Изградете масивни гърди с повдигане на наклонена пейка (Бодибилдинг и фитнес за мъже)

Широките дрехи могат да скрият тънките ръце и дори издутата талия, но хлътналите гърди се скриват много по-трудно. Тъй като ширината на гърдите се смята за важен параметър за добра мъжка фигура, едва ли някой във фитнеса пренебрегва тренировките на тази мускулна група. В продължение на десетилетия корекцията на недоразвитите гръдни мускули се извършваше главно с помощта на лежанки - те се смятаха за основния строител на мускулна маса на гръдния кош. Той е бил един от основните елементи в тренировъчните програми на културисти, футболисти и почти всеки спортист, който се нуждае от силна горна част на тялото.

Въпреки че лежанката е безспорно страхотно упражнение, почти еквивалент на „клек“, за горната част на тялото, тя има своите ограничения, когато става въпрос за „оформяне“ на горната част на гърдите. Твърде усилената работа върху лежанката е това, което причинява този вид плато, което се простира надолу от ключиците. Това не само придава хлътнал вид на горната част на гръдния кош по отношение на долната част, но също така създава опасен за раменните стави дисбаланс в развитието на мускулите, което може дори да доведе до разкъсвания на гръдните влакна.

Хората, занимаващи се с контактни спортове, са особено изложени на риск. Ако не работите много с гърди извън лежанката, ще бъдете сравнително силни само когато ръцете ви са в позиция близо до лежанка. Веднага щом бъдат повдигнати до нивото на раменете или по-високо, те моментално ще станат по-слаби и ще започнат бързо да се уморяват. Най-добрият начин да премахнете нежеланите наранявания и да подобрите качеството и плътността на мускулите на гръдния кош е да включите в тренировъчната програма някои специални упражнения, които могат да повишат силата и обема на изоставащите области. Един от тях е разреждането на ръцете с дъмбели, лежащи на наклонена пейка.

Анатомия: Голямагръден мускул

Големият гръден мускул е голям, дебел, ветрилообразен мускул. Лежи в горната част на гръдния кош, когато се приближава към ръката, образувайки предната стена на подмишницата. Важно е да знаете, че гръдният мускул се състои от две глави. Главата на ключицата започва от външната повърхност на ключицата. Втората, по-голяма глава - костостернална - започва от манубриума (горната част на гръдната кост), от шестте горни ребрени хрущяла (чрез които ребрата са прикрепени към гръдната кост) и сухожилните части на горните части на външните наклонени мускули на корема (странични мускули на коремната стена). Двете глави са прикрепени заедно към горната част на раменната кост (междутуберкулозна депресия) близо до раменната става.

Типът подреждане на влакната прави гръдния мускул многофункционален, тъй като ъглите на сцепление на раменната кост в различните части на мускула са различни. Това означава, че за да активирате всички влакна, е необходимо да изпълнявате различни упражнения и от различни ъгли. Някои упражнения могат да се използват за акцентиране върху активирането на определен участък от мускула с минимален стрес върху други. Например, ъгълът на възникване на влакната на главата на ключицата се различава значително от ъгъла на възникване на повечето влакна на костостерналната глава.

Въпреки че големият гръден мускул е анатомично свързан с предната гръдна стена, неговата функция е да манипулира раменната кост в раменната става. Действайки заедно, двете глави на големия гръден мускул аддуктират раменната кост (издърпайте ръката до средата на тялото). Втората им функция е медиалната ротация на раменната кост в раменната става. Действайки самостоятелно, ключичната глава повдига раменната кост нагоре. Ребро-стерналната глава не работи тук. От тази позиция (ръката е повдигната напред до нивото на рамото), ребрено-стерналната глава връща раменната косткостен гръб (понижава ръката).

Развъждане на ръце с дъмбели на наклонена пейка

При изпълнение на упражнения на наклонена пейка позицията на раменната кост по отношение на тялото се променя, оптимизирайки линията на тягата на главата на ключицата на големия гръден мускул. Разрежданията осигуряват аддукция на раменната кост, така че ключичната глава работи директно и интензивно.

Легнете на пейка с гръб, наклонен под ъгъл от около 30 градуса. По-стръмен ъгъл принуждава предните делтоиди да работят повече, намалявайки активирането на ключичната глава на гръдния мускул. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги донесете до раменете си. Можете да помолите партньор за обучение да ви помогне с това.
Стиснете дъмбелите нагоре, както при лежанка, но спрете малко преди да достигнете пълното изпъване на ръцете. Фиксирайте този ъгъл в лактите. Дъмбелите трябва да са точно над раменете ви, дланите да са обърнати една към друга. Може да се нуждаете от помощта на тренировъчен партньор, за да поставите дъмбелите в описаната позиция.
Поддържайте постоянен ъгъл на лакътя през цялото движение. Бавно спуснете дъмбелите настрани по дъгообразен път, докато вдишвате, но без да задържате дъха си. Спрете, когато ръцете ви се спуснат точно под раменете. Предмишниците ще са перпендикулярни на пода, а не на тялото. Трябва да почувствате значително разтягане на горните гръдни мускули.
По същия дъгообразен път върнете дъмбелите в първоначалното им положение, докато издишвате. Това е най-трудната част от движението, но и най-важната. След като достигнете горната точка, веднага започнете следващото повторение, но под пълен контрол, за да избегнете наранявания на раменните стави. Можете да увеличите степента на разтягане в долната част на амплитудата, но го правете постепенно в продължение на няколко месеца.Освен това никога не слизайте под точката, в която се усеща, че предните делти вършат по-голямата част от работата. (Това обикновено се случва, когато ръцете се спуснат приблизително до нивото на подмишниците.) Трябва да почувствате добро напрежение в гръдните мускули, но без остра болка в областта на раменете. След няколко повторения ключичните глави на големия гръден мускул трябва да молят за милост, но не бива да се отказвате твърде рано.

Няколко съвета и трикове

Работата на наклонена пейка кара ключичната глава на гръдния мускул да работи по-активно и влакната, разположени отдолу, вече няма да бъдат толкова стимулирани по време на удължаване на ръцете.

Ако горните мускули са особено слаби, можете да увеличите тяхното активиране, като направите едно до две частични повторения между пълните. Спуснете дъмбелите с една осма от амплитудата надолу, направете пауза за три секунди, свивайки гръдните мускули, след което се върнете в горната точка. Сега е ред на повторение в пълна амплитуда, а след това - отново частично. Такива периодични движения ще ви помогнат много, но се пригответе за известна болка в гръдните мускули (но болката няма да е остра). Ние наричаме тази дълбока мускулна болка „добра“ болка.