Ефектът от упражненията върху мазнините и коремните мускули
Напомпаните коремни мускули се считат за показател за успешна фитнес тренировка и здраво тяло. Поради тази причина в интернет се появиха много съвети как да премахнете мазнините от корема, да постигнете появата на желаните кубчета, като изпълнявате упражнения за изгаряне на мазнини по корема и страните.
Упражненията за корем обаче не са толкова ефективни, колкото си мислите.
Помислете за ефективността на упражненията върху мазнините и коремните мускули.
Коремни мускули
Коремните мускули помагат за стабилизиране на тялото, участват в процеса на дишане и защитават вътрешните органи.
Има четири основни типа коремни мускули:
- прав коремен мускул
- Напречен корем
- Външна наклонена
- вътрешна коса
Коремните мускули изглеждат така:
Важно е да се поддържа еластичността на всяка мускулна група.
Напомпаните коремни мускули подобряват стойката, намаляват болките в гърба и помагат да се избегнат много проблеми.
Подкожна мазнина на корема
Излишните мазнини в областта на корема и корема се свързват с повишен риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Абдоминалното затлъстяване е една от причините за метаболитен синдром.
Мазнините в областта на корема обаче се делят на два вида – подкожни и висцерални.
подкожна мазнина
Този вид мазнини се намират под кожата между кожата и мускулите. Може да се прищипе с пръсти.
Подкожните мазнини не са пряко свързани с метаболитните рискове. В умерени количества не влияе върху възможността от заболяване.
Висцерална (вътрешна) мазнина
Мазнините се намират около вътрешните ви органи в корема.
Висцералната мазнина е хормонално активна. Тойосвобождава хормони, които са свързани с развитието на заболявания.
Не е достатъчно да имате силни коремни мускули
Тренирането на коремните мускули ще ги направи по-силни.
След извършване на завои, странични завои, люлеене на пресата, вашите мускули няма да се превърнат в красив визуален релеф, ако са покрити с дебел слой мазнини.
Подкожната мазнина в големи количества затваря мускулите и те все още не се виждат, независимо дали са еластични или не.
По този начин, за да се появи мускулен релеф на тялото, първо трябва да се отървете от подкожната мазнина в областта на корема.
Извод:Упражняването на коремните мускули ще им помогне да станат по-еластични и силни, но ако има подкожна мазнина, те няма да се виждат.
Можете ли да загубите мазнини от корема с упражнения?
Повечето хора тренират корема си, за да свалят коремни мазнини.
Подобни усилия обаче може да не доведат до желаните резултати.
Зоналното излагане може да не е ефективно
Грешка е да се вярва, че упражненията само върху определена област от тялото ще помогнат за изгарянето на мазнини в тази конкретна област.
Всъщност упражненията за корем ще помогнат за по-еластични мускули, но според изследвания това няма да помогне за изгарянето на коремните мазнини.
Едно проучване включва 24 души, които са правили упражнения за изгаряне на коремни мазнини 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици. Такива упражнения сами по себе си не намаляват количеството подкожна мазнина. Второто проучване разглежда резултатите от 27-дневна тренировъчна програма за корема. В резултат на това се установява, че нито размерът на мастните клетки, нито дебелината на подкожния мастен слой намаляват.
Това се отнася не само за корема и страните, но и за всички части на тялото като цяло. Например, 12 участници бяха помолени да напомпат мускули 12седмици само на една недоминираща ръка. Подкожните мазнини на субектите са измерени преди и след експеримента. Оказа се, че мазнините се губят не само на помпаната ръка, но и по цялото тяло.
Други експерименти обаче показват различни резултати.
Някои изследвания противоречат на предишни.
Според последните, тренирането на определена част от тялото наистина намалява натрупването на мазнини точно на това място. Други проучвания показват, че освен факта, че мазнините се изгарят в точката на съпротивление на мускула, те се изгарят и на места, които са наблизо.
Интересното е, че независимо от интензивността на упражнението, имаше по-силен кръвен поток и процес на изгаряне на мазнини на места, които бяха близо до активния мускул.
Най-вероятно противоречивите резултати от изследванията се обясняват с разликата в методите и техниките за провеждане на експерименти.
