Изтегляне на средните делти

Малко теория

И така, средната делта. Той е прикрепен към акромиалната част на лопатката, разположен е между предния и задния сноп и има общо сухожилие с тях. Изпълнява функцията на отвличане на рамото встрани и отвличане в хоризонталната равнина.

Въз основа на функционалността на мускула се избират подходящи упражнения за неговото обучение. Най-ефективни за средната делта са следните упражнения:

Арнолд преса
Натиснете зад главата
Махи с дъмбели стоеж

Технически и трите упражнения са трудни, така че когато ги изпълнявате в началните етапи, вземете теглото малко по-малко, отколкото можете да си позволите в конкретно упражнение. Така ще можете да развиете техника, а не да се излагате на ненужен риск, наранявайки раменете си.

Arnold Press

Пресата на Арнолд стимулира растежа на предните и средните снопове на делтата, показва ясна граница между делтоида и мускулите около него. Много треньори са сигурни, че пресата на Арнолд е много по-ефективна от традиционните преси, тъй като завъртането на четката при повдигане на дъмбели активира най-дълбоките слоеве мускулни влакна, които, увеличавайки се по обем, избутват делтите нагоре отвътре.

Предни и средни делти, ротаторни маншети/упражнение за оформяне/Удебеляване и детайлизиране на раменете

Количество: 3 - 4 серии от 6 - 10 повторения.

Седнала преса с щанга

В сравнение с изправената преса с щанга, седналата преса ви позволява по-точно да работите върху делтите, тъй като тукмускулите, които играят ролята на стабилизатори на торса, практически почиват. Гръдната преса е отлично упражнение както за развитие на предните делти и горната част на гръдните мускули, така и за укрепване на ротаторните мускули на раменете, силата на които пряко влияе върху здраветораменна става.

Предни и средни делти, ротатори на рамото / Основно упражнение / Обем и отчетлива форма на раменете

Повдигнете облегалката на пейката вертикално или почти вертикално. Изключително важно е правилното позициониране на пейката спрямо стелажите, на които стои щангата. От една страна, гърбът на пейката трябва да е далеч от щангата, така че лактите да не почиват и да не докосват стелажите по време на пресата с щанга. От друга страна, разстоянието между гърба на пейката и щангата не трябва да е твърде голямо, в противен случай ще ви бъде неудобно да започнете упражнението: за да премахнете щангата от ограничителите, ще трябва да се наведете напред и щангата просто ще „избие“ раменните стави.
Регулирайте опорите на щангата така, че щангата да е на нивото на гърдите. Хванете щангата с надхват (дланите обърнати нагоре) малко по-широк от ширината на раменете, хванете щангата с палци.
Извадете щангата от опорите и я поставете върху горната част на гърдите си. Изведете раменете назад, извийтегръдния кош напред. Стегнетекорема, лумбалните мускули и фиксирайте гръбнака в естествена позиция. Брадичката е успоредна на пода.
Докато вдишвате, стегнете делтите си и стиснете щангата право нагоре.
В горната точка ръцете са напълно изпънати, а раменете са повдигнати максимално.
Издишайте веднага щом преодолеете най-трудната част от изкачването или в горната точка.
Веднага след като ръцете са напълно изпънати, направете кратка пауза и стегнете още повече делтите с допълнително усилие. Вдишайте и, задържайки дъха си, бавно спуснете щангата към гърдите си.
Веднага щом щангата докосне гърдите ви, бързо сменете посоката и, все още задържайки дъха си, стиснете щангата нагоре.

Количество: 3 - 4 серии от 8 - 10 повторения.

Натискане с дъмбели в седнало положение

Натиснете сседналите дъмбели са отлично средство за дълбоко изработване на предната и средната глава на делтата (в сравнение с пресите с щанга, амплитудата на движение тук е много по-голяма). Това упражнение увеличава масата и силата на всички мускули около раменната става, придава на делтите отчетливо изпъкнала форма.

