Как да намалим нивата на кортизол
Ако се опитвате да постигнете по-добри и по-тонизирани мускули, трябва да предприемете стъпки за понижаване на нивата на кортизол и да намалите приема на въглехидрати.
Въглехидратите и стресът повишават естрогена
Университетът в Бирмингам (Великобритания) проведе уникално проучване, насочено към изследване на глюкокортикоидната (кортизол) и инсулиновата регулация във връзка с ефекта върху ароматазната активност в мастната тъкан на мъжете и жените. Субектите бяха седем жени в пременопауза, 10 жени в постменопауза и девет мъже. Установено е, че основното ниво на ароматазна активност при мъжете в подкожната мазнина е много по-високо в сравнение с вътрешните органи, в които присъстват кортизол и инсулин. Инсулинът засилва ефекта на кортизола при стимулиране на ароматазната активност.
Проучванията при жени показват подобни резултати, но с още по-изразена ароматазна активност поради наличието на инсулин и кортизол. Независимо от пола, подкожната мастна тъкан има много повече предпоставки за ароматазна активност в сравнение с висцералната мазнина. След изследване на резултатите, показани от жените в периода преди и след настъпването на менопаузата, както и реакцията им към инсулин и кортизол, се оказа, че жените от втората група (постменопауза) показват по-висока ароматаза във висцералната тъкан.
Въпреки това и двете групи жени показват сходни отговори на ароматазната активност в подкожната мастна тъкан.
Понижаване на кортизола
- Дълбокият масаж насърчава общата релаксация, което ще доведе до намаляване на нивата на кортизол.
- Яденето на храни с нисък гликемичен индекс ще поддържа нивата на инсулин ниски.
- Почивката в тиха и тъмна стая ще помогнедълбок сън. което ще доведе до намаляване на нивата на кортизол и освобождаване на растежен хормон.
- Комбинирането на основни мазнини с въглехидрати с нисък гликемичен индекс ще помогне за понижаване на нивата на инсулин.
- Приемът на хранителни добавки, съдържащи адаптогени като Magnolia или Rodiona помага за намаляване на кортизола.
- Фибрите трябва да бъдат включени във всяко хранене, за да помогнат за понижаване на нивата на инсулин.
- Приемът на добавки, съдържащи фосфолипиди и холинергични вещества, може да увеличи производството на растежен хормон и да понижи нивата на кортизол.
Въпреки това, в това проучване инсулинът не показва никакъв ефект върху ароматазата, докато инсулинът заедно с кортизола показва адитивен ефект върху активността на ароматазата.
Какво означава всичко това за обикновените хора, които използват в диетата си въглехидрати с висок гликемичен индекс и в същото време искат да постигнат добра фигура? Това означава, че относително високи дози инсулин (провокирани например от декстроза и бял ориз) в комбинация с кортизол (на фона на ниска кръвна захар поради висок скок на инсулин), повишават ароматазната активност, което от своя страна провокира освобождаването на естрогени.
Това е неприемливо в случай на работа върху хармонична физика, тъй като такива процеси ще доведат до пролиферация и диференциация на преадипоцити, които увеличават мастната тъкан в корема.
Какво трябва да направим
Мисля, че след като прочетете тази статия, ще разберете, че яденето на много въглехидрати в надпреварата за перфектно тяло или дори просто за по-добро здраве просто няма смисъл. Основната задача трябва да бъде компетентното манипулиране на вашите нива на инсулин и кортизол.
В никакъв случай не предлагам да използватекетогенната диета или диетата на Аткинсън. Основната ми препоръка е да се научите да следите източниците си на въглехидрати (висок и нисък гликемичен), както и гликемичните си нива (количеството въглехидрати, приети на хранене). Ако сте напълно убедени, че трябва да приемате въглехидрати точно по график с всяко хранене, опитайте се да приемате не повече от 20-30 грама на сядане, което ще поддържа въглехидратния ви товар под контрол. В допълнение, запазете въглехидрати с висок гликемичен индекс само по време на тренировките или всяка друга физическа активност. Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които през повечето време са с високо съдържание на фибри.
Бих препоръчал да приемате въглехидрати само преди и след тренировка и да правите останалите си ястия на базата на висококачествени протеинови източници и естествени, непреработени мазнини.
Свързани видеоклипове: Как да намалим нивата на кортизол: