Как да наддадете на тегло за слаб мъж мотивация и план за действие

Наддаваме правилно!

Проблемът с излишните килограми не е единственият свързан със здравето. Случва се, че слабият човек трябва да натрупа наднормено тегло (телесно тегло). Това е особено вярно сред младите хора, които се стремят да изглеждат напомпани и да имат красиви релефни мускули. Момчета купуват абонаменти за фитнес зали и прекарват свободното си време в тях, изтощавайки тялото с прекомерни тренировки.

Всъщност наддаването на тегло не е трудно, просто трябва да следвате препоръките на диетолозите и спортните треньори, да отделите време и да не чакате резултата след месец. Ако вярвате в себе си и имате правилния подход към бизнеса, за шест месеца можете да наддадете около 7-10 килограма към общото си телесно тегло.

Възможно ли е слаб човек да напълнее?

Повечето млади хора не са доволни от тена си. И често те се стремят да наддават на тегло, а не да го свалят. В статията има полезни съвети и трикове, които ще ви помогнат да качите мускулна маса и да тренирате правилно.

Мотивация и план за действие

За да получите резултат от всяка дейност, трябва да разберете защо имате нужда от нея. Да угодиш на момиче, да станеш по-силен или да направиш тялото си по-добро, да се гордееш със себе си. Когато разберете истинската цел, ще бъде много по-лесно да постигнете успех. Това се нарича мотивация.

Няма моментални резултати, но два-три месеца са достатъчни, за да видите първите промени. Напълно възможно е да наддадете до 15 килограма за една година. За някои млади хора тези резултати са достатъчни и за да поддържат резултата, те продължават да се хранят правилно и не премахват силовите натоварвания.

Яжте правилно, напълнете

Към процеса на мускулен растежнастъпи по-бързо, тялото се нуждае от енергия и строителни материали. Храната трябва да е подходяща.

Какво да ядем:

Калориите, които приемате, трябва да са повече, отколкото можете да изгорите.
Честото хранене има положителен ефект върху тялото
Пиене на много чиста, негазирана вода (повече от 2 литра)
Добавете богати на въглехидрати зеленчуци към вашата диета
Мазнините трябва да съставляват 10% от дневната диета
Съдържанието на въглехидрати в диетата трябва да надвишава 50%
Яжте естествена и полезна храна
Изключете брашно, мазни, пикантни и бързи храни
Обработвайте храната във фурната, на пара или варете
Ястията не трябва да са изобилни, достатъчна е средна порция (може да се сравни с порция в кафене или ресторант)

Преди да напълнеете за слаб човек, препоръчително е да съставите график за наддаване на тегло. Резултатите от претеглянето се въвеждат в графика всяка седмица, като се започне от първия ден. Добър резултат е наддаване на тегло от 500 грама.

Приемът на калории трябва да се удвои постепенно. Нормата е увеличение на калориите с 600 - 1000 грама (калкулатор за изчисляване на калории на нашия уебсайт в дясната колона), при условие на редовна физическа активност.

Погрешно е да се смята, че телесно тегло ще се натрупа с обилно хранене пред телевизор или компютър. Целият излишък ще отиде в телесните мазнини, но не и в мускулите.

Спортно хранене

За постигане на целта протеинът се счита за добър инструмент. Ще ви помогне да натрупате маса. Протеинът е основният помощник и източник на аминокиселини. Приемайте лекарството няколко пъти на ден, обикновено сутрин на празен стомах и вечер преди лягане.

След тренировка използвайте -гейнер, възстановява енергийните резерви в организма. Без използването на специални спортни лекарства е трудно да се натрупа телесно тегло.

Протеиновите шейкове играят важна роля в наддаването на тегло. Не е необходимо да купувате скъпи готови напитки, коктейлите могат да се приготвят самостоятелно у дома.

Rрецептата за най-популярния млечен шейк: 100 грама заквасена сметана с един жълтък се разбиват с блендер, към получената маса се добавя лимонов сок и всичко се влива. Тази смес трябва да се приема един час преди тренировка. Ефектът няма да закъснее.

Физически упражнения

Как да кача мускулна маса за слаб човек? От проста диета с увеличаване на калоричното съдържание на диетата ще бъде доста трудно да се постигнат резултати. Необходима е редовна физическа активност, без тях е проблематично да се натрупа мускулна маса. Всички излишни калории просто ще отидат в телесните мазнини. Спортните тренировки ще ви помогнат да постигнете добри резултати.

Когато започнете да тренирате, консултирайте се с треньор. Трябва да качвате мускули постепенно, претоварването може да съсипе тялото и имунната система. Ако едно слабо тяло се нуждае от релеф и здрава „основа“, ще са необходими около шест месеца, за да го създадете.

Редовността е в основата на правилната и ефективна практика. По-добре е да правите малко, но често, отколкото да разкъсвате тялото си наведнъж и след това да не правите нищо една седмица, докато се възстанови. По време на тренировка тялото произвежда анаболни хормони в кръвта, които помагат за постигане на резултати. За да направите това по-бързо, трябва редовно да провеждате класове.

Първата седмица трябва да подготвите тялото си за сериозни тренировки. Можете да направите това с прости упражнения:

Всеки е запознат с това кардио упражнение. Работи отличнотренира краката и е в състояние да подготви тялото ви за по-сериозен стрес. Бягайте 30 минути на ден в продължение на една седмица сутрин или вечер

Започнете да правите 100 упражнения, като ги повтаряте три пъти на ден. След една седмица ще можете да клякате с тежести, като непрекъснато увеличавате тежестта.

Изпълнявайте прости упражнения с дъмбели, като увеличавате теглото и броя на сериите с всяка нова тренировка.

Една седмица упражнения с това темпо е достатъчна, след това трябва да обърнете внимание на сериозни тренировки, които ще донесат видими резултати, ще увеличат размера на мускулите. Преди силови натоварвания трябва да се консултирате с треньор. Добрият наставник ще избере упражнения за всяка мускулна група, така че да постигне най-добрия резултат за възможно най-кратко време.

Струва си да тренирате три до четири пъти седмично. Тук имате нужда от програма, която винаги трябва да се практикува. Инструктор във фитнес зала може да ви го подготви, това е ако посещавате фитнес залата. Но е съвсем реалистично да разработите програма за себе си.

Програма на урока

Обучението трябва да започне с кратко загряване, за да подготви тялото (например бягане на бягаща пътека). След загрявката се провеждат основните упражнения. Твърде интензивните тренировки няма да дадат големи резултати, те трябва да са такива, че след тях да се усеща приятна умора. Не прекалявайте. През първия месец трябва да изучите напълно всички упражнения, да свикнете с нов начин на живот. Трябва да дадете време на тялото си да се адаптира.

Започнете. Коремни преси и клекове с дъмбели са правилният начин да започнете тренировката си. Продължете да изпълнявате упражненията 20 минути. След това преминаваме към набирания на напречната греда, ако сте у дома, във фитнес -зала за това има специална тяга.
Следващото нещо, което бих искал да посъветвам, е лежанка, легнала или изправена. За начинаещи упражнението ще бъде доста трудно за изпълнение. В началото е по-добре да отидете на фитнес, за да натрупате опит и знания. Общувайте със съмишленици и професионалисти в тази област.

Като се придържате към тази тренировъчна програма, можете по-късно да увеличите теглото на дъмбелите и да добавите по-сложни упражнения.

Сънят е важна част от процеса на наддаване на тегло. Не можете да изтощавате тялото с тренировки и да пренебрегвате нощен сън. Не забравяйте да почивате 7-8 часа на ден. Погрижете се за тялото и имунитета си!

Обобщаване

Създавайки красиво, релефно тяло, трябва да положите много усилия. Като следвате правилата, можете да наддадете на тегло за слаб човек за кратък период от време. Водете специален дневник, като броите и описвате успехите и постиженията на всеки етап: броят на изпълнените упражнения, подходите, времето за тренировка, теглото ви, менюто. Чрез редовни упражнения, следвайки диета, можете да постигнете увеличаване на телесното тегло.