Хиперекстензия за упражнения за техника на гърба у дома без симулатор на пода

Хиперекстензията е едно от основните упражнения за трениране на долната част на гърба, задната външна част на бедрото и задните части. Работните мускули зависят от техниката на изпълнение и акцента върху определена мускулна група. Основната версия на упражнението включва акцент върху разтегателните мускули на гърба, тоест върху дъното му. Извършването на хиперекстензия с фокус върху задните части и краката е доста трудно, така че трябва да знаете техниката на изпълнение до съвършенство и да развиете умствена връзка между мозъка и мускулите.

Особеността на упражнението е, че ви позволява да включите в работата целия гръбначен стълб от мускули, които са неефективно разработени в други упражнения на гърба. Долната част на гърба е стабилизатор на цялото тяло, а нейната изработка предпазва от наранявания на гръбначния стълб. Тази техника за изпомпване на гърба е чудесен начин да получите здрав гръб и равномерна стойка без риск от нараняване.

Много зависи и от подготовката. От значение в следните случаи:

Новодошлите.
За хора с проблеми и травми на гърба.
За хора с неактивен начин на живот.

При начинаещите спортисти мускулите на гърба са слабо развити. Тежките базови и многоставни упражнения (клякове, мъртва тяга, мъртва тяга, сумо мъртва тяга) могат да бъдат вредни. При тези упражнения гръбнакът е много напрегнат, разгъващ се и огъващ гърба. За да не се нараните в началото на тренировката, по-добре е да започнете да укрепвате гърба си с хиперекстензия.

Описаните по-горе тежки упражнения са противопоказани и за хора, които вече са били контузени или имат определени ограничения. В този случай хиперекстензията идва на помощ. Намалява риска от повторно нараняване и ви позволява постепенно и бавноувеличете натоварването, като направите гърба по-мощен с всяка тренировка без риск. Това упражнение дори позволява връщането към основните многоставни упражнения след време, когато гърбът е готов за такива натоварвания след внимателна работа чрез хиперекстензия.

Също така хората често страдат от остеохондроза, сколиоза, херния или издатина. Редовното извършване на хиперекстензия ви позволява да приведете гръбначния стълб в здрав вид и да възстановите нормалното му представяне без затруднения, като оформите правилната поза.

Времето и целта на изпълнение може да са различни.

В зависимост от изискванията на спортиста можете да промените характера на изпълнението. Има следните видове:

Като тренировка. В този случай целта е да загреете мускулите на гърба преди по-тежки упражнения. Тъй като гърбът играе ключова роля при многоставни задачи, хиперекстензията се използва, за да се подготви за голямо натоварване.
За "довършване" на гърба. Често, след основните тренировъчни точки, долната част на гърба се „завършва“ с помощта на тази техника. Този метод ви позволява значително да укрепите долната част на гърба, което води до увеличаване на показателите за сила.
като основно упражнение. Тази опция е подходяща за начинаещи или за момичета. Поради тези причини е най-добре да започнете само с хиперекстензии в долната част на гърба, без да използвате основа. За момичетата е препоръчително да се съсредоточите върху задните части, като правите няколко подхода 1 или 2 пъти седмично.

Хиперекстензията на пода ангажира значителен мускулен комплекс. В допълнение към гърба, в работата е включен голям комплекс от помощни групи.

Също така, когато работите върху гърба, участват групи от герои, което прави възможно изработването на повечето от тяхтяло. Разграничават се следните мускулни групи:

Гръб: бицепс феморис, полусухожилен и полумембранозен мускул. Акцент върху задната част на бедрото отвън при огъване на крака в коленете и разгъване на тазобедрената става при повдигане на торса.
Седалището и долната част на крака: мускулите на прасеца и глутеус максимус. Акцент върху глезените и задните части, докато разтягате тазобедрената става и огъвате коленете, докато фиксирате стъпалата.

Има няколко вида на това упражнение. В зависимост от акцента, видът на самото движение може да варира.

С помощта на малки промени в наклона на определени мускули или в амплитудата на движение се променя характерът на упражнението. Има следните видове:

Наклонен - изпълнява се под ъгъл 45.
Хоризонтално - успоредно на пода (класическа версия).
Обратно - работи с флексия и екстензия не на тялото, а на краката.
На фитбол - изпълнява се на специална топка.

Хиперекстензията у дома ще ви позволи да бъдете в постоянен тонус, да укрепите мускулите на гръбначния стълб и да придадете правилна форма на поза. Има мнение, че упражнението за хиперекстензия у дома не дава никакъв ефект и може да се извършва само на специализирани симулатори. Но не е така. Ако правите упражнението, като спазвате техниката, тогава резултатът няма да бъде по-лош от тренировъчната версия. Можете да го направите у дома сами или с помощта на партньор. Има няколко вида изпълнение у дома:

На хоризонтална опора;
На пода;
Сложна версия на пода;
Реверс на опора.

