Избутване на две гири в техника за изпълнение с дълъг цикъл
В кросфит се използват сложни координационни упражнения, заимствани главно от спортове като вдигане на тежести, гимнастика, лека атлетика, пауърлифтинг, вдигане на гири. Едно от тези упражнения ще бъде обсъдено днес - избутването на две гири в дълъг цикъл (Double Kettlebell Long Cycle).
Преди да преминете към описанието на техниката, е необходимо да кажете следното: преди да включите описаното движение във вашите комплекси, е необходимо внимателно да го научите, т.е. усвоете всеки елемент от движението с малки тежести, научете цялото движение, отново с малки тежести, постепенно усвоете упражнението с работната тежест за себе си и едва след това го използвайте като част от комплексите!
Техника на упражнение
Целесъобразно е да се представи натискане с дълъг цикъл под формата на две фази: директно изтласкване на две гири от гърдите и извеждане на гири във висящо положение на прави ръце, последвано от поемане на гърдите.
Намаляване на тежестите на гърдите
Традиционно техниката на упражнението се разглежда от момента на спускане на тежестите към гърдите: ръцете са отпуснати, тежестите се отвеждат към гърдите под действието на гравитацията. Когато вземем гири на гърди, трябва да направим следното:
- леко огънете коленете си, поемайки натоварването на тазобедрените и коленните стави;
- наклонете тялото леко назад, като по този начин абсорбирате натоварването върху долната част на гърба.
Важен момент: оптимално от гледна точка на извършване на най-голям брой движения, спускане на ръцете, опирайте лактите си на илиачните гребени - с по-висока фиксация на снарядите, в областта на гърдите, ще блокирате дъха си.
Спускане на гири във висящо положение
Следващ етапе директно продължение на спускане към гърдите. С тялото като че ли отблъскваме тежестите от гърдите, без да разтваряме ръцете си. В същото време, под тежестта на тежестта, тялото се подава напред след тежестите, докато леко се огъват коленните стави. До нивото на колана ръцете трябва да са отпуснати, в момента, в който тежестта се отстранява между бедрата, е необходимо да завъртите ръцете така, че палците ви да гледат напред и нагоре - това ще предотврати завъртането на ръцете на гирите в дланите и бързата умора на пръстите.
Замах с гири назад
Завъртането на тежестите назад просто започва с факта, че разположихме четките, както беше споменато по-горе. В същото време предмишниците докосват стомаха, оставяме тялото напред поради флексия в тазобедрените и коленните стави, препоръчително е да държите долната част на гърба огъната и фиксирана. Крайното положение на тежестите зад гърба се нарича "задна мъртва точка".
Подкопаването е този етап от упражнението, когато на тежестите се дава инерционно ускорение, поради което снарядът се изхвърля директно. Поради удължаването на ставите на краката, както и добавянето на бедрата към предмишниците, ние довеждаме тежестите приблизително до нивото на очите и преминаваме към последния етап на упражнението.
Хвърляне на тежести върху гърдите: когато тежестите достигнат дадена точка, ръцете се придвижват малко напред, сякаш изпъкват между ръцете на черупките, а лактите се огъват, така че тежестта на тежестите се разпределя между рамото и предмишницата, лактите се опират в илиачните гребени.
Натискането се извършва благодарение на мощното непрекъснато удължаване на краката и ставите на ръцете - импулсът към снаряда се задава, когато коленните и тазобедрените стави са изпънати, толкова по-добре се отработва това движение, толкова по-малко натоварване пада върху мускулите на ръцете и горния раменен пояс и съответно повече повторенияможете да направите даденото упражнение.
Препоръчително е да научите упражнението на части, както е описано по-горе.
Важен момент! Дишането се извършва непрекъснато, по време на цялото упражнение! Не трябва да се допуска продължително задържане на дъха!
Програма за обучение
Следващата програма е подходяща за спортисти с известен опит във вдигането на гири, които искат да подобрят представянето си в изтласкване с две гири. Също така е чудесен за подготовка за състезания.
За успешна тренировка е желателно да имате следния набор от тежести: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В краен случай можете да използвате дъмбели.
Програма за 6 седмици:
| Седмица 1 | |
| Тренировка 1 | |
| 24 кг | 2 минути |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| 16 кг | 5 минути |
| Тренировка 3 | |
| 24 кг | 4 мин |
| 16 кг | 6 мин |
| Седмица 2 | |
| Тренировка 1 | |
| 24 кг | 2,5 мин |
| 20 кг | 3,5 мин |
| 16 кг | 4,5 мин |
| Тренировка 2 | |
| 24 кг | 3,5 мин |
| 20 кг | 4,5 мин |
| 16 кг | 5,5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 16 кг | 8 минути (шофиране) |
| Седмица 3 | |
| Тренировка 1 | |
| 26 кг | 2 минути |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| 20 кг | 5 минути |
| Тренировка 3 | |
| 26 кг | 4 мин |
| 20 кг | 6 мин |
| Седмица 4 | |
| Тренировка 1 | |
| 26 кг | 2,5 мин |
| 24 кг | 3,5 мин |
| 20 кг | 4,5 мин |
| Тренировка 2 | |
| 26 кг | 3,5 мин |
| 24 кг | 4,5 мин |
| 20 кг | 5,5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 20 кг | 8 минути (шофиране) |
| Седмица 5 | |
| Тренировка 1 | |
| 28 кг | 2 минути |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 26 кг | 4 мин |
| 24 кг | 5 минути |
| Тренировка 3 | |
| 28 кг | 4 мин |
| 24 кг | 6 мин |
| Седмица 6 | |
| Тренировка 1 | |
| 28 кг | 2,5 мин |
| 26 кг | 3,5 мин |
| 24 кг | 4,5 мин |
| Тренировка 2 | |
| 28 кг | 3,5 мин |
| 26 кг | 4,5 мин |
| 24 кг | 5,5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 24 кг | 8 минути (шофиране) |
Можете също да изтеглите тази програма от връзката.
Важен момент е темпото на натискане на гири. Ако искате да постигнете резултата 24100 пъти, след това 16 кг - 14-16 пъти / минута, 20 кг - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m, 28 kg - 6-8 r / m.
Кросфит комплекси
Crossfit комплекси, където упражнението се използва за изтласкване на две гири в дълъг цикъл: