Как да намалим съдържанието на калории в храната. Десет начина да облекчите енергийната стойност на храната! На
От голямо значение е калоричното съдържание на храните, които консумираме. Нашето благополучие, нашето тегло зависи от тях. Колкото повече калории, толкова по-вероятно е да натрупате излишни килограми.
Енергийната стойност на ястията може да бъде намалена, като се прибягва до прости правила.
Диетолозите казват, че ако намалите приема на калории със 100 на ден, предотвратяваме появата на 1 килограм излишно тегло годишно!
Теглото ни зависи пряко от това. Колкото повече калорични храни ядем, толкова по-голяма е вероятността да натрупаме излишни килограми. Но енергийната стойност на храната може да бъде намалена.
Приемайки само 100 калории по-малко на ден от обикновено, можем да предотвратим появата на 1 килограм наднормено тегло годишно, твърдят диетолозите. А за да отслабнете, трябва да приемате 500 калории по-малко дневно. След седмица ще се разделите с 500 грама наднормено тегло.
И така, как можете да намалите съдържанието на калории в храните? Има няколко начина. И имайте предвид, че не е нужно да ходите на диети и да страдате от постоянно чувство на глад. Като намалите енергийната стойност на храните, вие получавате възможност да ядете обичайните си храни и в същото време да отслабнете.
Проследяване на калории
Проучванията показват, че повечето хора нямат представа колко калории приемат на ден или подценяват броя им. Оказва се, че приемаме голям брой калории, а дори не го осъзнаваме.
Учените са доказали, че ако човек ежедневно записва храните, които е ял и тяхната енергийна стойност, тогава, волю или неволю, той започва да следи броя на консумираните калории. Броенето на калории ще ви помогне да идентифицирате слабостите си.
Порциите храна също често се увеличават по време на стресови ситуации.
Освен това, като изброявате храните, които ядете всеки ден, можете лесно да определите колко здравословна е храната, която ядете. Вредните храни ще бъдат по-лесни за премахване от ежедневната диета или замяната им със здравословни храни - зеленчуци и плодове.
Научете всичко за храната
Като превърнете това в навик, можете лесно да се научите да избирате храни, които съдържат по-малко калории. Така ще се научите да намалявате дневната доза консумирани калории със 100-200 единици.
Нискокалорични версии на продуктите
Може би най-ефективният начин за намаляване на енергийното съдържание на храните е да ги замените с по-нискокалорични версии. Например, заменете пълномасленото мляко с нискокалорично. Ако сте свикнали да пиете 1 чаша мляко на ден, тогава този заместител ще ви позволи да намалите дневния прием на калории с 56 единици.
Освен това ще ви отърве от 6,5 g мазнини. За една година това ще ви спести повече от 2 килограма. Такава аритметика е доста проста, но е невероятно ефективна.
По този начин можете да замените:
* високомаслено кисело мляко (200 kcal) - обезмаслено (80 kcal);
* пържени картофи (220 kcal) - варени картофи (70-100 kcal);
* хляб (1 филия - 100-120 kcal) - за хлебчета (1 парче - 40 kcal).
Но не забравяйте, че храните с ниско съдържание на мазнини не винаги са по-малко калорични. Затова внимателно гледайте на опаковката енергийната стойност на продуктите.
Намалете порцията
Ако не можете да замените храните с по-нискокалорични версии, тогава поне просто намалете количеството храна, което ядете.
Като за начало опитайте да намалите порциите си с 1/3. За да направите това, просто яжте бавно - внимателнодъвчейки храната, ще се научите да изпитвате чувство на ситост, докато все още седите на масата. След една седмица ще свикнете да ядете по-малко и няма да чувствате глад в същото време.
За да намалите порцията на ястието, психолозите съветват да ядете от сини чинии - този цвят потиска апетита. А британските експерти казват: за да намалите консумираните порции, трябва да ядете пред огледало и най-добре - голи. Този метод ще ви позволи да не променяте вкусовите си предпочитания, наслаждавайки се на любимите си ястия и продукти, но в същото време да отслабнете.
Гответе у дома
Енергийната стойност на ястията, приготвени у дома, е по-ниска от ресторантската. Оттук и заключението - трябва да готвите сами храната си и да се опитате да ядете изключително у дома.
