Как да изградим бицепс - Майк Матарацо съветва спортното списание Daily Vision
Ако искате да говорите за тренировки на просто ниво, а не на езика на културистите, тогава можете спокойно да разчитате на професионалния спортист според Международната федерация по културизъм (IFBB) Майк Матарацо. Винаги е готов да помогне със съвети, както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Нещо повече, той се представя на професионално ниво от 1991 г. и знае точно какво е необходимо, за да се развият големи, твърди като камък бицепси. И за да ви помогне да постигнете това, Майк сподели своята тренировъчна програма за тази мускулна група.
По време на тренировката останете фокусирани върху целта си. „Съсредоточете се върху това да направите мускулите си възможно най-големи и силни“, казва Майк. „Отхвърлете всичко, което ви заобикаля, всичките си мисли и се концентрирайте върху дълбоките мускулни контракции по време на тренировка.“
Повдигане на дъмбели със завъртане на четката в седнало положение
Седнете на ръба на плоска пейка, вземете дъмбел във всяка ръка и ги изправете покрай торса си. Дланите, държащи снарядите, трябва да са насочени една към друга.
Бавно огънете едната ръка, докато повдигате дъмбела към гърдите си. В същото време китката ви трябва да се върти, насочвайки ръката, държаща снаряда, към вас. След като вдигнете тежестта доколкото е възможно и достигнете точката на максимално свиване на бицепса, спуснете дъмбела, поддържайки напрежението в мускулите през цялото повторение. Не забравяйте да завършите един цял комплект за едната ръка, преди да преминете към другата - не редувайте ръцете в рамките на една серия. „Вашите лакти трябва да останат в статично положение през цялото движение, елиминирайки ненужната помощ при изпълнение на упражнението сотстрани на раменете ви“, препоръчва Майк.
Направете 4 серии от 10-12 повторения за всяка ръка.
Класическо сгъване с дъмбели с една ръка
Вземете дъмбел в едната си ръка и поставете лакътя и задната част на горната част на ръката върху специалната подложка. С другата си ръка починете настрани, за да стабилизирате позицията.
Направете 4 серии от 10-12 повторения с всяка ръка и след това преминете към следващото упражнение.
Повдигане на извита щанга в изправено положение
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Вземете щанга със счупен врат с обратен хват с ръце на ширината на бедрата.
В изходна позиция ръцете ви трябва да са изправени, а лактите да прилягат плътно към торса. Това е, върху което трябва да се съсредоточите, когато вдигате тежестта - не позволявайте на лактите да се разминават настрани или да се навеждате назад или напред. След като повдигнете щангата до горната точка, задръжте максималното напрежение за няколко секунди и след това обърнете движението, като се върнете в изходна позиция, в която ръцете ви са напълно изпънати.
4 серии от 10-12 повторения ще бъдат достатъчни за една тренировка.
Издърпване на кабела чрез сгъване на лакътя
Застанете с лице към купчината тежести на кабелната машина и хванете дръжката на кабела, преметнат върху долния скрипец, с едната си ръка. За по-лесно изпълнение можете да застанете настрани към симулатора, но работната ви ръка все още трябва да е насочена към стека, тъй като кабелът ще се движи нагоре, а не покрай тялото ви.
Бавно издърпайте ръкохватката към себе си, като огънете лакътя и се фокусирате единствено върху бицепса. Задръжте за кратко в горната частнапрежение в мускулите ви. За да поддържате баланс и стабилност, свийте леко краката си и наклонете торса напред. „Като завъртите китката си, както направихте в първото упражнение, ще наблегнете повече на бицепсите, увеличавайки максимално мускулното напрежение“, казва Майк.
Всеки подход на това упражнение не е ограничен до някакъв фиксиран брой повторения, той се изпълнява до границата на вашата физическа сила. След като направите 4 такива подхода за всяка ръка, ще завършите тренировката.
Най-добрият съвет от Майк: „Не се опитвайте да впечатлите никого, като вдигате твърде много тежести. По-добре задайте натоварване, което можете да понесете и което можете да контролирате - контролът в тренировката е много важен!
Ще се интересувате и от статии по тази тема: