Как бързо да качите мускули - Хранене за бодибилдинг
В тази статия ще анализираме подробнокак бързо да изградите мускули за слаб, създавайки благоприятни условия за мускулен анаболизъм.
Ходите ли редовно на фитнес без видим напредък? Доста често срещана ситуация. Мнозина все още в самото начало на пътя се отказват, обяснявайки неуспехите с лоша генетика. Често решението на проблема е на повърхността, но ние се надяваме да намерим магически лек, пренебрегвайки баналните истини.
Време е да спрете да бъдете роб на генетиката и да поемете отговорност за изграждането на мускули за вашия труп. Малко отклонение: само около 50-60% от физиката е генетично обусловена. Останалите 40-50% са напълно контролирани и подлежат на промяна.
Как да наддадете на тегло за слаб човек: основните правила за натрупване на мускулна маса
1. Ние създаваме нужда. За да изградите бързо мускули, трябва да има причини. Според принципа на суперкомпенсацията, като „изненадва“ мускулите чрез прогресиране на натоварването, тялото, в допълнение към възстановяването, тоест връщането към предишното си състояние, добавя някои мускули в резерв, за да избегне подобен стрес в бъдеще.
2. Увеличаване на броя на консумираните калории. Основната причина за липсата на напредък често е просто липсата на необходимия брой калории. Създавайки условия за анаболизъм (растеж на мускулите), е необходимо да се консумира повече енергия, отколкото се изразходва. За да изчислите точно тези показатели, трябва да знаетесвоя основен или основен метаболизъм.
3. Храним се 5-8 пъти на ден.
Всъщност това са три кита, на които се основава мускулният растеж. На какви хранителни вещества да наблегнем и в какви количества трябва да присъстват в диетата? Препоръчвам ви да прочетете статията:Продукти за изграждане на мускули
Протеини. Както знаете, протеините изграждатматериал за нашите мускули. За бързо изграждане на мускули трябва да получите поне 2 грама протеин на 1 кг тегло. Трябва да броите само протеина, който получавате от храна от животински произход, плюс спортни добавки.
Мазнини. Нуждата от мазнини не е толкова висока, само 0,5 g мазнини са достатъчни за 1 kg тегло. Имайте предвид, че в сравнение с протеините и въглехидратите, които съдържат 4 k / cal на 1 грам, мазнините съдържат 9. Лесно се натрупват мазнини, като се ядат животински продукти. При необходимост добри източници на мазнини са ядки, ленено семе или зехтин.
Въглехидрати. В зависимост от конституцията (ектоморф, мезоморф, ендоморф) количеството въглехидрати може да се увеличи до 7 g на 1 kg тегло; в диетата те трябва да бъдат поне два пъти повече от протеините. Можете да се съсредоточите върху стандарта: протеини 25-30%, въглехидрати 50-60%, мазнини 10-15%.
Необходимо е да следите резултатите веднъж седмично, за да не трупате мазнини заедно с желаните мускули. Как бързо да изградите мускули? Ако кантарът показва плюс 600-800 грама на седмица, значи всичко върви по план.