Гимнастика с ластик

Еластична лента е дълго парче гумирана или латексова тъкан. Успешно се използва вместо дъмбели във фитнес и други гимнастически упражнения. Латексовата лента, за разлика от гумата, е лишена от особена миризма на гума.

Това просто и откровено евтино устройство позволяваефективно и леко увеличаване на натоварването върху мускулите. Изпълнявайки най-често срещания набор от упражнения с този прост снаряд, можете да тренирате не само основните мускулни групи, но и най-малките.

Привидният недостатък - липсата на дръжки всъщност е добродетел. Първо, всеки може сам да регулира дължината на лентата, и второ, устройството има мек масажиращ ефект върху ръцете. Изненадващо, упражнявайки и масажирайки ръцете, ниеимаме положителен ефект върху мускулите на цялото тяло, като ги насърчаваме към радостна работа. Можете да закупите такава лента както в аптека, така и в специализиран спортен магазин.

Избор на ластик

Можете да закупитеСтандартна сива лента от аптеката. Предимството е, че не е нужно да се озадачавате с избора на "гумен амортисьор" (така може да се нарече този снаряд в магазина), а ефектът от обучението все още ще бъде значителен. Минус - в естетическата грозота на тази тема.

В магазините ластик илигумен амортисьор може да се продава както на метри, така и готови по 1,2 м и 2,5 м. Все още не си струва да купувате по-малко от 2,5 м ластик за фитнес, защото трябва да се навие около ръцете, а за някои упражнения трябва да се сгъне наполовина. Все пак зависи от вас.

Има икомплекти ленти с различна дължина и устойчивост. Цвят на лентатаозначава степента на устойчивост. Жълтото от всички производители е най-слабата черупка, предназначена за деца.

Освен това калибровъчнатацветова скала се разпределя по различен начин за всички производители. Консултантът в магазина с радост ще ви разкаже за това. Основното при избора на гумена лента е липсата на щети по нея.

Препоръки преди започване на тренировка

Когато изпълнявате гимнастика с ластик, спазвайте следнитепрепоръки :

1. Изпълнявайте всички упражнения плавно, без да бързате. Почувствайте мускулите. Не забравяйте да дишате.
2. Снарядът винаги трябва да е опънат. Ако съпротивлението на лентата не ви е достатъчно, прегънете я наполовина.
3. И дясната, и лявата страна трябва да се натоварват равномерно.
4. Когато изпълнявате упражнението, е много важно да останете в състояние на максимално напрежение за приятно за вас време и след това спокойно и внимателно да се върнете в изходна позиция.
5. Дръжте китките изправени, не се огъвайте.
6. Когато стъпвате върху ластика, внимавайте да минава точно през средата на стъпалото.
7. Може да изпитате болка, докато правите някои упражнения. В този случай опитайте да намалите съпротивлението на лентата или временно изоставете това упражнение.
8. Трябва да се занимавате с лентата през ден.
9. Преди тренировка направетемалка загрявка : бягане на място, подскоци и т.н. Трябва да сте малко задъхани, но в никакъв случай не трябва да се уморявате.

Следният набор от упражнения е много прост, но изключително ефективен. Ако го изпълнявате редовно, поради подобряване на метаболизма в тялото,мускулите ще се стегнат и ще придобият красив релеф.

Комплекс от упражнения с ластик за жени и мъже

С ластик има многоефективни упражнения.

Огъване на ръцете под формата на "махало". Застанете изправени, краката на ширината на раменете, стегнете стомаха си, изправете гърба си, движейки лопатките назад. Сега стъпете върху средата на лентата, като държите краищата й в ръцете си. Създайте необходимото съпротивление на лентата, като я навиете около ръцете си. Сега бавно огънете дясната си ръка и я донесете до рамото. Останете на крайната точка за приятно за вас време. Изпънете бавно ръката си.

Сега направете същото за другата ръка. С течение на времето, когато това упражнение стане познато и лесно за вас, можете да го усложните, като вземетегири до два килограма. Продължителността на упражнението е две минути. Той перфектно изпомпва бицепсите, трицепсите, горните коремни мускули и гърба.

Разтворете ръцете пред себе си. Увийте лентата около ръцете си, така че ръцете ви да са пред вас. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса. Пръстите са изправени, дланта е напрегната.

Сега бавно разтворете ръцете си отстрани. Задръжте за няколко секунди в точката на максимално напрежение и бавно се върнете в изходна позиция. Повторетедесет пъти.

Като опция или допълнение можете да изпълнявате упражнениес лента зад гърба. Началната позиция в този случай е ръцете са разведени. Не изправяйте лактите докрай! Бавно огънете ръцете си до положение на прав ъгъл пред себе си, задържайте се, бавно се върнете в изходна позиция. Тези упражнения перфектно развиват гръдните мускули.

Завъртане в изправено положение. Опънете лентата над главата си. Ръцете трябва да са леко свити в лактите. Прехвърлете тежестта на тялото върху десния крак, повдигнете лявото коляно нагоре, дясното рамо се навежда към коляното. Лентата трябва да бъде опъната колкото е възможно повече. Издишваме за усилие, вдишваме за отпускане.Повторете от всяка страна 30 пъти. Това упражнение при редовно изпълнение оформя тънка талия. Мускулите на ръцете, раменете, наклонените мускули на корема, вътрешната част на бедрата и задните части също са добре изпомпвани.

