Инулин - какво е това, какви са ползите и вредите, има ли инструкции за употреба

Напоследък хранителните добавки инулин станаха много популярни. Казват, че с негова помощ можете да отслабнете, да нормализирате нивата на захарта и холестерола и да подобрите храносмилането. Така че нека видим колко верни са тези истории. И за това ще разберем какво е инулин, каква е неговата употреба, има ли вреда, какви храни и добавки съдържа и как да ги използваме правилно.

Какво е?

Инулинът е вариант на разтворими растителни фибри. Пребиотик. Присъства в 36 000 различни растения. В най-голямо количество - в корена на цикорията и ерусалимския артишок.

Растенията се нуждаят от него, за да съхраняват енергия и да поддържат постоянна вътрешна температура. Тъй като тази молекула има осмотична активност, тя предпазва растенията от увреждане от ниските температури.

По своята химическа природа инулинът е фруктан (въглехидрат, състоящ се от няколко фруктозни остатъка). Съединението има високо молекулно тегло и може едновременно да свързва значителен брой водни молекули. Което я прави още по-обемна.

Основни полезни свойства

Нормализиране на чревната микрофлора

Инулинът не може да се усвои от човешкото тяло. Но той перфектно подхранва полезните бактерии, които живеят в червата.

Подобряването на състоянието на чревната микрофлора позволява:

укрепват имунитета;
отслабвам
подобряване на усвояването на определени хранителни съединения;
изхвърляне на патогени от червата, например гъбички от дрожди;
намаляват хроничното нискостепенно възпаление в червата, което обикновено остава незабелязано, нокоето може да доведе до много сериозни заболявания, като рак на дебелото черво.

Лечение на хроничен запек

Веднъж попаднал в червата, инулинът абсорбира вода. И помага за бързо образуване на обемни фекални маси.

Освен това изпражненията, образувани под действието на пребиотик, имат интересно свойство. По своята химическа природа той е подобен на мазнините. Следователно, той смазва чревната стена, улеснява дефекацията и предотвратява развитието на хемороиди.

Освен това инулинът подхранва полезната бактериална флора, която е от съществено значение за доброто храносмилане, включително редовното изхождане.

Помощ при лечение и профилактика на диабет

Установено е, че употребата на този пребиотик е полезна за хора, страдащи от диабет. Дългосрочното излагане на високи дози инсулин, което винаги се случва при диабет тип 2, повишава оксидативния стрес. И това е, което води до много сериозни усложнения на това заболяване.

Инулинът повишава антиоксидантната активност в организма и по този начин позволява да се избегне развитието на усложнения на диабета.

Доказано е също, че приемането на пребиотик намалява захарта на гладно с 8,5% и A1c (мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар) с 10,5%.

Защита на сърцето и кръвоносните съдове

Попадайки в червата, пребиотикът забавя усвояването не само на въглехидрати, но и на мазнини. Особено холестерол.

Според съвременните научни възгледи холестеролът в храната не е пряко свързан с нивото на това съединение в кръвта и риска от атеросклероза.

Въпреки това, за някои хора, като тези, които ядат твърде много мазнини, този ефект на пребиотикаможе да е важно.

Подобрено здраве на костите

Съвсем наскоро, през 2005 г., беше установено, че употребата на инулин позволява да се предпазят жени и момичета след менопауза от развитието на остеопороза - от възможни проблеми с костите, които понякога възникват при бърз растеж.

Все още не е напълно разбрано как пребиотикът успява да подобри усвояването на калция от храната. Учените смятат, че този ефект е свързан с нормализирането на чревната микрофлора, която играе важна роля в усвояването на хранителните съединения от храната от човешкото тяло.

Как работи за отслабване?

Пребиотикът забавя усвояването на храната и следователно удължава периода на засищане. Установено е, че на фона на неговия прием се повишава нивото на хормоните на ситостта и намалява нивото на хормоните на глада.

Освен това съединението набъбва в стомаха, изпълвайки обема си със себе си. И намалява апетита.

В допълнение към способността си да потиска апетита, инулинът има няколко други свойства, които са полезни за отслабване.