Средни и предни делти, ротатори на раменете/Основно упражнение/Маса и форма на предни и средни делти

Поставете пейката обратно изправена. Седнете на пейка, вземете гири в двете си ръце и ги повдигнете над раменете си. Избутайте леко дъмбелите напред и завъртете така, че дланите да са обърнати напред.
Издърпайте раменете си назад и разширетегръдния кош. Стегнетекорема, лумбалните мускули и фиксирайте гръбнака в нормална позиция до края на сета. Леко разтворете дъмбелите настрани, така че разстоянието между дланите да е малко по-широко от раменете, а лактите да са насочени встрани и надолу.
Докато вдишвате, стегнетемускулите на делтите и стиснете дъмбелите в широка дъга нагоре. Моля, обърнете внимание: дъмбелите се движат строго във вертикална равнина.
След като преодолеете най-трудната част от лежанката, издишайте, изправете ръцете си напълно и стегнете делтите си с цялата си сила.
В горната част дъмбелите почти се допират един друг, ръцете са напълно изпънати и раменете са повдигнати.
Бавно спуснете дъмбелите по същия път към раменете и продължете към следващото повторение.

Количество: 3 - 4 серии от 6 - 10 повторения.

Повдигане на дъмбели отпред

Повдигането на дъмбели пред вас максимално изолира натоварването върху предните делти, стимулира растежа им в дебелина, усъвършенства формата и релефа им, а също така ги отделя отгръдните мускули и средните делти.

Предни делти и предна половина на средните делти/Изолиращо упражнение/Форма и релефпредни делти

Количество: 3 - 4 серии от 8 - 10 повторения.

Странично повдигане на дъмбели над главата

Повдигането на дъмбели през страните над главата точно удря средните снопове на делтоидния мускул, чието развитие визуално разширява и повдига раменете. Това упражнение ефективно подчертава средните делти, на фона на други снопове на делтоидния мускул,трапец и трицепс. В допълнение, повдигането на дъмбели през страните подобрява подвижността на раменната става и укрепва раменния пояс като цяло.

Средни делти и супраспинатус и трапец/Упражнение за оформяне/Ширина и изпъкналост на раменете

Застанете с крака на ширината на раменете и изправете торса си. В изходна позиция ръцете са леко свити и фиксирани в лактите до края на сета, дъмбелите почти докосват бедрата (дланите гледат отстрани на бедрото).
Докато вдишвате, повдигнете ръцете си отстрани (стриктно в равнината на тялото) над главата си.
Когато дъмбелите преминат нивото на раменете, ръцете се завъртат леко в раменната става и в горната точка дланите са насочени напред. Ако обаче се чувствате неудобно да продължите да се движите, когато ръцете ви са успоредни на пода и дъмбелите са „заседнали“, завъртете ръцете си по-силно с дланите нагоре. В този случай в горната точка дланите се гледат една в друга.
Няма нужда да отпускате долната част на гърба и не фиксирайте правата позиция на торса до края на сета. Спуснете ръцете си плавно надолу, докато издишвате, контролирайки дъмбелите във всяка точка от движението. Не сгъвайте лактите си.
Правете упражнението за делта с умерено темпо. Единственото изключение е ниската точка, където е позволено леко ускорение, за да премести дъмбелите от мястото им и да започне повдигането.

Количество: 3 - 4 серии от 8 - 10 повторения.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Развъждането на дъмбели в изправено положение глади средните делти, които определят ширината на раменете. Първото нещо, което хваща окото и подчертава атлетичното телосложение. Упражнението очертава ясна разделителна линия около средната глава на делтата и засилва нейното "ивизиране".

