Йога терапия за китка
В тази статия ще се опитаме да разрешим няколко въпроса, свързани с китката: как да избегнем наранявания и как да укрепим китките.
В моята статия ще разчитам на компетентните мнения на йога учители, йога терапевти и фитнес треньори.
Анатомична справка. Причина за болка в китката
Основната функция на ставата е да аддуцира / отведе дланта встрани и да огъва / разгъва ръката нагоре и надолу. В йога най-важното - и най-проблематично - е удължаването на китката. За да разберете как се изпълнява това движение, седнете на стол и поставете предмишницата си на подлакътника с дланта надолу. След това вдигнете ръката си нагоре, насочвайки пръстите си към тавана - разгъвате китката си. Провесвайки дланта си от подлакътника и пускайки пръстите си на пода, ще я огънете.
Ставата може да извърши пълния набор от възможни движения само ако тези движения са обичайни за нея и се извършват редовно. И рядко се налага да сгъваме или разгъваме напълно китката. Ето защо повечето от нас изпитват трудности при пълното разгъване на ставата на китката (т.е. поставянето на ръката в позиция под прав ъгъл спрямо предмишницата). В някои асани, включени в комплекса Поздрав към слънцето: Планк, Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Сванасана (Куче с лице нагоре) - трябва напълно да разгънете китките си, като ги натоварите. Балансите на ръцете, например Бакасана (Поза на жерава), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на ръце), могат допълнително да влошат проблема, тъй като при тях ние не само напълно разгъваме китките, но и прехвърляме тежестта на тялото върху тях.
Ако няма вродена патология или съществуващо заболяване, като хигрома, херния на ставната капсула, артрит и др., Тогава причината за болката може да бъде механично нараняване или хронична микротравма. С това често се сблъскват начинаещите йоги,спортисти, както и хора, чиято професия е свързана с рутинно натоварване на китката - музиканти и компютърни специалисти. При последното това може да се дължи на постоянното натоварване на едни и същи мускули с нефизиологично положение на ръцете. За начинаещи в йога болката в китката се появява поради неправилно изпълнение на асани, свързани с прекомерно разгъване на китката и прекомерно натоварване на ставата. В женската практика оплакванията се появяват в асани с акцент върху ръцете, когато върху тях се прехвърля значителна тежест и се разпределя неправилно. Пример: Чатуранга Дандасана.
А в мъжката практика има още една особеност - поради скованост на мускулите и ограничена подвижност на раменните стави, според компенсаторния принцип натоварването се поема от китките. Пример: Urdhva Dhanurasana.
Всички баланси и стойки на ръце също са потенциално опасни. Изкушени от желанието да изпълните преждевременно грандиозна асана, можете да повредите ставата на китката.
Лечение и профилактика
Остър случай: Ако е скорошно нараняване, посетете специалист. Всички потенциално опасни асани трябва временно да бъдат изключени от практиката и може да се очаква възстановяване, въпреки че този процес може да отнеме много време. Медикаменти: Нестероидни противовъзпалителни лекарства и лекарства, които подобряват локалния кръвен поток. Известни хомеопатични препарати за обща употреба: "Рус", "Арника". Аюрведичен фитокомплекс "Yogoraj Guggul", "Rheumatil" мехлем с масло от маханараяна Ортопедични средства: Увийте китката с еластична превръзка или сложете китка. В допълнение към фиксирането на ставата, това ще бъде механично напомняне, че ръката трябва да бъде защитена. Масаж и марма терапия: Полезен е самомасажът на китката - кръгови движения и лек натиск около периметъра. Накитката съдържа активни биологични точки (марми), описани в много източници по ориенталска медицина. Увреждането на мармите, казано на йогийски език, е опасно със загубата на прана. Освен това се смята, че всяко увреждане на активната точка е сигнал за възможна дисфункция на свързаната с нея органосистема: сърдечно-съдовата и дихателната система традиционно се свързват с китката. Йога терапия: Арсеналът на йога терапията предлага упражнения и асани, свързани с освобождаване на напрежението от засегнатата област, освобождаване и създаване на пространство вътре в ставата, укрепване на мускулите и връзките и увеличаване на подвижността на ставите. Повече за това по-късно. За сериозни проблеми като синдром на карпалния тунел, артрит, болка, свързана с фрактура или операция, първо се консултирайте с Вашия лекар.
Упражнения и асани за китката. Йога терапия за китка
1. Асани, свързани с облекчаване на напрежението в околните мускулни тъкани. Пример: "Шавасана за ръцете" от йога на Айенгар. В областта на предмишниците и дланите се поставят торбички с пясък, под тежестта на които ръцете се отпускат.
2. Асани, свързани с разтягане и създаване на пространство вътре в ставите Има позиции, при които е възможна независима тракция (разтягане) на китката. Падахастасана във версията, където основната идея е да поставите дланите под краката. Краката, натискайки ръцете, ги разширяват и изправят. След това, с фиксирани длани, трябва внимателно, почти в статичен режим, да опънете китките.
Ваджрасана във варианта, когато поставяме дланите си в сгъвките на коленете, притискайки ги между бедрата и прасците. След това разтягане на китките по същия принцип.