Почти винаги образуването на излишни телесни мазнини води до резистентност на телесните тъкани към инсулина. Пребиотикът забавя усвояването на въглехидратите от храната и по този начин позволява да се избегнат спадове в нивата на кръвната захар. Това спомага за повишаване на чувствителността на клетките към инсулин. Което е важно не само за профилактиката на диабета, но и за отслабването.
При патологично увеличаване на телесното тегло съставът на чревната микрофлора винаги се променя. И тази промяна ускорява по-нататъшното наддаване на тегло. Инулинът поддържа полезните бактерии в червата и потиска тези, които могат да доведат до различни заболявания, включително затлъстяване.
Тъй като пребиотикът подхранва полезната чревна микрофлора, той помага на организма да се справи с хроничнитевъзпалителни процеси в организма, които често водят до напълняване, въпреки че остават незабелязани.

Кога е подходящият момент да започнете да приемате добавки?

Когато просто искате да подобрите диетата си и по този начин да поддържате здравето си за години напред.
При повишени нива на кръвната захар, независимо дали става въпрос за диабет или преддиабетно състояние.
При наличие на проблеми с храносмилането, особено при хроничен запек.
С висок холестерол и високи триглицериди.
В случаите, когато има висок риск от развитие на остеопороза.
При поставяне на диагноза "затлъстяване на черния дроб" и заплахата от развитие на тази патология.
С намаляване на имунитета.
Винаги, когато искате да отслабнете.
При прием на антибиотици (задължително заедно с пробиотици).

Какъв е правилният начин за приемане на добавки?

Като такива инструкции за употреба на инулин не съществуват. Защото можете да го включите в диетата си по различни начини.

Важно е обаче да запомните следното.

Постепенно го довеждайте до 5-10 грама на ден.

Експертите считат за оптимална доза 10 грама инулин на ден. Максимумът е 30 грама. Но това количество пребиотик на ден не трябва да се консумира без разрешение от лекар.

Как да включите прах в диетата?

Добавя се към кафе, чай, какао. За предпочитане вместо кристална захар.
Използвайте в зеленчукови смутита.
Използвайте в рецепти за печене. Инулинът може да замени до 50% от кристалната захар, която искате да вложите в продукта.
Поръсете плодове.

Можете да измислите други начини да го използвате. Например, някои хора обичат да добавят пребиотик вместо захар при готвене.карамелизирано месо или зеленчуци.

Възможно ли е без хранителни добавки?

Можете, ако включите в диетата си храни, богати на това съединение.

Най-много инулин в цикорията, включително и в най-разпространената разтворима. Пребиотичните добавки обикновено се правят от това растение.

Има и много от него в:

Йерусалимски артишок;
праз, лук и чесън;
корен от глухарче;
корени от репей;
аспержи;
банани (особено зелени).

Противопоказания и странични ефекти

Възможната вреда на инулина се дължи на факта, че той принадлежи към съединенията на FODMAP, т.е. онези продукти, които причиняват повишено образуване на газове и подуване на корема.

Следователно, на фона на неговото приемане, особено в самото начало, може да се развие:

метеоризъм;
болка в областта на корема;
диария;
гадене.

Всички тези симптоми не причиняват сериозна вреда на здравето и изчезват, когато човек свикне да получава повече растителни фибри. В допълнение, тежестта на тези симптоми може да бъде намалена чрез приемане на активен въглен.

Други негативни явления при приемане на инулин никога не са били отбелязвани. Хранителните добавки с това съединение обаче не се препоръчват за бременни жени и кърмачки, просто защото ефектът им върху развитието на детето в утробата и качеството на кърмата не е проучен.

Нормализирането на чревната микрофлора, което се случва при приема на добавки с този пребиотик, помага за предотвратяване на рак и диабет, повишава имунитета, подобрява усвояването на калций и намалява теглото. Инулинът е необходим и за премахване на хроничния запек.

Ако се спазват дозите за увреждане на тялото, пребиотикът не го правимечки.

Можете да го използвате както под формата на хранителни добавки (на прах или капсули), така и в естествената му форма, тоест просто включете храни, богати на тези съединения във вашата диета, например разтворима цикория или йерусалимски артишок.

Хареса ли ти публикацията? След това се абонирайте за нашия канал в Yandex.Zen, за да сте винаги наясно с полезни новини от света на правилното хранене.

ПОДОБНИ МАТЕРИАЛИ