Ето как станах по-широк - Обучение по културизъм - Културизъм и фитнес - IRON FACTOR
Всичко в живота си дължа на баща си и най-вече на характера си. Баща ми беше, повярвайте ми, много готин човек. Борбата от ранна възраст се превърна в негова професия. От Корейската война той се завръща като признат майстор на ръкопашен бой и след това често работи на лунна светлина в импровизирани юмручни битки в задната част на баровете. Борбата влезе в него, както се казва, в плът и кръв. Баща ми знаеше стойността на силните юмруци и затова, когато му дойде времето, ме заведе в школа по бокс. Между другото, наистина щях да имам трудности в живота без такава наука. Живеехме в беден район, където е по-добре да не излизате сами - определено ще влезете в окото. Като тийнейджър се мотаех в различни банди и дори някак си хванах нож под ребрата - острието минаваше на сантиметър от черния дроб. Да се върнем на бокса. За този случай бях лесен. Трябваше сериозно да се „люлея“ и през последните години вече се боксирах в тежка категория. Бях 90-95 кг и това въпреки факта, че ежедневно се изтощавах с натоварвания при бягане. Всяка сутрин тичах по 8-10 км! Имах много победи. Смятаха ме за много обещаващ боксьор и аз самият мислех така, докато не стигнах до основното американско първенство по бокс "Златна ръкавица". Тогава разбрах, че ще трябва да напусна бокса. На елитно ниво властва генетиката. Ако имаш природни данни, ще си професионалист, ако не - мъртвец. Професионалните боксьори са в известен смисъл свръхчовеци. Човек не може да бъде като тях. Човек може да се роди само такъв. Накратко, напуснах бокса и започнах да ходя в местната фитнес зала от мъка. И тогава изведнъж стана ясно, че растем фантастично бързо от атлетичните упражнения! Така станах културист.
Културистът се нуждае не само от широки рамене, но и от рамене, които удивляват със своята ширина. Така от самотоВ началото се заех да "бомбардирам" делтите с безумна упоритост. Направих набор от упражнения, които знаех, и направих по 30 комплекта във всеки. И няма абсолютно никаква връщане! Тогава коренно промених тактиката: взех повече тежести, но напротив, намалих броя на сериите. В резултат на това се оказа, че общата енергийна интензивност на комплекса рязко се е увеличила, а с това и "масата" на делтите се изкачва нагоре. Съветвам моята схема на всички, които вече са "вкарали" делтите с лека работа с малки тежести. Увеличете тренировките си! За да направя това, аз лично поставям две основни движения в основата на комплекса: лежанка зад главата и дърпане на щанга към брадичката. И двете упражнения перфектно "изпомпват" целия масив от делти с акцент върху средния лъч. Но това не е всичко. Обективно слабите предни и задни снопове трябва да се стегнат с отделни движения. Избрах такива варианти на изолирани упражнения, които изискват максимални силови изчисления. Едно е да вдигате дъмбели пред себе си, докато стоите, и съвсем друго - седнали. Същото и с развъждане на страни в наклон. Седнете и няма да можете да направите половината от планираните повторения! Всяка силова тренировка изисква мощна загрявка, но особено тренировка за раменете. Тук трябва да имате мозък, за да не си навредите. Преди да започнете упражненията, добре загрейте и омесете раменните стави. Това обаче няма да е достатъчно за сериозно натоварване на делтите. Аз самият използвам тази допълнителна техника за безопасност: във всяко упражнение постепенно вдигам тежестта от серия на серия, като намалявам броя на повторенията. Ако веднага хванете критично тегло, определено ще се нараните! Е, и така бавно се довеждате до максималното тегло, просто усещайки мярката за безопасно натоварване за себе си.
-Начинаещите трябва да тренират делта не повече от веднъж на всеки 4-5 дни. За да направите това, трябва да изберете две основни упражнения и да направите 5 серии от 10-12 във всякаповторения. Начинаещият трябва да се вслушва интензивно в себе си, за да намери оптималния баланс между натоварването и силата си. Прекомерното натоварване, както и твърде малкото, ще доведат до "изсушаване" на делтите.
- На напреднало ниво добавете още едно упражнение към комплекса. Изберете движение на изолиращия план, което ви позволява да доведете делтите до най-силното "изгаряне". В останалите упражнения спазвайте силовия характер, като все още правите 5 серии от 10-12 повторения във всяка.
- Раменните стави са много крехки. Следователно делта обучението изисква специални мерки за безопасност. Лично аз след разтягане на раменни стави обикновено вземам щанга или много леки дъмбели и правя една серия от предстоящото упражнение от 20-30 повторения.
- При изпълнение на лежанка от под главата зад главата присъствието на партньор е задължително. Факт е, че с умората на делтите и мускулите на ръцете натоварването на раменните стави става все по-критично. Спускането на щангата до стойките на глава при такива условия може да бъде последната капка, последвана от контузия. За да не се случи това, когато спускате щангата, партньорът задължително трябва да премахне част от тежестта си от раменете ви.
| Преса от пейка зад главата | 5 | 8-12 |
| Променливо повдигане на дъмбели в седнало положение | 4 | 10-12 |
| Развъждане на дъмбели настрани, докато седите | 4 | 10-12 |
| Ред с щанга в изправено положение до брадичката | 4 | 10-12 |
Автор:Майк Матарацо, 27.03.2013 г. 23:45 ч.