Добавени стъпки. Пресечете ластика пред вас. Поставете краката си върху лентата в позиция, малко по-широка от раменете. Лентата е опъната, така че краката да са удобни. От това изходно положение в продължение на две минути правим странични крачки надясно и наляво. Това упражнение оформя красиви бедра. Повишава и издръжливостта на сърдечно-съдовата система.

Популярни упражнения за поза у дома са събрани в нашия материал.

Мъртва тяга. Упражнението се изпълнява от позиция „полуклек“. Поставете краката си в това положение върху средата на ластика на ширината на раменете. Увийте лентата около ръцете си, така че да усетите леко съпротивление. Вземете дъмбели до два килограма в ръцете си. Сега бавно се изправете от тази позиция. Не изправяйте напълно коленете си. Задръжте права позиция за няколко секунди.

Повторете много бавно до десет пъти. За хармоничното развитие на мускулите можете да промените реда на вдишване и издишване. При вдишване - изправете се, при издишване - седнете. Това упражнение перфектно изпомпва почтивсички мускули на краката, поддържа тонуса на средните мускули на корема и гърба.

Навеждания напред Поставете краката си върху ластик на ширината на раменете. Стегнете корема си и изправете раменете си. Наведете се напред, навийте краищата на лентата около ръцете си и ги хванете на тила, така че да се създаде леко съпротивление. Сега, докато вдишвате, се изправете, задръжте за момент, докато издишвате, се облегнете назад в изходна позиция. Повторете до десет пъти. Ако упражнението е станало лесно за изпълнение, тогава можете да поставите тежести на китките си. ПриТова упражнение интензивно натоварва задната част на бедрата, както и мускулите на гърба.

Завъртете краката настрани. Застанете в средата на лентата. Увийте краищата на лентата около ръцете си и ги издърпайте до гърдите си, така че да създадете леко съпротивление.

Сега, отделно с всеки крак, завъртете се настрани. Препоръчителният брой махове е30 пъти с всеки крак. С това упражнение интензивно се работи с глезенната става (формира се красив глезен), вътрешните мускули на бедрото и пресата.

Изправяне на рамене. Начална позиция: крака на ширината на раменете, застанете в средата на лентата, увийте лентата около ръцете си, така че да създадете достатъчно силно съпротивление в нея, стегнете стомаха, спуснете раменете, изправете гърба. Повдигнете раменете си възможно най-високо, докато вдишвате, задръжте за няколко секунди, спуснете раменете заедно с издишването. Изправете ръцете и краката при изпълнение. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява в три серии от пет до десет пъти всяка. Когато се изпълнява, работи трапецовидният мускул на гърба.

Лицеви опори от пода Сгънете лентата наполовина, опънете я през гърба по протежение на лопатките, заемете изходна позиция в легнало положение, натиснете краищата на лентата с длани, пръсти напред, погледнете право напред. Докато издишвате, изправете ръцете си, докато вдишвате, огънете се. Не провисвайте в лумбалната област. Това е упражнение за напреднали. Направете толкова, колкото можете.

Начинаещите могат да правят лицеви опоридокато лежат на колене. Ефектът при редовно изпълнение все още ще бъде зашеметяващ. Гръдните мускули ще бъдат стегнати, което е много важно за формирането на естетична форма на гърдите, а трицепсите работят интензивно тук.

Класически клекове. Завържете краищата на лентата с възел или друг метод. Поставете краката си в примка от панделка на ширината на раменете,чорапи настрани, седнете, поставете другия край на примката на гърба на врата. В този случай трябва да има съпротивление в контура. Сега задръжте дъха си и започнете да ставате. Когато най-голямото съпротивление е отзад, тогава издишайте.

Опитайте се да държите гърба си изправен и гледайте напред. Хванете лентата отстрани с ръцете си. На вдишване направете клек. Изпълнете упражнението бавно с леко забавяне в изправено положение и в изходна позиция. Повторете седем до петнадесет пъти.адукторите на бедрото и седалището работят тук.

Вдигнете ръцете си пред себе си Това упражнение също ще изисква примка, както в предишното. Застанете в примката на еластичната лента с двата крака, краката на ширината на раменете, хванете примката с двете ръце, така че да са успоредни една на друга. Те могат да бъдат леко свити в лактите. Трябва да има известно напрежение в примката.

Задръжте дъха си и бавно вдигнете ръцете си. В максималната точка на изкачване спрете и издишайте. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си. По време на упражнението трябва да гледате право напред. Повторете осем до петнадесет пъти. Тукпредната част на делтоидния мускул на рамото се работи максимално.

Скокове. Хванете лентата за краищата и я прескочете като скачащо въже. Разклатете енергично ръцете и краката си. След тази загрявка повторете всички упражнения отново.

След редовни упражнения с ластик ще почувствате тялото си различно, по-силно, по-еластично и по-послушно. Вашата издръжливост ще се увеличи имускулите ще придобият красива форма. Можете да вземете тази черупка със себе си на работа, на пътувания и в страната, за да поддържате винаги отлична физическа форма.

---