Как да извлечем най-много енергия от кофеина
За да оценя ефекта на кофеина върху способността ми за учене, разгледах основно как той повлиява на бдителността и енергийните ми нива.
Какво научих, докато експериментирах с кафе и чай
Миналата седмица експериментирах основно със зелен и черен чай. Обикновено пия една или две чаши зелен чай на ден и една или две чаши кафе седмично.
Чаша зелен чай съдържа 25 mg кофеин, чаша черен чай съдържа 42 mg, а чаша сварено кафе съдържа 108 mg кофеин. Оказва се, че кафето има най-голяма сила сред тези напитки.Ако искате да получите максимален тласък на енергия, трябва да пиете кафе, тъй като то е най-ефективно в това отношение (освен ако, разбира се, не броите енергийните напитки, които умишлено не са включени в списъка, тъй като те просто са пълни със захар, което е изключително негативно за здравето, въпреки че сред тях има приятни изключения).
За да разбера точно как кофеинът влияе на бдителността и енергията ми, започнах с пълното му изключване от диетата си за два дни.
Мисля, че всеки човек има индивидуално ниво на производителност (има предвид естественото ниво на производителност без никакви стимуланти). Няма нищо фантастично в "нивото" на производителност, показано по-долу - това е просто крива, отразяваща ефекта на кофеина.
След пиене на кофеинова напитка ефектът настъпва веднага. Кофеинът бързо започва да засяга централната нервна система на човек, намалява физическата умора и възстановява концентрацията. Като цяло кофеинът помага за фокусирането и подобрява координацията. Всичко това, разбира се, се отразява на производителността. Да вземем напримерчай:
Разбира се, изкуствено завишените цифри рано или късно трябва да намалеят. В момента, в който кофеинът започне да се отделя от тялото ви, настъпва „кофеинова криза“. Кризата, която усещаш от зеления чай (ако въобще) е много по-слаба, отколкото от кафето, но все пак е там, поне при мен. В случая със зеления чай загубата на производителност поради кризата е минимална (светлочервена зона) в сравнение с енергията, която получавате от пиенето му (зелена зона). Това означава, че използването на зелен чай за повишаване на производителността е напълно оправдано. От моя гледна точка същото може да се каже и за черния чай.
С кафето нещата са съвсем различни. Кафето определено е по-стимулиращо, по-приятно за пиене и повишава производителността (освен ако не сте прекалявали с него и не сте си спечелили „кофеиновите нерви“). Но отново, всичко, което върви нагоре, непременно ще спадне и за мен отрицателните ефекти от пиенето на кафе надвишават ползите.
Количеството кофеин в кафето е доста над обичайната ми доза (четири пъти повече, отколкото обикновено пия зелен чай) и тъй като тялото ми не е свикнало с големи количества кофеин, консумацията му в крайна сметка значително намали моята продуктивност.Мисля, че всеки, който е пил повече кофеин от обикновено, е преживял нещо подобно.
По съществоима две неща, които бих искал да обясня чрез тези графики:
Ако не сте злоупотребявали с кофеина, ще получите мощен тласък на енергия и ще увеличите вниманието си.
Този тласък на енергия ще има своята цена - може да загубите част от производителността си, когато кофеинът спре да действа (товапропорцията пряко зависи от количеството консумиран кофеин).
Кофеинът може да окаже значително влияние върху вашата производителност, ако пиете твърде много от него или не сте наясно със сериозното отрицателно въздействие, което извличането на кофеин има върху вашата енергия, мотивация и бдителност. Но, за щастие, през последната седмица открих начини да намаля тези негативни ефекти.
Шест начина да извлечете максимума от кофеина
Кофеинът може значително да повлияе на продуктивността ви. Списъкът по-долу със сигурност може да продължи (сигурен съм, че има тактики, които съм пропуснал), но тези 6 начина ми помогнаха да максимизирам положителните ефекти на кофеина и да минимизирам „кризата“, която идва по-късно.
Пийте кафе/чай продължително време, така че тялото постепенно да свикне с приема на кофеин. Не го "бомбардирайте" веднага с ударни дози. Ако постепенно свикнете с кофеина, тялото ви ще се научи постепенно да го „отмива“ и няма да усещате остро „кризи“.
Ако пиете кафе сутрин, пийте и вода.Поддържането на хидратация ще ви помогне да останете концентрирани. Освен това сутрин, когато тялото ви е дехидратирано (след 8 часа сън), нищо няма да утоли жаждата ви по-добре от водата. По време на моя експеримент открих, че пиенето на вода заедно с кафе ми помага да се съсредоточа. Трябва да се отбележи, че множество изследвания показват, че кофеинът не води до дехидратация.
Стойте далеч от подсладените със захар енергийни напитки.Такива напитки със сигурност са стимулиращи и приятни за пиене, но съдържат огромно количество захар, което определено ще повлияе на нивотоинсулин, правейки последвалата "криза" по-осезаема. Знам, че има изключения дори сред тези тоници, но това, което има по рафтовете на магазините, е като цяло боклук.
Докато тялото ви се адаптира към кофеина, опитайте се да се храните добре.Когато ядях бавно смилаеми храни (като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове), забелязах, че задържам енергия по-дълго и не чувствам „кризи“ толкова остро.
Не пийте кофеин на празен стомах.Пиенето на кафе на празен стомах стимулира производството на солна киселина, което не е добре, тъй като солната киселина трябва да се произвежда единствено за разграждането на храната. Впоследствие тялото ви ще смила храната по-бавно, което ще доведе до образуването на наднормено тегло.
Преди да изпия втора чаша кафе/чай, изчакайте малко.Обикновено, след като изпия чаша кафе/чай, веднага се изкушавам да изпия втора. Въпросът може би е, че се стремя да получа двойна доза енергия. Като правя пауза между две чаши кафе/чай, разтягам ползите, което увеличава моята продуктивност.
Повечето хора предпочитат да виждат само положителните страни в кофеина. Помага ви да се съсредоточите, дава ви енергия и ви кара да се чувствате страхотно. Но кофеинът има и отрицателни краткосрочни ефекти върху вашата продуктивност. Изразява се под формата на прекомерна стимулация (кофеинови "трепети") и така наречените "кризи" (т.е. след прилив на енергия, загуба на сила, мотивация и концентрация).
Като разберете многото аспекти на въздействието на кофеина върху производителността и предприемете необходимите стъпки за намаляване на нежеланите ефекти, можете да повишите нивата си на фокус, мотивация и енергия през целия ден.
Автор на превода е Давиденко Вячеслав,основател на MBA Consult