Как да намерим спокойствие за 3 седмици, част I - Внимателност
ПОЛЕЗНЕР започва публикуването на методиката на известния немски психолог и психотерапевт Роланд Копе-Вихман „Как да станем по-спокойни за 3 седмици“. В първата глава ще говорим за ключовия компонент на метода – медитацията на вниманието.
„Здравей читателю! Здравейте - и благодаря! Благодаря ви, че решихте да направите живота си по-добър, по-приятен, по-добър! За това, че решихте много важно нещо. Вие сте решени да станете по-спокойни - и искате да получите своите "стоки" в обозримо бъдеще.
Възможно е - и освен това само за три седмици! 21 дни прости упражнения, които отнемат само няколко минути, ще ви направят по-спокоен и по-устойчив човек на стресови ситуации. Ще се научите да се абстрахирате от страховете и тревогите си и отново ще се радвате на живота. Доверете се на моя 30 годишен опит като практикуващ психолог!
Но първо, нека се съгласим. Нека се споразумеем за "правилното" четене. Книгата има седем глави. Преминавайте към всяка следваща глава само след като внимателно прочетете предишната и изпълните задачите/експериментите! Идеалният вариант е да отделите 3 дни за една глава: четене, прилагане и затвърдяване и едва след това да преминете към следващата лекция. Така извличате максимума от техниката и не пропускате нищо важно.
- Какво е внимателност и как ще ви помогне?
- 3 правила и едно упражнение.
- Малък експеримент.
Глава 2. Антиталибан
- Как вниманието ще ви попречи да станете „роб на една идея“ и фундаменталистки фанатик.
- Кой сте вие - и защо сте толкова много?
- Как внимателността ще ви помогне да вземете правилните решения.
- Корените на вашитенедоволство.
- Какво (несъзнателно) подценявате в себе си?
- Облекчете или премахнете недоволството.
- Ролята на очакванията.
- Вашите очаквания са само желания. И нищо друго.
- Възможно ли е да живееш един ден без очаквания?
- Защо редът помага.
- Как почиствате гардероба си и ставате по-щастливи.
- Защо планираният ден ще ви направи щастливи.
- Два идеални начина да станете нещастни.
- Значението на безсмислените мисли.
- Ефективен начин за спиране на негативните мисли.
- Първо, големите камъни.
- За какво бихте съжалявали в края на живота си?
- Фокусираме се върху най-важното.
Има нещо, което всички хора имат. Нещо, което бързо ги зарежда с добро настроение. Но малцина го използват. Това знание е на хиляди години и е актуално и днес. Не струва нищо, може да се прилага навсякъде. Този, който го е опитал, най-често се пристрастява към това чувство. Отнема само една минута, за да получите това.
Често ли сте в състояние на стрес, напрежение, постоянна умора? Често ли искате спокойствие и не знаете как да го намерите? Нямате време или желание за дълги обяснения, упражнения за облекчаване на стреса?Вниманието ще ви помогне.
Ако намерите - наистина - само една минута на ден, наистина ще се отървете от стреса, ще станете по-спокойни и ще се отпуснете.
Внимателност: 3 правила
Да осъзнаваш означава да наблюдаваш. Само гледайте и нищо друго. Следват правилата за работа в състояние на осъзнатост
1. Не е необходимо да променяте нищо.
2. Не е нужно да обяснявате нищо.
Обичаме да висиметикети и дават марки. Чувствате ли гърба си напрегнат? Опитвайки се незабавно да намеря причината, нещо като "Ааа, защото имам сколиоза." Няма нужда. Просто го приемете за даденост. Боли и боли.
3. Не е нужно да оценявате нищо.
Няма нужда да постигате нищо в осъзнаването. Следователно не е нужно да давате оценка на случващото се! Работи ли за вас („клас, работи“), не работи ли („е, отново, дори не мога да направя това“) ... Няма оценки. Просто гледай какво чувстваш.
Нека опитаме!
1 минута внимателност
Всичко е много просто. Упражнението продължава само една минута.
