Как да изградите мускули с анаеробни тренировки
Анаеробни тренировки. Какво е?
„Аеробно“ е наличието на въздух или кислород, а „анаеробно“ е липсата на първия и втория фактор. Анаеробните упражнения са интензивни и краткотрайни тренировки, по време на които тялото изпитва недостиг на кислород. Тези упражнения се изпълняват благодарение на енергията, съхранявана в мускулите, и за разлика от аеробните упражнения, те не се нуждаят от кислород и въздух (постъпващи по време на дишане).
Примери за анаеробни упражнения са следните: всякакъв вид спринт (колоездене, бягане и т.н.), вдигане на тежести, стръмно катерене, скачане на въже, изометрични упражнения, интервални тренировки или всякакви други енергични упражнения, включващи бързо или тежко физическо натоварване.
Анаеробна тренировка и нейните предимства
Анаеробните упражнения за кратък период от време интензивно използват мускулна енергия. Това в крайна сметка ще помогне:
- значително укрепване на мускулите;
- ще подобри границата на VO2 (най-високото количество кислород, което може да се използва по време на тренировка и ефективно приложено) и следователно ще подобри функцията на сърцето и белите дробове;
- ще повиши способността на организма да устои на натрупването на токсини (подобни на млечната киселина) и да принуди тяхното отделяне. Това означава, че тялото ще увеличи издръжливостта, както и способността да устои на умората.
Анаеробните тренировки като цяло изгарят много по-малко калории от аеробните тренировки. Те обаче вършат ефективна работа за укрепване и изграждане на мускулна тъкан, като не бива да забравяме и подобряването на функциите на сърцето и белите дробове. В резултат на това повишената мускулна маса благоприятства загубата на тегло и съответно премахването на излишните мазнини.тъкан, тъй като повече мускулна маса се нуждае от повече калории.
Анаеробни упражнения и принципът на тяхното действие
По време на интензивни тренировки мускулите изпитват кислороден глад. Страничен продукт от анаеробното производство на енергия е млечната киселина. Когато в кръвта се натрупа много млечна киселина, това причинява мускулна умора. Ето защо анаеробните тренировки са краткосрочни, но с времето тялото започва да се бори все по-добре с натрупаната млечна киселина. Постепенно тялото се адаптира и лесно възприема натрупването на киселина в кръвта, както и нейното качествено отстраняване от кръвта.
Трябва да се отбележи, че жените по време на бременност да се занимават с анаеробни упражнения е противопоказано. Също така, преди да започнете и след тренировка, трябва да направите загрявка и съответно закачването им.
Как да определим точно анаеробния капацитет на физическата активност?
За бързо изпомпване на мускулите е необходимо да се постигне анаеробно натоварване на мускулите. Анаеробният процес на получаване на енергия се активира в тялото при условия на хипоксия (кислородна недостатъчност в телесните тъкани).
За индиректно определяне на лека хипоксия, при която ще бъде най-ефективното обучение, можете да използвате специално устройство - пулсов оксиметър, който записва пулса и нивото на оксигенация (насищане с кислород) на кръвта. За да се активира анаеробният процес, е необходимо да се постигнат показатели за оксигенация на ниво 93-95.