Как да компенсирате недостига на протеин при вегетарианска диета

За хората на вегетарианска диета възниква въпросът: как да заменят липсата на протеини в ежедневната диета? Широко известно е, че повечето от нас получават твърде много протеини от традиционните ястия. Вегетарианците много лесно могат да си осигурят достатъчно протеини.

Повечето хора в съвременния свят смятат, че получаването на правилното количество протеин може да бъде само от животинско месо, птици, риба, яйца и различни млечни продукти. Това твърдение е абсолютно вярно, но ние искаме да разширим списъка ви с храни, които съдържат достатъчно количество протеин.

Ще говорим за основните и достъпни източници на протеин за хора, които по различни причини отказват месо (вегетарианци, гладуващи, хора на диета и др.).

Налични източници на протеин

Боб, леща и други различни бобови растения

Всички бобови растения са отлични вегетариански и вегански източници на протеини. Черен боб, червен и бял боб, нахут, индийски дал, фъстъци и хумус от нахут – всеки ще може да избере любимите си продукти.

Съдържание на протеини: Една чаша консервиран боб съдържа около 13,4 г протеини, 100 г леща - 24,8 г, 100 г фъстъци - 26,3 г така необходими протеини. За сравнение: 100 г свинско месо съдържа 14,3 г, а 100 г телешко месо съдържа 20 г протеин.

Защо е важно да включите бобови растения в диетата си? Да, просто защото те са една от най-разпространените богати на протеини храни за вегетарианци. Освен това те са широко достъпни и присъстват във всеки супермаркет. Приготвят се лесно и са вкусни за хапване.

Тофу и други соеви продукти

Соята е продукт, от който можете да приготвите голямо разнообразие от ястия. Вече сте опитвали тофу и соево мляко, но какво от товазелен боб едамаме, соево масло, кисело мляко, соеви ядки, брашно и соево сирене? Соевите продукти също са богати на протеини – някои сортове соя съдържат до 48% протеин. Освен това соята е ценна и с витаминния си състав: Na, Ca, K, Mg, Fe, P, PP, B1, B2, B12 (което е много важно за вегетарианците) и др.

И което е изключително важно: соевият протеин е лесно разтворим във вода и лесно се усвоява от нашето тяло! Съдържание на протеини: 2 супени лъжици брашно заместват 1 яйце за протеиново съдържание, ½ чаша сирене тофу има 10 грама протеин, а ½ чаша соево мляко има 7 грама протеин.

Трапезна киноа и други зърнени култури

Пълнозърнестите храни сами по себе си и продуктите, съдържащи пълнозърнести храни, са богат източник на протеини, но царят по отношение на съдържанието на протеин е трапезната киноа. Само 1 чаша правилно сварена киноа съдържа 18 g протеин и 9 g фибри. Други зърнени култури също са много богати на протеини. Например (в 100 грама от продукта - грам протеин): овесена каша - 13,1 г, елда - 12,6 г, просо - 12,1 г, перлен ечемик - 10,4 г, ориз - 8,3 г. 100 г хляб от брашно от 2 клас съдържат 8,4 г протеин. Като този!

Ядки, семена и техните масла

Всички ядки и семена съдържат протеини. Най-богати са тиквените семки (30,2 г протеин на 100 г продукт), фъстъците - 26,3 г / 100 г, слънчогледовите семки - 20,8 г / 100 г, лешниците - 16,1 г / 100 г, орехите - 13,6 г / 100 г. В тях се съдържат около 8 г протеини.

Сейтан, вегетарианска наденица, колбаси и пастет

Вижте: 1 баничка от леща съдържа около 10 г протеин, а 100 г пшеничен сейтан съдържа 21 г протеин, което е почти колкото протеина в говеждото месо. Между другото, вегетарианска наденица и други продукти заВегетарианци и вегани могат да бъдат закупени тук http://vsvkus.ru.

Протеинови шейкове и добавки

Така че вече знаете какво да ядете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин. И това далеч не са всички продукти, а по-скоро само върхът на протеиновия айсберг! Приятен апетит!

---