Издърпваме мускулите правилно

Когато става въпрос за разтягане в силовите спортове, почти никой не си задава въпроса кога е най-добре да се направи тази процедура. Но напразно! Мога да кажа с пълна увереност: почти 90% от любителите правят мускулно разтягане в неподходящия момент, когато е най-подходящо! Е, нека стигнем до дъното на това.

Какво е мускулно разтягане

Разтягането е прилагане на сила върху мускулно-скелетните структури, за да се промени тяхната дължина, обикновено за увеличаване на обхвата на движение на ставата, намаляване на сковаността или болезнеността в подготовка за дейност. Въпреки това, разтягането преди ексцентрични упражнения с висока интензивност няма ефект върху мускулните увреждания, чувствителността или увеличаването на силата.

Какво казва науката

Изследванията на учените показват, че разтягането не само не намалява проявите на мускулна болка, но също така пречи на процеса на възстановяване. Интересното е, че противно на общоприетото схващане, разтягането намалява притока на кръв. Няколко проучвания показват намаляване на кръвния поток, снабдяването на тъканите с кислород през капилярите и скоростта на червените кръвни клетки по време на разтягане. Ако целта на възстановяването-адаптацията е да се увеличи притока на кръв, тогава разтягането не може да помогне и дори ще предотврати това.

След като проучват ефекта на статичното разтягане върху тялото на културистите, американски изследователи стигат до извода, че разтягането между сериите като цяло е вредно! Субектите бяха разделени на три групи. Участниците в първия направиха стречинг преди тренировка. Спортистите от втората група се разтягаха няколко пъти по време на тренировката - преди всеки сет. Спортистите от третата група изобщо не са използвали стречинг. Резултатите бяхашокиращо. Спортистите, които напълно са се отказали от разтягане, са увеличили значително силата си. Подобрението на резултатите в останалите групи е минимално. Учените са успели да докажат, че разтягането, ако се извършва преди или директно по време на тренировка, няма никакъв ефект върху увеличаването на издръжливостта и мускулния растеж.

Това се обяснява много просто. При разтягане на мускула веднага след подхода се получава известно "изтръпване" на влакната, което води до успокояващ ефект - мускулът сякаш заспива, губейки необходимия стимул за по-нататъшна работа. По-нататъшното изпълнение на упражнението става, така да се каже, изненада за отпуснат мускул, просто нервно-мускулната връзка е нарушена, което, разбира се, е голям минус! Въпреки че това може да се разглежда като ерес, сериозното разтягане след клас също е противопоказано за възстановяване. Също така е парадоксално да се препоръча на хората, които искат да увеличат гъвкавостта, да се разтягат след час, защото са загряти от предишното натоварване. Парадоксът е, че прилагането на топлина и студ може да увеличи гъвкавостта. Също така ключов фактор за увеличаване на гъвкавостта е развитието на "толерантност към разтягане", което се отнася само до научаването на разтягане, а не до действителните промени в тъканната структура и функция. Много спортисти смятат разтягането между сериите за едно от средствата за увеличаване на фасцията, но този факт също е заблуда, тъй като фасцията се "разтяга" най-добре от обема на мускула - помпата, а не от дължината му!

Реставрация

Както знаете, възстановяването означава връщане на изгубеното. Предполага се, че възстановяването е също толкова важно, колкото и упражненията. Ние обаче не просто искамеда възстановим загубеното в резултат на упражнението, но и да подобрим възможностите си. Разбира се, може да се почувстваме уморени веднага след сесията. Въздействието на натоварването продължава от един до няколко дни след края на тренировката. Забавянето на функционалното подобрение се нарича дългосрочен забавен тренировъчен ефект. Трениращите и спортистите често се съветват да се разтягат след серия, за да подобрят възстановяването-адаптацията. Тази идея наистина ли е толкова добра? Исторически се смята, че разтягането намалява мускулната скованост и забавената поява на болка. Разтягането често се препоръчва след тренировка за по-добро възстановяване, с малко или никакви доказателства в подкрепа на това. Междувременно е абсолютно доказано, че режимът на възстановяване е свързан предимно с увеличаване на кръвния и лимфния поток за по-добро хранене на мускулите и отстраняване на страничните метаболитни продукти. Например топлина, студ, контрастни процедури (топло и студено), хидротерапия, статична и динамична компресия, вибрация, леки упражнения, електрическа стимулация и масаж, всички те имат положителен ефект върху възстановяването чрез увеличаване на кръвния и лимфния поток. Разтягането НЕ е включено в този списък!

Масла Какво се случва в случая - безсмислено ли е изобщо да се разтяга? Отново грешно! Разтягането все още е НЕОБХОДИМО! Просто трябва да се направи навреме. Както знаете, преди мускулната контракция, нервен импулс стимулира освобождаването на калциеви йони вътре в този мускул. Под въздействието на аденозинтрифосфорната киселина (АТФ) калциевите йони "насищат" миозиновите и актинови влакна. Резултатът е нещо като магнитно поле между тях. С други думи, миозиновите и актиновите влакна изглеждат такаса привлечени един от друг. От това цялото мускулно влакно се скъсява и в него възниква напрежение, което наричаме мускулна контракция. Когато мускулите се отпуснат, актиновите и миозиновите влакна престават да се привличат едно към друго и се разминават в различни посоки. Разтягайки мускулите, ние принуждаваме влакната да се раздалечат още повече. В един момент саркомерът се разтяга до крайния си предел и фасциите започват да се разтягат още повече - самите мембрани, които представляват до 40% от нашите усилия, когато разтягаме този или онзи мускул. Интрафузалните влакна са разположени в мускулите успоредно на екстрафузалните влакна. Те образуват така наречените мускулни вретена. Всъщност те са вид проприорецептори, сензорни нервни окончания, с които мозъкът контролира позицията на тялото ни в пространството, включително позицията на крайниците на тялото. Когато мускулът е разтегнат, същото неизбежно ще се случи с мускулните вретена. В същото време те „фиксират“ колко бързо и до каква степен се удължават мускулните влакна и предават тази информация на централната нервна система. Ако мускулите се разтягат твърде бързо или твърде много, мускулните вретена сигнализират за „включване“ на обратното действие, тоест мускулите започват да се съпротивляват на разтягането, опитвайки се да се свият. Тук стигаме до ключовия момент - при редовно разтягане мускулните шпиндели постепенно започват да свикват с новото състояние, което е много важно за най-голямата функционалност на целия мускул, което означава, че ви позволява значително да увеличите обхвата на движение. Какво означава голяма амплитуда? вярно! Това са най-добрите условия за пълното изучаване на мускулната група!