От произволно положение на тялото (седнал, изправен) с една ръка здраво хванетезаключете отпуснатата ръка на другия и спокойно я издърпайте.
Също така всякакви разширения към върховете на пръстите, с изправена длан, когато „стигаме“ до китките с това движение, ще свършат работа. Можете да направите това в Тадасана, като опънете ръцете си надолу или встрани, както обикновено.
3. Упражнения за укрепване на лигаментния и мускулния апарат на китката Сукшма-вяяма (ставна гимнастика) според Дхирендра Брахмачари е отлична. Ръцете са изпънати напред успоредно на пода и максимално напрегнати, дланите са свити в йога юмруци (палците са свити в юмруци), движете китките нагоре и надолу, въртете се в кръг. Същото, когато пръстите са изправени или сгънати под формата на "нокти". Ръцете могат да бъдат изпънати напред или свити в лактите, лактите са разположени отстрани, а дланите са разположени на нивото на гърдите.
Микро лицеви опори с ръце от Marjariasana (поза на котка), когато дланите са на пода или от Uttanasana с длани на стената (поза под прав ъгъл), бавно повдигнете основата на дланите от опората, оставайки с акцент върху пръстите, и след това бавно върнете четките в първоначалното им положение.
Можете също така да опитате да "прекрачвате" от ръка на ръка и да стоите на един юмрук (IP - Plank on fists).
4. Упражнения с използване на инвентар Полезно е да компресирате експандера, като фиксирате ограничителната фаза в режим на изотонично натоварване. Страхотно подобно упражнение е намачкването на вестник. Поставете отворен вестник на масата и започнете да го мачкате, така че постепенно да се превърне в стегната буца, стисната в юмрук. За първи път смятам, че един вестник дори ще бъде малко, ако работите усърдно, като държите предмишниците си на масата и държите ръката си с дланта надолу.
Също така упражнение за флексия - разгъване на китките с помощта надъмбели.
5. Асани, свързани с повишена подвижност на китките Urdhva Baddha Anguliasana.
Намаскарасана (Намасте пред гърдите), Пашима Намаскарасана (Намасте зад гърба).
Ефективна вариация: Намаскарасана. Притиснете силно една към друга дланите, съединени пред гърдите, и ги спуснете по-ниско, до кръста, като не позволявате основите на дланите да се разминават.
Свийте лактите си и ги раздалечете, приближете дланите си към гърдите и преплетете пръсти. След това внимателно дръпнете китките си една от друга.
Скръстете правите си ръце и преплетете пръстите си в кичур. Завъртете ключалката към и от вас.
6. Заместващи варианти на асани Ако трябва да се ограничи натоварването на китките, някои асани от общата практика на йога могат да бъдат заменени с алтернативни. Акцентът върху дланта може да бъде заменен с акцент върху предмишницата. Например, вместо Адхо Мукха Шванасана, изпълнете поза Делфин, вместо Чатуранга Дандасана, подобен акцент върху предмишниците, вместо Урдхва Мукха Шванасана, поза Сфинкс или Бхуджангасана и вместо Планк на китките, Планк върху юмруците.
Акцент върху юмруците. За лесно балансиране на ръцете си, сгънете дланите си в силен юмрук и се опирайте на пода с третите фаланги на пръстите си.
Безопасност
Обърнете внимание на дланите си в позиция, в която са опирани на пода, например в Adho Mukha Svanasana. Нека дланите са на ширината на раменете, средните пръсти са успоредни един на друг и гледат напред, а всички останали пръсти са раздалечени възможно най-широко и активно се разтягат в различни посоки. Натиснете силно с ръце от постелката и се опитайте, концентрирайки се върху дъха си, да издишате през центровете на дланите си. Ще почувствате, че тази силате повдига от земята. И тогава ще има усещане, че всъщност тялото е много силно и лесно за повдигане.
Тест: Напипайте линията между показалеца и палеца, натиснете я към повърхността, натиснете основата на дланта изцяло към пода и се опитайте да повдигнете останалите три пръста от пода, ако това може да стане сравнително лесно, тогава най-вероятно дланта работи правилно, а ако това не е възможно, освен това виждаме побелялата кожа на малкия пръст, тогава тежестта е отишла към външния ръб на дланта или, което е напълно неблагоприятно, е останала изцяло върху китката.
Избягвайте преразтягане, особено когато ъгълът между гърба на ръката и предмишницата е по-малък от 90 градуса. Ако поради сковаността на рамото правилната позиция е невъзможна, обърнете дланите си с пръсти настрани.
Не разтваряйте лактите си настрани, ако дланите са успоредни. Ако това не е физически възможно, спуснете коленете си на пода, но дръжте лактите почти в самите краища на торса.
В заключение
И не забравяйте, че основното правило на йога е ахимса, т.е. ненасилие. А също и сатя – истинността. И така, докато не станем честни със себе си, докато не признаем пред себе си, че вредим на тялото си с егоистичните си действия, опитвайки се да надминем способностите на тялото си на този етап от практиката, ще продължим да се нараняваме. Йога не е спорт, не е състезание със съсед на килима, трябва да дойдете на йога сами, със собствения си ум, трябва да го разберете. Приятели, бъдете наясно. Успех в практиката!