Как да изградим гръдни мускули

Съдържание

За да имат пропорционално и красиво тяло, спортистите трябва да изпомпват всички мускулни групи. И гърдите в този случай не са изключение. Преди да започнете тренировка, важно е да разберете кои мускули принадлежат към гърдите, за да знаете върху какво да се съсредоточите при натоварванията.

И така, групата гръдни мускули, които трябва да се изпомпват, за да формират пропорции, включва:

Големи гръдни мускули.
Предни мускули Serratus.
Малки гръдни мускули.
Междуребрените мускули.

Големият гръден мускул е един от ключовите мускули в групата. Въртенето на човешката ръка зависи от нейното функциониране. Предните назъбени мускули осигуряват процесите на отвличане на лопатката от гръбначния стълб и повдигане на ръцете. Малкият гръден мускул се намира под големия гръден мускул и отговаря за спускането на ръцете към тялото. Интеркосталните мускули осигуряват процеса на дишане, контролирайки дихателните движения на гръдния кош.

тренировка на гръдния мускул

Принципите за изпомпване на гърдите в бодибилдинга са разделени на две посоки, в зависимост от метода, който насърчава развитието на гръдните мускули. Те включват:

Тренировка, предназначена да увеличи обема на гръдния мускул и клетките.
Обучение, насочено към подобряване на формата и релефа на гърдите.

В първата посока се използва комбинация от упражнения с използване на тежести, които стимулират дишането, за да се увеличат мускулите на гръдния кош. За да постигнете целите си, се използва набор от упражнения с щанга или дъмбели. Такава програма включва следната комбинация:

Изпълнение на лежанка 2 серии по 12 пъти с почивки от 60 секунди.
Дърпанещанги до гърдите, докато сте в наклон, 2 серии по 12 пъти с почивки от 60 секунди.
Изпълнение на лежанка зад главата 2 серии по 10 пъти с почивки от 60 секунди.
Изпълнението на огъване на ръцете с тежести с щанга или дъмбели в 2 серии по 10 пъти с прекъсвания от 60 секунди.

Такава програма за обучение се използва активно от опитни спортисти, освен това след изпълнение на изброените упражнения, като правило, следва така наречената „супер серия“. Състои се от 4 серии клякания с щанга по 15 пъти и 20 пуловера. Освен това след всеки пуловер теглото на щангата трябва да се увеличи с 10%.

Ако спортистът току-що е започнал да тренира, той се нуждае от различна тренировъчна програма без тежести. Включва:

Извършване на лицеви опори на неравни щанги, 4 серии по 10 повторения.
Дълбоки клякания (позиция: изпънати крака в чорапи, ръце на колана) за 10-15 повторения в 4 серии.
Извършване на набирания на напречната греда в 4 серии от 8-10 повторения.
Клекове с един крак 4 серии по 10 повторения за всеки крак.

След достатъчно фиксиране на тялото можете да продължите към следната програма за изпомпване на мускулите на гърдите:

Клякайте 1 набор от 15-18 повторения с достатъчно тегло, за да загреете мускулите.
Пуловер 1 комплект от 12-15 повторения с леки тежести.
Извършване на клякания в 1 комплект от 10-12 пъти с увеличаване на тежестите.
Извършване на развъждане на дъмбели от легнало положение в един комплект с 12-15 повторения и леки тежести.
Извършване на клекове 8-10 повторения с увеличаване на тежестите.
Пуловер 12-15 повторения с леки тежести.
Извършване на клякания 5-6 пъти сувеличаване на тежестта.
Извършване на развъждане на дъмбели отстрани 10-12 пъти с увеличаване на тежестите.
Клек 3-4 повторения с почти максимална тежест.
Пуловер 10-12 повторения с нарастващи тежести.

Също така, много други програми се използват за увеличаване на обема на гръдната мускулна тъкан. И така, следният набор от упражнения е не по-малко разпространен:

Изпълнението на пресата с дъмбели от легнало положение на наклонена пейка. Необходимо е да се изпълнява в 4-5 серии от 6-12 повторения.
Пуловер с дъмбел. Изпълнява се в 5 серии по 8-10 пъти.
Задържане на лежанка от легнало положение (изпълнете поне 4 серии от 6-12 пъти). Това упражнение се счита за основа за изпомпване на мускулите на гърдите и има свои собствени разновидности:
изпълнението на пейка, легнала на наклонена пейка (с ъгъл на наклон 30-40 °).
лежанка, държейки щангата с тесен захват.
извършване на лежанка от легнало положение с наклон, противоположен на стандартния.
Извършване на развъждане на дъмбели от легнало положение на наклонена пейка в 4 серии по 10-12 пъти. Трябва да се изпълнява бавно, така че мускулите да получат максимално напрежение.
За изпомпване на долните мускули на гърдите се извършва упражнение за намаляване на ръцете върху блоковете. Изпълнява се в 3-4 серии и 10-15 повторения на серия.
Извършване на лицеви опори на неравномерни пръти в 3-4 серии по 15 пъти. Разработва се външната част на гръдните мускули.

Универсален набор от упражнения за изпомпване на гърдите

Списъкът с необходимото спортно оборудване съдържа само два елемента: един чифт дъмбели (задължително сгъваеми) и надуваема гимнастическа топка. Целият комплекс ще изглежда така:

Леко кардио за пет минути.
Правейки десеткръгови движения с възможно най-изправени ръце.
По същия начин извършете десет кръгови движения с лактите на всяка ръка.
Наклонено развъждане на дъмбели, облегнат на топката три комплекта по 20.
Наклонена преса с дъмбели, облегнат на топката в три серии по 20.
Изпълнението на отглеждане на дъмбели, легнали върху топката, три комплекта от 20.
Извършване на хоризонтална преса с дъмбели върху топката в три серии по 20.
Извършване на лицеви опори на тялото от пода с крака върху топката, в три серии по 20.
Извършване на лицеви опори на тялото от гимнастическата топка (ръце върху топката).

Не трябва да има паузи между упражненията. След всеки две упражнения може да има почивка от 45 секунди. За максимална ефективност, когато тласкате топката, краката трябва да са заедно на пода.

В зависимост от нивото на физическа подготовка на спортиста може лесно да се избере най-ефективната програма от изброените комплекси от упражнения за индивидуалните нужди и цели. Достатъчно е да разберете кои мускули най-много се нуждаят от изпомпване.