У дома имате възможност да приготвяте по-балансирани и здравословни ястия, като следите калоричното съдържание на съставките. В ресторант или закусвалня не знаете какво енергийно съдържание е използвано при готвене.
Също така у дома вие самостоятелно регулирате порциите на ястията, изключвайки възможността за преяждане.
Друг „плюс“ в полза на домашно приготвената храна е, че можете самостоятелно да измислите рецепти за здравословни, нискокалорични ястия, които ще ви подхождат индивидуално.
Много е важно как готвите: на какво пържите храната, как подправяте салатите, дали слагате подправки.
Първо обърнете внимание колко олио наливате в тигана, когато пържите храна? В повечето случаи количеството му лесно може да се намали с 1/3, което трябва да се направи. Особено ако използвате тиган с незалепващо покритие. Имайте предвид, че различните методи на готвене влияят на калорийното съдържание на ястията по различни начини.
Методи на готвене, които намаляват калориитепродукти:
Намалете количеството масло, дресинг за салата и сметана, добавени към храни и ястия. Добавете ги само "за вкус", не прекалявайте.
Диетолозите също съветват да добавяте подправки и подправки към ястията. Например червеният пипер ви помага да се почувствате сити по-бързо, което означава, че ядете по-малко.
Правилно похапване
По време на хранене, преди да преминете към основното ястие, вземете лека закуска. Правилната закуска преди обяд ще ви предпази от преяждане. Най-добре е всяко хранене да започва със зелена салата. Той е с много ниско съдържание на калории и също така невероятно здравословен. Овкусете го най-добре с лимонов сок и малко зехтин. Зеленчуковата супа също е страхотна.
Учени от Пенсилвания проведоха експеримент с участието на 22 жени. Експертите са доказали, че ако всеки път, когато една жена яде чиния със зелена салата 20 минути преди основното ястие, броят на дневните калории намалява с 10%.
Преди хранене много диетолози съветват да изпиете чаша чиста вода. Освен това ви помага да се почувствате сити по-бързо - и следователно да намалите дневната енергийна стойност на продуктите.
Повече плодове и зеленчуци
Не можете да устоите на лека закуска между храненията? След това се откажете от бързото хранене и закуските в полза на зеленчуците и плодовете. Яденето на много плодове и зеленчуци не само помага за намаляване на енергийното съдържание на диетата, но също така има положителен ефект върху човешкото здраве.
Плодовете и зеленчуците са богати на витамини и минерали и са чудесна алтернатива на висококалоричните храни с високо съдържание на мазнини. Тези здравословни храни ви помагат да се почувствате сити по-бързо и „убиват“ апетита ви между храненията.
Така че варените картофи са много по-здравословни и в негосъдържа много по-малко калории от чипса или пържените картофи, а една ябълка е по-здравословна от парче ябълков пай.
Какво да пия?
Наскоро учените доказаха, че тези, които искат да отслабнат, трябва да обърнат голямо внимание не само на калоричното съдържание на консумираните храни, но и на напитките.
Малко хора знаят, че нашите любими и познати напитки съдържат доста голямо количество калории.
Например за един ден средностатистическият човек може да изпие: чаша портокалов сок за закуска (72 калории), чаша кафе със захар за обяд (20 калории), чаша кока-кола следобед (129 калории), 2 чаши вино за вечеря - 200 калории.
Това са общо 420 калории! Ако повечето от тези напитки се заменят с чиста вода или поне се намалят по обем, броят на консумираните калории на ден ще спадне драстично.
Също така е по-добре да се откажете от алкохола. Освен това повишава апетита. Ако пиете някаква алкохолна напитка по време на хранене, ще ядете повече от обикновено.
Не на захарта
Опитайте се да дадете предпочитание на продукти без захар. Изключването на сладкиши е лесен начин да намалите калориите в диетата си. Ще трябва да изключим от диетата не само самата захар, но и продуктите, които я съдържат.
Някои диетолози съветват да замените захарта с фруктоза. Като калории те са еднакви, но фруктозата е много по-сладка от захарта. Това помага да се намали енергийната стойност на сладките храни почти 2 пъти.
Ако намерите сили напълно да се откажете от сладкишите, можете да ги замените под формата на сладки и сочни плодове - ябълки, круши, цитрусови плодове.
Но не трябва да използвате изкуствени заместители на захарта. Те са много нискокалорични, но според учените могат да причинят сериозни вреди.здраве.