Изтеглете делта 5 задължителни упражнения за раменете
Подобрете външния вид и силата на вашите делти с тези научно базирани упражнения, които ще направят раменете ви над всички останали.
Структура и функционалност на рамото
Преди да започнем тренировка е много важно да знаем за мускулната група, която тренираме. Раменете са изградени от големи делтоидни мускули: предни, средни, задни и малки ротационни връзки (капсулен лигамент, напречен хумерален лигамент), които фиксират ставата. Въртящите се връзки, от своя страна, прикрепят другите четири мускула: малък, infraspinatus, supraspinatus и subscapularis, които са отговорни за всички горни и ротационни движения в рамото.
Делтоидните мускули са отговорни за отвличащите движения на ръцете, изтласквайки ръката от тялото по фронталната равнина.
Предните делтоидни мускули участват в движението, когато повдигате прави ръце пред вас напред. Също така, преднитеделти работят при избутващи движения във връзка с подлопатката, гръдните мускули и широките мускули, за да завъртят раменната кост навътре. Например, когато правите вариант на пресата с дъмбели в изправено положение.
Средните делти изпълняват основната абдукторна функция на рамото, когато рамото се завърта навътре по време на странично повдигане на ръцете. Също така, средните делти се включват в работата при извършване на издърпващи движения, например, когато правим предна надлъжна разтягане с широк хват.
Задните делтоидни мускули ще участват силно в изпълнението на отвличащите движения на ръцете, когато торсът е наклонен напред. Тези. мускулите на задните делти трябва да са над другите делти на раменете във вертикална равнина. Също така, основната функция на задната делта е отговорна за издърпващите движения, тя работи като помощник при изпълнение на упражнения като щанга в наклон, T-образна щанга и др.
Задължителни упражнения
1. Преса с дъмбели от изправено положение
Правенето на пресата в седнало положение е надценено. Въпреки че лежанката може да доведе до по-ниски повторения, тя е по-добра за стимулиране на растежа на раменете. Въпреки че ще вдигате по-малко тежести, лежанката изисква повече стабилност, така че активно ще укрепвате торса си и ще повдигате цялото си тяло, докато усъвършенствате раменете си.
Няма съмнение, че пресата с дъмбели с пълна гама от движения е най-доброто упражнение, което можете да правите, за да увеличите максимално своите предни делтоиди. В проучване, проведено в университета в Падуа, беше установено, че използването на широк обхват на движение при изпълнение на военна преса от изправено положение, разтягане на лактите до 180 градуса, води до значително увеличаване на активирането на електромиограмата (ЕМГ) на гръдния мускул, предния делтоиден, средния делтоиден, задния делтоиден, горния трапец, средния трапец, дългите и малките глави на трицепса.
Изпълнение
1. Ако не изпънете напълно лактите си по време на раменни преси, ще се изненадате. Чувствайте се свободни да отслабнете, да използвате пълен обхват на движение и да пожънете наградите от това да работите по-интелигентно и по-усърдно, като следвате тези стъпки:
2. Застанете с крака на ширината на раменете, вземете дъмбел във всяка ръка.
3. Повдигнете дъмбелите до нивото на очите със свити лакти на 90 градуса.
4. Изправете тялото си и повдигнете дъмбелите нагоре заедно, изпъвайки лактите си на 180 градуса.
Направете фиксация и бавно върнете тежестта в първоначалното й положение.
2. Развъждане на дъмбели, легнали по корем на пейката
Прескачаме маратонките. Скорошно проучване показа, че ЕМГ активността за задния делтоиден мускул и инфраспинатус е най-голяма при изпълнение на обратен лег (дланигледане напред) в сравнение с обратен хват (длани надолу). Въпреки че може да се изкушите да скочите в машината за обратно повдигане, по-добре е да използвате свободни тежести и пейка, за да правите повдигания на дъмбели. Не само, че свободните тежести ви позволяват да държите ръцете си в оптимална позиция, движението също изолира по-добре задните ви делти и включва повече стабилизатори, отколкото машини.
Изпълнение
1. Легнете с лице надолу върху плоска пейка с крака плоски на пода за баланс. Можете да навиете кърпата и да я поставите под челото си за комфорт.
2. Вземете дъмбели в ръцете си и леко свийте лактите.
3. С плавно движение преместете лактите си назад и встрани, след което свалете тежестта под контрол до изходна позиция.
4. Повторете движението. Поддържайте постоянен контрол и напрежение при всяко повторение.
3. Повдигане на дъмбели под наклон
Този трисет е насочен към задните делти, като натиска средната и предната глава едновременно. Това е чудесен вариант да разнообразите тренировъчната си програма. Не забравяйте да изберете малко тегло, за да изпълнявате правилните движения и да поддържате правилна невромускулна комуникация, за да увеличите максимално ползите от всяко повторение.
1. Наклонете тялото напред успоредно на пода, като същевременно държите гърба възможно най-изправен, краката леко свити.
2. Изпълнете първите седем повторения с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга). Повдигнете дъмбелите настрани и бавно ги спуснете надолу.
3. Изпълнете следващите седем повторения със захват (дланите надолу), розовите пръсти обърнати напред и нагоре, докато свивате задните си делти, издърпвайки лактите си назад по време на всяко повторение.
4. За последните седем повторения обърнете дланите си обратно къмнеутрална позиция и изпълнявайте изкачвания напред. Държим раменете в долна позиция, не повдигаме тялото. Контролираме движенията: спускаме дъмбелите два пъти по-бавно, отколкото ги повдигаме.
4. Странични повдигания с гири
Експериментирайте, правете стандартни странични повдигания по нов начин. Използването на гири ще добави допълнителен стрес към вашите предмишници и стабилизатори на раменете. Важно е да се съсредоточите върху свиването на делтоидните мускули и в никакъв случай да не позволявате на инерцията да улавя движения, извършвани поради инерция.
Изпълнение
1. Вземете чифт гири и ги дръжте отстрани.
2. С леко свити лакти и стиснати китки повдигнете гирите нагоре отстрани, докато ръцете ви са успоредни на земята.
3. Задръжте за секунда и бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
Разширено:
Изпълнявайте тези движения, докато държите гирята изправена, така че да виси право надолу към пода, докато се издига.
5. Набирания до гърди с обратен хват
Ако никога не сте правили тази версия на набирания, пропускате. Опитай. Това не само ще развие широките ви мускули, но също така ще даде тласък на вашите делти, също така ще ангажира вашите гръдни мускули.
Изпълнение
1. Хванете щангата с обратен хват. Съберете раменете, лопатките колкото е възможно повече и повдигнете нагоре, докато положението на гърдите докосне напречната греда.
2. Докато се повдигате, дръжте раменете и гърдите си отворени, не се прегърбвайте. Концентрирайте се върху задната делта, натоварете я колкото е възможно повече. В горната част на движението тялото ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
3. Групирайте тялото си така, че бавно да се върнете обратно в изходна позиция, докато държите торса сивертикално.