Хранене за покачване на чиста мускулна маса!

Ако четете тази статия, значи имате желаниеда качите мускулна маса. Може просто да искатеда наддадете на тегло, но обикновено теглото, което искате, е в мускулите. Във всеки случай сте готови да определите броя на калориите, от които се нуждаете, за да постигнете целта си. Супер!

Преди да преминем към теоретичната част, нека повторим малко от това, което вече знаете:

За да качите тегло или мускулна маса, трябва да имате калориен излишък.
Излишъкът на калории се отнася до броя на калориите, които са над вашето поддържащо ниво. (Мускулите не се появяват изведнъж. Необходими са допълнителни калории, за да се изгради мускулна тъкан.)
Може вече да сте определили вашето ниво на поддържане (както споменахме по-рано, най-лесният начин да изчислите вашето „ниво на поддържане“ е да умножите теглото си по 30 и 40 в зависимост от ежедневната ви активност).

Сега, след като знаете нивото на поддържащите калории, трябва да определите колко калории трябва да приемате дневно, за да увеличите мускулната маса.

Имам предвид броя на калориите, които трябва да се консумират отгоре.

Създаване на оптимален калориен излишък

Въпреки че първоначалната ви цел е мускулен растеж, трябва да имате предвид две цели, когато създавате оптимален калориен излишък:

мускулна печалба
Намаляване на мазнините

В тази връзка има 2 основни фактора, които определят оптималния калориен излишък:

Излишъкът на калории трябва да е значителен заувеличаване на мускулната маса;
Излишъкът от калории трябва да е малък, за да се намалят телесните мазнини.

Както можете да видите, има някои ограничения за количеството мускулна маса, което човешкото тяло може да създаде. Това означава, че има определени ограничения за броя на калориите, които тялото ви може да приеме.

Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, те ще се съхраняват в телесните мазнини, а не в мускулите.

Поради тази причина трябва да избягвате големи калорични излишъци.

В същото време, ако калорийният излишък е недостатъчен, тогава мускулите изобщо няма да се образуват или ще растат невероятно бавно.

Това означава, че калорийният излишък трябва да бъде дефиниран много ясно. По-долу са моите препоръки, които са подходящи за повечето хора...

Колко калории трябва да приемате дневно, за да качите мускулна маса?

Оптимален калориен излишък за МЪЖЕ: 250 калории на ден.
Оптимален калориен излишък за ЖЕНИ: 125 калории на ден.

Мъже: 250 допълнителни калории на ден Например, ако сте мъж с поддържане на 2000 калории, трябва да консумирате 2250 калории дневно, за да качите мускулна маса. Независимо от вашето поддържащо ниво, трябва да добавяте 250 калории дневно.
Жени: 125 допълнителни калории на ден Например, ако сте момиче с поддържане на 2000 калории, трябва да консумирате 2125 калории дневно, за да изградите мускулна маса. При всяко поддържащо ниво на калории трябва да добавите 125 калории.

Определете поддържащото си калорично ниво и изчислете своя калориен излишъктрябва да създадете. Правили ли сте вече това? Страхотен.Това е точно количеството калории, които трябва да приемате дневно!

Не забравяйте да запишете този номер.

Допълнителните калории, които приемате над тази стойност, само ще добавят допълнително тегло, по-малко калории няма да ви дадат положителни резултати.

Следователно това число представлява калориен излишък, който ще ви помогне най-бързо и ефективно да постигнете мускулен растеж и да сведете до минимум шансовете за наднормено тегло.

Разбира се, основната причина за създаване на калориен излишък еравномерното наддаване на тегло.

Питате, има ли норма за увеличаване на мускулната маса?

Темп на наддаване на тегло

Трябва да разберете, че ако правилно определите калорийния излишък и консумирате необходимото количество храна дневно, тогава ще наддавате равномерно.

Нормата е оптималната стойност. Ако го превишите, тогава образувате телесни мазнини. Ако не получите необходимата стойност, тогава не качвате мускулна маса.

Каква е нормата за покачване на мускулна маса?

Норма за натрупване на мускулна маса за мъже и жени

Мъжете трябва да си поставят за цел да наддават с 250 грама на седмица (или 1 килограм на месец). Жените, които искат да качат мускулна маса, трябва да качват 125 грама на седмица (или 500 грама на месец).

Ясно е? Страхотен. Сега да видим как работи.

Как да разберете дали приемате правилното количество калории?

Да се върнем малко назад. Сега знаете оптималния калориен излишък. Знаете също нивото на поддържане и броя на калориите, които трябва да консумирате, за да качите мускулна маса.

Виезнаете какво е еднакъв набор от мускулна маса.

Всичко, което остава да направите, е да се уверите, че вашитеизчисления са правилни и всичко работи.

Всичко, което трябва да направите, е да започнете да приемате необходимия брой калории дневно, да се претегляте веднъж седмично (сутрин на гладно) и да следите резултатите.

В зависимост от вашите резултати, които варират от седмица на седмица, трябва да предприемете следните стъпки:

Напълнявате ли равномерно? Ако е така, тогава поздравления. Продължавайте да приемате същото количество калории и се уверете, че тренировката ви е интелигентна и ефективна (как да напишете ефективна тренировъчна програма). Най-добрите резултати ви очакват!
Отслабвате ли или поддържате същото тегло? Ако е така, тогава калорийният излишък е твърде нисък (или изобщо не съществува), така че трябва да се увеличи. Просто добавете 250 калории към вашето поддържащо ниво (ако в момента консумирате 2500 калории, вземете 2750 калории) и след това наблюдавайте как резултатите ви се променят през следващите две седмици. Върнете се към тази стъпка по-късно и предприемете подходящи действия.
Твърде бързо ли наддавате на тегло? Ако е така, вашият калориен излишък е твърде голям и трябва да бъде намален. Просто премахнете 250 калории от вашата диета (ако в момента приемате 2500 калории, вземете 2250 калории) и след това следете за промени. В зависимост от вашите резултати, следвайте правилните инструкции.

По принцип се претегляйте веднъж седмично сутрин на празен стомах и си водете бележки.

Ако наддавате равномерно, значи всичко е перфектно. Ако не, тогава добавете или извадете 250 калории от количеството, което консумирате в момента. всичкоПросто.

Какво ще стане, ако достигна плато и спра да наддавам?

В зависимост от желаното количество мускулна маса е възможно някои хора да достигнат крайна точка, в която вече не могат да се развиват по-нататък.

Ако това се случи (и продължи няколко седмици), познайте какво трябва да се направи? Да, така е. Увеличете отново приема на калории с 250 (за мъже) и 125 (за момичета) и следете как наддавате на тегло.

И в същото време най-важната част от вашата хранителна програма е изпълнена!

Какво следва?

Сега знаете колко калории трябва да приемате на ден, за да качите мускулна маса. Време е да разберете откъде да вземете тези калории.

На първо място, това е протеинът, който е вторият важен компонент на всяка хранителна програма за мускулен растеж. Нека видим защо това е така и какво трябва да консумирате...