Хранителната пирамида е в основата на правилното хранене за всеки ден
Хранителната пирамида е своеобразна диаграма на принципите на здравословното хранене. Разработен е от Харвардското училище по обществено здраве. Предложена от американски диетолози, хранителната пирамида е одобрена от експерти от Българския институт по хранене. Ако използвате предложената схема, тялото ви ще получава всички необходими компоненти, витамини, растителни влакна и мастни киселини от консумираната храна, ще избягвате висококалоричните храни.
Как изглежда хранителната пирамида?
Схематично представлява равнобедрен триъгълник, който е разделен на четири етажа с хоризонтални линии. Височината на етажите на пирамидата е приблизително еднаква. Колкото по-нисък е етажът, толкова повече продукти от тази група трябва да има на вашата маса. И обратно, на най-високото ниво са тези храни, които трябва да се ядат възможно най-малко.
1-ви етаж (основата на пирамидата). Тук са зърнените пълнозърнести продукти - хляб от ръжено брашно, тестени изделия, кафяв ориз и други зърнени култури (елда, овесени ядки, царевица, перлен ечемик). Броят на порциите на ден е от 6 до 11. Продуктите от тази група трябва да са в основата на вашата диета, те са богати на диетични растителни фибри и зареждат тялото с енергия. Хлябът от рафинирано брашно не е включен в тази група, той е на горния етаж на пирамидата, заедно със сладкишите и мазнините. Преди това картофите бяха включени в тази група, но сега те са преместени в най-високото ниво поради високото съдържание на нишесте, което допринася за наддаване на тегло.
2-ри етаж. Разпределя се между зеленчуци и плодове. Яжте 2-4 порции плодове и 3-5 порции зеленчуци на ден. Включете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, за предпочитане в различни цветове, в ежедневната си диета. Вашето меню трябва да включва оранжево, червено,жълти и зелени цветове. Замразените храни могат да заменят пресните, ако са правилно приготвени. Вместо порция плодове и зеленчуци можете да използвате техни заместители – натурални плодови сокове, както и сушени плодове.
3-ти етаж. Това включва протеинови храни (месо, ядки, риба, семена, яйца и бобови растения). Те трябва да се консумират в размер на 2-3 порции на ден. Млечните продукти (извара, сирена, кисели млека, кефир) са на същото ниво, препоръчителните дневни порции са 2-3. Трябва да изберете постно месо, домашни птици без кожа, морска риба (тя трябва да бъде включена в диетата няколко пъти седмично). Но индустриалните полуфабрикати, колбаси, бекон трябва да бъдат ограничени.
4-ти етаж. Това включва мазнини (масло и растително масло), сладкиши, сладкарски изделия, газирани напитки и десерти. Те не напразно са на върха, броят им в менюто трябва да е минимален. Тялото не може без мазни храни, те са необходими за протичането на биохимичните реакции и синтеза на витамини. Предпочитание трябва да се даде на естествените растителни масла - зехтин, царевица, ленено семе, слънчоглед.
Хранителната пирамида като процент е следната: продуктите от първия етаж - 40% от дневната диета, втория - 35%, третия етаж - 20%, и четвъртия етаж - 5%.
Какво е правилното хранене за всеки ден? Това са няколко порции продукти от по-ниско ниво, 5 порции зеленчуци и плодове, 2-3 порции храни, съдържащи протеини.
Какво е порция?
Това е конвенционална единица, чийто размер се избира индивидуално, в зависимост от енергийните нужди на дадено лице. Ако приемате 100 грама на порция, то менюто ви трябва да съдържа продукти в следното съотношение: 700 грама каша и 300 грама хляб, 400 грама зеленчуци и 300 г.гр. плодове, 150 гр. месо, риба, сирене, 2-3 яйца. Ако една порция се приема като 70 грама, тогава количеството на всички продукти се намалява съответно.
Ако искате да намалите теглото си, тогава хранителната пирамида е отличен модел на балансирана диета, само размерът на порцията трябва да бъде намален. А за хората, занимаващи се с тежък физически труд, броят на продуктите трябва да се увеличи, например за една порция вземете не 100 грама, а 200.
Ако искате да удължите живота си и да запазите здравето си до старост, трябва да вземете предвид принципите на здравословното хранене, да включите в диетата си разнообразни храни от всички нива на пирамидата. Важен момент, който помага за удължаване на живота, е умерената физическа активност, както и пиенето на достатъчно вода - 8 чаши на ден за средностатистическия човек.