Първият вариант включва използването на хоризонтална опора. Това могат да бъдат столове, диван, легло или фотьойл. Легналото положение е ангажиранопо такъв начин, че опорната точка да пада само върху бедрата. Тялото се движи без резки, свободно нагоре и надолу. Краката трябва да бъдат фиксирани, но ако не е възможно да се направи надеждна опора, по-добре е да се прибегне до помощта на партньор. Целият урок се свежда до плавно спускане на тялото надолу и повдигане нагоре с постоянно изправен гръб. В горна позиция тялото и краката трябва да образуват една права линия. В това положение има забавяне за няколко секунди, след което целият цикъл се повтаря отново.

Хиперекстензията у дома на пода включва лежане на постелката. Първоначално трябва да легнете по корем и да кръстосате ръце на гърдите си или да го махнете зад главата си. Краката също трябва да бъдат фиксирани. Опорната точка е предната част на таза. Има плавно движение нагоре и надолу с постоянно притиснати бедра към пода.

За да го направите по-трудно, можете да използвате ръцете си. За да направите това, те трябва да се протегнат пред вас и да освободят краката ви. Това ще натовари допълнително гърба ви. При този тип тялото и краката се повдигат едновременно. В горната част трябва да има кратка пауза. Главата и гърбът са на една и съща линия, тоест главата не трябва да се хвърля назад.

Обратният изглед на упражнението се изпълнява върху опора, успоредна на пода. Начална позиция - легнала по корем. Опора на корема и таза. Краката трябва да са спуснати надолу, ръцете действат като балансираща греда, за да поддържат баланс и да не паднат. Амплитудата на движение пада върху краката, които трябва да бъдат откъснати от пода и повдигнати до максималната височина. Тялото не трябва да променя позицията си, тоест запазва първоначалната си позиция и опорна точка. Освен това краката се спускат без пауза в долната точка.

Друга допълнителна възможност за изпълнение може да бъде на симулатор като фитбол. Трябва да легнете на топката такатака че краката и коремът да са плътно притиснати към него. Ръцете са кръстосани зад главата. Позицията на краката трябва да бъде фиксирана, те са разположени на нивото на раменете и здраво опират на пода. Поясницата винаги е права, без извивки. При вдъхновение има движение надолу, заоблящо гърба. В този вариант е разрешена хиперекстензия с кръгъл гръб. Тялото също е плътно притиснато към топката. При издишване се върнете в противоположната позиция.

Представеното упражнение може да се изпълнява с допълнителни тежести за увеличаване на прогресията на натоварванията. Тежестта не се използва за загряване, но при извършване на хиперекстензия, като основно упражнение, добавената тежест може да доведе до бързо увеличаване на показателите за сила.

Тежестта се добавя след няколко дни тренировка, когато се постигне перфектна техника с предишната тежест. Увеличаването на натоварването трябва да става бавно с безупречна техника.

Основният недостатък на това упражнение е ниската му ефективност при натрупване на мускулна маса. Такова натоварване ви позволява да развиете сила и да укрепите лумбалната област, но не и да спечелите нова маса.

Има и някои противопоказания - наранявания или увреждания на гръбначния отдел. Ако има различни наранявания, по-добре е да се консултирате с лекар преди да започнете занятията.

Основната причина, поради която хиперекстензията е забранена, са нараняванията на гръбначния стълб.

Такива проблеми включват следните случаи:

Изкривяване на гръбначния стълб (сколиоза, хиперстения);
Механични наранявания на колоната;
ишиас (възпаление или прищипан нерв);
Херния (с междупрешленна херния). Специален случай е херния в областта на тънка дръжка, задната част на прешлена. В такива случаи по време на тренировка може да възникне притискане на нерв по времехерния в гръбначния канал);
издатина;
Разтягане на мускулите на гърба или междупрешленните връзки.

При наличие на нараняване обучението трябва да се провежда в щадящ режим и да е насочено към възстановяване. Допълнителни натоварвания напълно липсват, изпълнението е строго съобразено с техниката.

В този случай класовете ще бъдат само от полза и могат да бъдат причина за подобряване на здравето. Упражнението помага:

Поддържане на състоянието и тонуса на мускулите;
Укрепване на мускулната основа на гръбначния стълб;
Премахване на симптомите на болка;
Профилактика на междупрешленните хернии;
Подобрено хранене на мускулната маса.

С такива упражнения трябва да слезете не повече от 60 градуса. За да проследите техниката на хиперекстензия у дома без симулатор, можете да прибягвате до фиксиращи пръчки, които ще бъдат прикрепени към гърба ви и ще регулират ъгъла. Ако има признаци на болка или синдроми на нараняване, трябва да спрете тренировката и да се консултирате с лекар.

Най-сигурният вариант на изпълнение е класическият, когато се включват главно правите мускули. Нивото на повдигане е на височината на ограничителя на седалището. Тази опция няма да даде огъване, като същевременно поддържа естествената позиция на долната част на гърба.

Хиперекстензията за гърба е чудесно упражнение за домашни тренировки. С него можете винаги да поддържате мускулите си в добра форма и да придадете на стойката си правилна и здрава форма.

Гърбът е една от най-важните мускулни групи в човешкото тяло. Това упражнение ще помогне за развитието на мускулите на гърба, което ще се отрази положително на цялото тяло.