Средни делти, супраспинатус и трапове/форма/форма, форма и ширина на раменете

Поставетекрака на ширината на раменете, вземете гири и застанете прави. Ръцете са изправени и леко отпуснати, дъмбелите висят отстрани на бедрата и са леко обърнати навътре, погледът е насочен напред. Това ще бъде началната позиция.
Докато вдишвате, стегнете средните делти, повдигнете ръцете си през страните в строго вертикална равнина, минаваща през раменете.
Започвайки да повдигате дъмбелите, огънете леко ръцете си и ги дръжте фиксирани в лактите до края на сета. Недопустимо е да огъвате и разгъвате ръцете си по време на упражнението.
След като достигнете горната точка (гири точно над раменете), издишайте, бавно спуснете дъмбелите към бедрата и веднага, без спиране, започнете следващото повторение.
Правете упражнението с умерено темпо.

Количество: 3 - 4 серии от 10 - 12 повторения.

Повдигане на дъмбели с наведен надвес

Повдигането на дъмбели под наклон изолира натоварването върху задната глава на делтите и се използва, за да придаде на задния мускулен сноп отчетлива грудкова форма, да добави ивици и да го подчертае на фона на мускулите на гърба.

Задни делти, капани и ротатори/Упражнение за оформяне/Форма и форма на задни рамене

Вземете леки дъмбели в двете ръце с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга).
Наведете се напред, така че торсът ви да е успореден на пода. Гърбът е прав, леко извит в кръста.
Ако имате стегнатимускули в задната част на бедрото, можете леко да огънете коленете си. Основното е да фиксирате здраво гръбначния стълб. Но ако това не помогне и все още ви е трудно да задържите торса си в това положение, използвайте хоризонтална пейка. Позиционирайте се върху него така, че почти целиятгръден кош да „излиза“ от ръба му (пейката не трябва да пречи на разпръскването на дъмбелите), а краката ви да лежат здраво на пода.
В изходна позиция дъмбелите висят на изправени ръце под гърдите. Ръцете трябва да са здраво фиксирани в лактите до самия край на сета. Те могат да бъдат леко огънати преди започване на упражнението, но огъването или разгъването им по време на сета не е разрешено. Всички движения се извършват само в раменните стави, всички останали стави са неподвижни.
Вдишайте, затегнете задните делти итрапец с цялата си сила и плавно разпръснете дъмбелите отстрани, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо.
Обърнете специално внимание: ръцете трябва да се движат изключително във вертикална равнина, минаваща през раменете. Не изнасяйте дъмбелите назад или напред. В горната част лактите трябва да са малко над нивото на гърба.
Издишайте и бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция. Направете пауза за секунда и направете следващото повторение.

Количество: 3 - 4 серии от 10 - 12 повторения.

Преса от лег

Вкултуризма стоящата преса с щанга се използва за разширяване на раменете, придаване на обем, изразителна форма (предимно за предната и средната делта). В допълнение, стоящата преса перфектно развива експлозивната сила на всички мускули на торса.

Предни и средни делти, ротатори на рамото / Базово упражнение / Изграждане на маса и сила на раменете

Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете и изцялоизправям. Лентата на щангата трябва да докосва бедрата.
Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънетекрака в коленете. Можете да избутате единия крак леко напред - за да увеличите стабилността.
Повдигнете щангата догърдите. Лентата докосва горната част на гърдите, дланите гледат към тавана, гърбът е леко огънат в кръста, раменете са изправени, гърдите са като „колело“. Това ще бъде началната позиция.
На вдишване натиснете щангата нагоре. Когато преминете най-трудната част от движението, издишайте. В горната точка ръцете са напълно изпънати, а раменете са повдигнати максимално.
Когато достигнете горната точка, спрете за момент и напрегнете делтите си с всички сили.
Вдишайте и, задържайки дъха си, спуснете щангата до гърдите си и след това продължете към следващото повторение.
Натиснете и спуснете лоста с умерено темпо, с пълен контрол върху движението му. Не избутвайте щангата и не я оставяйте (да лети) сама.

Количество: 3 - 4 серии от 8 - 12 повторения.