Идеалната домашна програма за тренировки с тежести
Разбира се, възможно е да изградите къдрави мускули без щанга, уреди за упражнения и дъмбели, но няма да е лесно. Въпреки това, у дома е напълно възможно да поддържате фигурата в добра форма, а теглото в желания диапазон. Основното нещо е желанието и желанието за резултати.
Разработени са доста различни упражнения с тежести. Ако е възможно да тренирате с някой друг заедно, тогава натоварванията могат да се увеличат и упражненията да станат по-разнообразни. Ако прекарвате много време в командировки и пътувания, купете разширител. Не заема много място и винаги ще е под ръка. Предлагаме ви програма за домашни тренировки, която е оптимална за начинаещи и всички, които поради определени обстоятелства не могат да посещават редовно фитнес залата.
Какъв може да бъде резултатът от програмата?
Много зависи от честотата на класовете и усилията, които полагате. Например, ако правите лицеви опори от пода всеки ден, тогава след 6 месеца в 1 подход можете съвсем уверено да направите 100 лицеви опори.
Програмата, която предложихме, е предназначена за цялото тяло, тъй като ще е необходимо да се изпълнява комплекс от различни упражнения. Това е чудесно решение за тези, които искат да изгорят допълнителни калории и да приведат тялото си в добра форма.
Лицеви опориЛицевите опори от пода са добри за укрепване на горната мускулна група. Трицепсите, гръдните мускули се тренират, ръцете стават по-силни. Първо трябва да увеличите броя на повторенията, а след това натоварването. Това може да стане, като носите раница, пълна с тежести или бутилки с вода. Такова натоварване трябва да се добави, когато броят на повторенията достигне 20. С допълнителна тежест е оптимално да направите 10-12 лицеви опори.
За да извършите такива лицеви опори, поставете краката сималка надморска височина под формата на пейка или диван. Също така, наклонените лицеви опори могат да се изпълняват, докато стоите под ъгъл, като поставите ръцете си върху бюро или шкаф. По този начин гърдите се изработват добре.
Лицеви опори между ниски столове
Трябва да поставите 2 ниски табуретки наблизо и да правите лицеви опори. Това упражнение е много добро за укрепване на трицепсите. Основното е табуретките или столовете да са стабилни и да не се клатят.
Този тип упражнения укрепват много добре ръцете и гръбначните мускули. Лента за издърпване може да се направи независимо във всяка врата. Можете да закупите и шведска стена. Ако можете да се издърпате 10-12 пъти, добавете товарите, посочени в предишния раздел.
Дърпа към вас
Ако дланите са насочени към вас по време на издърпвания, бицепсите са добре тренирани. Те носят целия товар.
Този тип упражнения стягат много добре корема, укрепват седалището и лумбалната област. У дома можете да тренирате, като провесите торса си от леглото в областта на кръста. Хиперекстензията обаче трябва да се прави с асистент. Той трябва да държи краката си повдигнати, за да не паднете на пода.
За да работите с тежест, трябва да клякате дълбоко. Можете да направите това с дъмбели или с натоварена раница. По време на упражненията квадрицепсите и глутеалните мускули се тренират добре.
Клекове само на един крак
Можете да клякате на един крак без допълнителни натоварвания под формата на дъмбели. За баланс можете да се хванете за табуретка с ръце.
Изправете се на пръсти изправен
Най-добре е повдиганията да се извършват на свой ред. По този начин прасците се напомпват добре. Можете също да увеличите натоварването с дъмбели.
Страхотно упражнение за крака- напади напред. За допълнително натоварване можете да правите напади с дъмбели.
Краката трябва да са прави, докато се огъват. Те добре тренират бедрата и глутеалните мускули. Като допълнително натоварване можете да използвате бутилка вода.
ПланкУпражнението планк е чудесен начин да тренирате няколко мускулни групи едновременно: напречни, прави и наклонени мускули на корема, мускули на гърба, раменния пояс и седалището. Щангата трябва да се изпълнява от легнало положение с опора на лактите и пръстите на изпънатите крака. Лактите трябва да са на нивото на раменните стави, на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Позицията на гръбначния стълб е неутрална, в една равнина. Гърдите са изправени, лопатките са спуснати. Започнете да изпълнявате упражнението с 30 секунди. И постепенно доведете времето до 3 минути.
Преса от лег, седнало или изправено
Ако няма дъмбели или щанги, можете да ги замените с всеки тежък предмет, който е удобен за задържане с една ръка.
Повдигане на долната част на тялото
Долните коремни мускули са добре обучени и укрепени, ако легнете, за да правите повдигания на краката, плавно ги спускате на пода.
Правете усукване, докато лежите по гръб, докато придърпвате таза и гърдите един към друг. Можете също така да повдигате последователно таза и горната част на тялото. В този случай брадичката не трябва да пада до гърдите. Най-добре е да си представите, че топка за тенис е притисната между гърдите и брадичката.
Можете да изпълнявате тази програма у дома по всяко време. Трябва обаче да се помни, че редовността е важна за постигане на ефекта. Изпълнявайки предложената програма, скоро ще забележите, че тялото ви става това, за което мечтаете!