Как да дишаме правилно по време на бягане, така че часовете да са полезни

Не е лесно да започнете. Всякакви, включително бягане. От дистанцията често напускат не само начинаещи, които не са правили упражнения от години, но и хора, които са се занимавали активно със спорт, но са направили кратка почивка. Защо се случва това? По-често, защото никой не им е обяснил как да дишат правилно при бягане. И като цяло, колко спортни инструктори сте срещали, които не само дават програма за упражнения, но и учат своите отделения на изкуството на дишането?

Какво казва науката за дихателния ритъм

Проучвания, проведени от университета в Юта, показват, че тялото ни получава максимално натоварване и причинени от него наранявания при бягане в момента, когато кракът се удари в земята и едновременно с това започнем да издишваме. Невъзможно е да се избегне това, което означава, че трябва да разберете как работи, за да сведете до минимум възможността от нараняване.

Когато бягаме, нашата маса натиска само един удрящ крак в даден момент - и двата никога не са на земята едновременно. Съответно тежестта, която преди това е паднала върху двама, пада върху единия крак. Освен това ние се приближаваме към повърхността с известно ускорение, което означава, че теглото ни се увеличава още повече, ако си спомняте такъв закон от курс по физика.

В същото време при издишване диафрагмата и всички свързани с нея мускули се отпускат - тялото става нестабилно. В резултат на това имаме поне 2 пъти увеличено натоварване поради повишено тегло и отпуснато, некоординирано тяло. Страхотен момент да се нараниш.

Да се научим да дишаме по време на бягане

Трябва да промените системата и тогава краката ви ще станат много по-лесни. Ритащите крака, които издишват, ще се редуват, което означава, че всеки ще има повече време за възстановяване.

Модели на дишане по време на бягане - опции

По-гореМного спортисти и физиолози са работили върху задачата да разработят правилния модел на дишане при бягане и в резултат на това са успели да разберат как да дишат правилно при бягане на дълги разстояния, при джогинг, по време на спринт и т.н.

За дълги разстояния и маратони моделът 3: 2 е идеален, тоест по време на 3 стъпки трябва да вдишате, по време на 2 - да издишате.

Почти никой не успява да тича веднага с такъв ритъм на дишане: чувстваш се като пейсър и губиш ритъма. Така че можете първо да опитате да дишате с това темпо, просто седейки на стол, симулирайте бавно бягане с пета от пода (пръстите остават на мястото си). След това се опитайте да ходите с това дишане и скоро няма да забележите колко лесно е да бягате с модел на дишане 3:2.

Дишане за отслабване

Ако сте решили сами кога е по-добре да бягате, сутрин или вечер, остава да се научите как да дишате правилно. Специалният модел на дишане обаче помага не само за намаляване на риска от нараняване, намаляване на стреса и умората, но и за концентриране върху бягането. Освен това, започвайки да дишате по този начин, ще разберете, че е по-удобно да вдишвате и издишвате с пресата, диафрагмата, а не само с гърдите. Така ще получите повече кислород и ще се почувствате по-добре. И между другото, това ще бъде отговорът на въпроса как да дишате правилно по време на бягане, за да отслабнете. Просто трябва да изгорите повече калории и кислородът, който дишаме, помага за това. Дишане с помощта на пресата - повече кислород - загуба на тегло.

Съответно се оказва, че правилното дишане е:

дишане през носа - ще ви позволи да не поглъщате студен въздух и прах;
вдишванията-издишвания се правят в определен ритъм, например 3 стъпки - вдишване, 2 стъпки - издишване;
трябва да дишате с помощта на пресата.

Научете се да дишате с пресата

Отначало е трудно да свикнете с дишането през носа, но е напълно възможно да го овладеете без съвет от специалисти. Как да променим ритъма, вече сме измислили. Остава само да използвате пресата, за да бягате леко и в същото време да отслабнете. Има просто упражнение за това:

Легнете по гръб.
Поставете по-тежка книга на корема си. Трябва да докосва ребрата, но не и да лежи върху тях.
Бавно вдишайте през носа, като се уверите, че коремът ви се разширява колкото е възможно повече. В същото време книгата трябва да се издигне, без да излиза.
Издишайте бавно през носа, като изстискате максимално въздуха от себе си.