега вземаме дъмбели в ръцете си и правим упражнения у дома за жени. Въпреки че този комплекс може да подхожда и на мъже.

Класическо упражнение, което ще укрепи мускулите на краката, гърба, ръцете, раменния пояс и няма да позволи на вестибуларния ви апарат да скучае. Вземете дъмбел във всяка ръка и направете крачка напред с всеки крак последователно, като почти докосвате коляното на задния крак с пода. Направете 3 серии от 10-15 повторения.

Ефективно упражнение, което има за цел да развиемускулите на гърба. Крака на нивото на раменете, дъмбел във всяка ръка. Правим навеждания напред с изправен гръб. Важно е! Ако гърбът провисне или се прегърби в долната част на гърба или раменете, тогава можете да се нараните или изкълчите. Бъдете внимателни, когато правите това упражнение! Направете 4 серии от 10-15 повторения.

Забавно, но много ефективно упражнение, особено ако искате да стегнете дупето си и да намалите сантиметрите на ханша, като същевременно не забравяте за красивите и стройни крака. Вземете дъмбел в ръцете си, спуснете го между краката си. Разтворете краката си по-далеч от ширината на раменете, чорапите изглеждат раздалечени. Клек под ъгъл 90°. Направете 4 серии от 10-15 повторения.

Такатренираме основните мускули на ръцете, гърба, корема, бедрата и краката Можете да изпълнявате тези упражнения както самостоятелно, така и в комбинация с други комплекси. За да получите очаквания резултат, правете упражненията 3-4 пъти седмично. В края на тренировката не забравяйте за теглича.

Мнозина не разбират защо след интензивна тренировка тренирайте отново. Необходим е застой, така че тялото и мускулите ви постепенно да се охладят, да се отпуснат, така че пулсът ви да се стабилизира.

Как да го направя?

• бавно бягане (възможно на място), плавно преминаващо в ходене;
• скачане на въже;

• йога комплекси;
• дихателни упражнения;
• разтягане.

Закачването, подобно на загрявката, продължава не повече от 10-15 минути.

Дъмбелите са само оборудване, коетоспомага за укрепването на тялото, а основният мотиватор да започнете да тренирате е желанието ви да имате перфектно тяло.

---