Заключение: Доказателствата са противоречиви, но повечето проучвания показват, че упражняването на мускулите в определена част от тялото няма да ви помогне да изгаряте мазнини в тази конкретна област. Също така е доказано, че само упражнения за изгаряне на мазнини по корема и страните няма да помогнат да се отървете от подкожните мазнини.
Какви упражнения за премахване на мазнини от корема и страните
Една от причините, поради които теглото не се губи толкова лесно, е, че мускулните клетки не могат да използват директно мазнините от мастните клетки.
Преди да попаднат в кръвообращението, мастните натрупвания трябва първо да бъдат разградени. Тази мазнина може да идва от всяка част на тялото, не само от зона, която е активна.
Люлеенето на пресата и страничната преса има частичен ефект върху процеса на изгаряне на калории.
Какви упражнения трябва да направите, за да премахнете мазнините от корема и страните?
Редовенкомплексните упражнения за всички части на тялото ще ускорят метаболитните процеси и ще изгорят излишните мазнини и калории. Аеробните (кардио) упражнения също ще бъдат ефективни за премахване на висцералната мазнина по корема и страните.
Интензивността също има значение. Упражнението с умерен до висок интензитет ще ви помогне да се отървете от мазнините по корема и хълбоците по-добре от аеробиката или упражненията за разтягане.
Освен това трябва да тренирате често, ако искате да постигнете добри резултати.
Например, правете кардио с умерена интензивност за 30 минути пет дни в седмицата или кардио с висока интензивност за 20 минути 3 пъти седмично.
В резултат на упражненията мускулите се променят и насърчават изгарянето на мазнини. С други думи, колкото повече мускули изграждате, толкова повече мазнини изгаряте.
Комбинацията от различни видове упражнения ще бъде ефективна.
Промяната на диетата е ключова
Сигурно сте чували, че добрата фигура се прави в кухнята, а не във фитнеса.
Ако искате да се отървете от мазнините по корема и страните, е много важно да се придържате към правилното хранене.
Като начало намалете значително приема на храна след промишлена обработка. Обикновено съдържа допълнителна захар и други вредни добавки.
Излишната захар в диетата води до затлъстяване и намаляване на метаболитните процеси.
Вместо това наблегнете на приема на протеини. Диетата с високо съдържание на протеини е силно засищаща, така че ще консумирате по-малко калории.
Проучвания при хора със затлъстяване показват, че ако една протеинова храна съставлява 25% от консумираните калории, усещането за ситост и способността за контролиране на апетита се увеличават с 60%.
Освен това, приемът на протеин в диапазона от 25-30% от дневния прием на калории се увеличаваметаболизъм на 100 калории на ден.
Повече фибри в диетата – още по-добро изгаряне на мазнини! Зеленчуците съдържат разтворими фибри, които могат да ви помогнат да отслабнете. Те са силно засищащи и водят до по-малко консумирани калории с течение на времето.
Контролът на порциите е друг добър метод за отслабване.
Когато ядете цели храни, много фибри, протеини и контрол на порциите, шансовете за по-бързо отслабване са много по-високи.
Намаляването на приема на калории в дългосрочен план е ключът към загубата на мазнини по корема и хълбоците.
Можете да премахнете мазнините от корема и страните, като тренирате със средна или висока интензивност и като намалите дневния прием на калории.
Заключение: Правилното хранене е ключът към успеха в борбата с образуването на мастни натрупвания по корема и страните. Следете размера на порциите си, избягвайте преработените храни и яжте повече фибри и протеини.
Как ефективно да премахнете мазнините от корема и страните
Очевидно е невъзможно да се отървете от мазнините само чрез упражнения за корем.
Трябва да се отървете от мазнините по цялото си тяло едновременно. Комбинирайте аеробни упражнения със силови тренировки чрез вдигане на тежести.
Заедно с това яжте достатъчно протеинови храни, храни, съдържащи фибри и контролирайте количеството на порциите.
Такива стъпки ще помогнат за изгарянето на калории, ще увеличат скоростта на метаболитния процес и ще доведат до загуба на тегло. В крайна сметка подкожната мазнина по корема и отстрани ще изчезне и ще получите плосък корем.