Издърпване на долния блок към колана, докато седите с тесен и широк хват, техника на изпълнение, Вашият фитнес

Бодибилдингът и фитнесът са класове, които не могат без силови упражнения на симулатори. В този смисъл тягата на долния блок в седнало положение е универсално упражнение, което се използва с еднакъв успех и там, и там.

Работещи мускули

Спускането на кръста в седнало положение е класическо упражнение за укрепване на гърба.

Основната група включва целевите мускули, включени в дорзалната редица, наричани още антагонисти поради изпълнението на противоположни анатомични функции. В този случай натискащите движения на гръдните мускули се противопоставят на теглителните движения на гръбначните мускули.

Основното натоварване пада върху latissimus dorsi, както и върху задните делти.

До известна степен екстензорите на гръбначния стълб, средния и долния трапец, ромбовидните, кръглите (големи и малки) мускули, брахиалис и брахирадиалис, главата на гръдната кост и инфраспинатус също могат да бъдат приписани на основните мускули по време на тягови силови движения в седнало положение.

Допълнителен

Дългата глава на трицепса и бицепса (динамични стабилизатори) също участват, както и мускули - прости стабилизатори:

аддуктор на бедрото;
голям глутеален;
подколенни сухожилия.

Пълното разположение на мускулите може да се види на диаграмата.

Варианти на упражнения и техника

Упражнението може да се изпълнява в няколко варианта. Основна разлика: широк и тесен захват. Препоръчваме да опитате и двата варианта, за да разберете кои мускули работят най-много.

Издърпване на долния блок към колана с широк захват

Характеристика на използването на широка дръжка за седяща тяга с разпръскване на ръцете до нейните краища е, на първо място, че е възможно да преместите лопатките по-нататък. Освен товазавоят на такава дръжка ви позволява да увеличите амплитудата на движение при компресия. Ръцете отиват по-далеч от гърдите, тоест по-далеч от ребрата. Във всеки случай, поради увеличаването на амплитудата, раменете се изтеглят в по-голяма степен - точно това е предимството, което осигурява издърпването на долния блок към колана с широк захват.

Издърпването на широко хващаната дръжка се извършва не към корема, както при класическото движение, а към гърдите, докато лактите се движат през страните на височината на самата дръжка.

Издърпване на долния блок към колана с тесен захват

Колкото по-тесен е хватът, толкова по-удобно е да правите упражнението. Следователно всеки десети трениращ на симулатора предпочита да използва тесен захват, когато дърпа долния блок към колана, докато седи.

Да започнем споследователно описание на класическата техника за издърпване на долния блок към корема (именно към него се издърпва дръжката при издърпване с тесен захват), характерна черта на която е статичното положение на гърба, без динамика в долната част на гърба.

В началната точка ръцете са изправени без накланяне на тялото напред, коленете са леко свити, краката са в спирките.
Прави се тягово движение към стомаха, при което лопатките се връщат назад и се събират. Издърпайте с лопатките, а не с ръцете, и дръжте гърба изправен.
След това отново изправете лопатките, но хвърляйки дръжката на симулатора. Оставете раменете си да се изпънат напред, разтегнете мускулите на гърба.
След изправяне на ръцете се повтаря началото на движението (при издишване).

Ръцете в класическата версия се движат плавно със спиране в крайната точка (вътрешните части на дланите докосват ребрата), докато дърпате лопатките.

Други варианти на гребане с плътен захват са налични на склад:

гърбът все още е прав, но в долната част на гърбапоявява се динамика (тази опция също е в рамките на класическия диапазон);
обратен (задната част на дланите надолу) тесен хват на широката дръжка (други технически детайли са непроменени) - такова движение е по-удобно за ръцете, тъй като бицепсите са свързани с него;
тесен хват на широката ръкохватка отгоре - използва се за симулиране на тягата на щангата в наклон. Тъй като не всеки прибягва до щанга във фитнеса, този вид упражнения са рядкост.

Издърпване на долния блок към колана с една ръка

Тягата на долния блок от седнало положение с една ръка перфектно замества скучните игри с гири и дъмбели.

Изпълнява се последователно с всяка ръка. Свободната ръка се поставя върху бедрото или върху страничната кост.

Принципът на движение е същият като при наклонената редица с дъмбели: при издишване блокът се изтегля към себе си (като същевременно завъртате ръката до позицията на дланта, гледаща нагоре), а междувременно лопатката се свива на гърба. Работи само едната лопатка, насочвайки натоварването върху latissimus dorsi. Обратното движение се извършва при вдъхновение.

Въпреки не по-малкото тегло на блока от това на щанга или дъмбел, ефективността на такова сцепление не е по-ниска.

Как да не се нараниш

За да избегнете увреждане на долната част на гръбначния стълб, ограничете амплитудата на отклоненията на тялото от вертикалата (не повече от 10 ° при накланяне напред и накланяне назад).

Доказани предпазни мерки срещу нараняване ще бъдат:

височина на седалката, при която кабелът на блока по време на движението му остава успореден на пода;
опори за крака, които предпазват тялото от подхлъзване;
коректност на целия инвентар.

Често допускани грешки

Люлка на тялото.
Прегърбен назад.
Развъжданелакти встрани.

Такива движения са погрешни, защото тяхната последица е намаляване на ефективността на обучението.

Полезни съвети

Вместо твърда дръжка можете да използвате дръжка от въже.
Не бързайте много да започнете обратното движение - забавяне от 1,5-2 секунди в крайната точка ще засили тренировъчния ефект.
Тъй като мускулите на ръцете играят поддържаща роля, опитайте се да приложите основното натоварване върху latissimus dorsi, като движите лактите почти докосващи тялото и свивайки лопатките.
Когато увеличавате масата на блока, използвайте ремъците за дръжките.
Не се увличайте от една форма на захват, използването на всички (макар и в различни пропорции) ще даде по-голяма хармония на вашето физическо развитие.
При липса на необходимия симулатор на блок, тягата на долния блок може да се извърши и в кросоувър, но е по-подходящ за тези, които вече имат прилично телесно тегло.

Видео с техника