Екстремно възстановяване за експлозивен мускулен растеж
Майкъл Гъндил
Колкото по-трудно, по-трудно и по-често тренирате, толкова по-бързо растете. Това е доказано, но при едно условие – ако организмът може да се възстанови напълно. За съжаление, последният фактор често не се взема предвид. Например, ако анализирате редица програми за обучение, ще разберете, че много малко включват стратегии за възстановяване. Всяка дискусия относно възстановяването се върти около два основни въпроса: каква е оптималната продължителност на възстановителния период и колко дълго може да се тренира мускул отново?
Четири много различни вида възстановяване.
Една от основните пречки за определяне на оптималната продължителност на възстановяване е, че тялото ни не се възстановява като цяло. Има четири основни компонента на възстановяването след тренировка и всеки изисква определено време. След това ще ги опиша, като започна с най-бързите. Предполага се, че не сте претренирани. Ако това не е така, тогава възстановяването ще отнеме много повече време.
1. Възстановяване на енергия. Обучението изисква енергия, така че преди следващата тренировка нейните резерви трябва да бъдат възстановени. Тук говоря за два вида: първият е АТФ и фосфокреатин, вторият е гликоген. Освен ако не сте претренирани или сте на нискокалорична диета, възстановяването на енергията е въпрос на часове, най-много дни. Богатите на въглехидрати ястия, разпределени през целия ден, плюс креатин и рибоза, ще ускорят възстановяването на енергията. Това не е основният фактор, ограничаващ възстановяването, въпреки че енергийното състояние на мускулната клетка може да повлияе положителноза анаболна компенсация.
2. Хормонално възстановяване. Интензивните тренировки влияят на ендокринната система. След тренировка нивата на кортизол може да спаднат или най-вероятно да се покачат, нивата на тестостерон временно ще се повишат, преди да паднат за няколко часа или, в най-лошия случай, няколко дни. В повечето случаи всичко се връща към нормалното след 24 часа. Връщането към хормонална хомеостаза (естествен баланс) може да отнеме повече време от възстановяването на енергията. Но това също не трябва да бъде ограничаващ фактор, освен ако, разбира се, количеството на обучението, което имате, е разумно.
Ако хормоналната ви система не се е възстановила 24 часа след прекомерно тренировъчно натоварване, тогава могат да възникнат проблеми. Ако нивата на анаболния хормон са все още ниски след, да речем, тренировка за гърди, тренировката за крака ще предизвика хаос в ендокринната хомеостаза. Обучението на третия ден ще влоши още повече ситуацията. Чрез изкуствено повишаване на нивата на анаболен хормон, потребителите на стероиди могат да тренират по-често от естествените спортисти. Имайте това предвид, когато се опитвате да възпроизведете тренировъчния график на шампион. Прохормоните са в състояние да ускорят хормоналното възстановяване при много естествени културисти, които са изправени пред ендокринни проблеми.
3. Контрактилно възстановяване. Тук всичко е много по-сложно. След средна, нетравматична тренировка, възстановяването на контрактилния апарат - актин, миозин и поддържащи компоненти - настъпва доста бързо. Професор Волков от България отбеляза, че щангистите се нуждаят от 16 до 28 часа, за да се възстановят напълно от тренировка с умерена интензивност (1) - 16-17 часа за малки мускулни групи и 24-28 часа за големи. Тоест скоростта на възстановяване на мускулитене е същото. Волков направи още една важна забележка - възстановяването на контрактилния апарат е много неравномерен процес. Най-висока скорост се наблюдава през първите 7,5 часа след тренировка, след това тя спада.
Ако тренировъчното натоварване е високо, тогава периодът на възстановяване се увеличава от 24 на 48 часа (1). Процесът обаче отново е неравномерен. След 24 часа 87% от силата на атлетите се възстановява, но са необходими още 24 часа за последните 13%.
Имайте предвид, че това е вярно за щангисти, но не и за културисти. Негативните или ексцентричните фази на упражненията за вдигане на тежести не са толкова дълги или подчертани. Тъй като мускулите са най-наранени в негативната фаза на движение, културистите се нуждаят от много по-дълга почивка след интензивна, травматична тренировка.
Точно както при щангистите, тяхната първа фаза на възстановяване протича много бързо. Консумирането на протеин веднага след тренировка ускорява анаболния отговор към упражненията, така че възстановяването е по-бързо. За съжаление, когато мускулните влакна са повредени, възникват малки вътреклетъчни изтичания на калций. Въпреки възстановяването на мускулите, вътреклетъчният калций се отлага на "неподходящи" места. В рамките на няколко часа тялото достига калциевия праг, стартират се катаболни процеси, които спират възстановяването.
Такъв забавен постефект от тренировка може да продължи дни или седмици, анаболните процеси се спират, катаболните процеси се ускоряват. Ето защо мускулната болка след тренировка не се появява веднага след тренировка, а може да изчезне дори след няколко седмици.
Концепцията за двуфазово възстановяване е добре илюстрирана от едно проучване от 2000 г. (2). Възстановяване на силите на участницитеЕкспериментът премина доста бързо през първите 11 часа след тежка тренировка за крака. В следващите 11 часа процесът се забави. Възстановяването приключи след 33 часа, а не след 12. След по-малко травматична тренировка спортистите се възстановиха за три часа. Следователно пълното възстановяване на съкратителния апарат е един от факторите, които ограничават способността ви да възобновите интензивните тренировки за тази мускулна група. Разбира се, "ремонтът" на контрактилните влакна зависи от пълното възстановяване на ендокринната система и попълването на енергийните резерви на тялото, което ни води до още един сериозен ограничител.