Намерете скривалище. Седни. Гръбнакът не трябва да се опира в облегалката на стол! Затворете очи (ако се чувствате неудобно, просто погледнете надолу) и фокусирайте вниманието си върху дишането си.Само дишане, нищо друго. Почувствайте как гърдите ви се повдигат и спускат. Или усетете потока въздух близо до ноздрите. Опитайте се да уловите усещанията с всяко вдишване / издишване. Внимание - не е необходимо да правите никаква "настройка" на дишането! Дишайте така, както дишате.
След първата си сесия може да се успокоите или да не се успокоите. Всичко се случва. Каквото и да се случи, приемете резултата за даденост.
След няколко обучения разбирате, че мислите „работят“ малко по-различно, отколкото сте мислили преди. Те се появяват в мозъка от нищото и също толкова мистериозно изчезват. Вие сте самиВашите мисли са сами. Това е нещо външно за вашия ум. Ще научите повече за това в следващите глави. Засега нека подчертаем основните точки:
Влияят ли ви негативните мисли (както и всички други)? Решаването не е за тях. Изборът винаги е ваш. Топката винаги е на ваша страна.
Ако имате време сега, моля, направете отново упражнението за 1-минутно внимание.
Напишете как се чувствате!
В началото може да не успеете да направите всичко. Това е добре! Когато правите упражнението за 1 минута внимателност, мислите ви могат лесно да ви отнесат. Или няма да почувствате нищо. Или нещо ще сърби в тялото през цялото време. Всичко е наред. Ти учиш. И ще ви бъде по-лесно, ако пренесете чувствата си на хартия. „Изписвайки“ чувствата си, вече ще се почувствате по-леки! И в бъдеще ще бъде възможно да препрочетете всичко това - и искрено да се изненадате от „провалите“ и да се радвате на „успехите“ (думите са в кавички, тъй като осъзнаването, както знаем, не се нуждае от оценки).
Вземете тетрадка във формат DIN A6. Запишете всичките си чувства в него по време на упражнението за 1-минутно осъзнаване. Важно е да водите дневника си веднага след час! Ето пример:
Преди упражнението настроението ми е ... точки (оценете го по 10-степенна скала, където 1 е „много лошо“, а 10 е „отлично“).
След приключване на упражнението настроението ми е ... точки (оценете го по 10-степенна скала, където 1 е „много лошо“, а 10 е „отлично“).
Чувствата ми в състояние на съзнание са...
Оказа се трудно за мен...
Издишайте стреса!
Тялото на всеки реагира на стреса по един и същи начин. Едно стресово състояние активира режим на опасност в мозъка, често наричан „режим на борба или бягство“.Тялото се подготвя за защита. Активира се нервната система, надбъбречните жлези отделят хормони – кортизол и адреналин. Целта им е да изострят възприятието, да ускорят пулса и да „напомпват“ мускулите с кръв и „гориво“ – мастни киселини и глюкоза. Избива те „студена пот“, сърцето ти бие лудо, дишането ти се учестява...
Тази реакция възниква независимо дали опасността е реална или въображаема - амигдалата в мозъка винаги е нащрек. Последствия? Високото кръвно налягане разрушава кръвоносните съдове. Проблеми с имунната система, стомашно-чревния тракт, репродуктивната система - те се изключват от стреса, а след това трескаво се опитва да включи (и само вреди) тялото. Ако стресовите атаки се повтарят често, можете да "спечелите" хроничен стрес. И много здравословни проблеми - лош сън, депресия, диабет и сърдечни заболявания. Стресът също ускорява процеса на стареене.
За щастие има две прости противоотрови за симптомите на стрес: дишане и внимание. И двете могат да се използват навсякъде. Положителният ефект няма да закъснее.
Експериментирайте след работа
Когато се прибирате вкъщи от офиса или се качвате в колата/сядате във влака, връщате се у дома... Поемете няколко дълбоки вдишвания, затворете очи и наблюдавайте усещанията вътре във вас. Усещания в тялото, чувства и мисли.
Просто гледай какво има там. Не променяйте нищо, не обяснявайте нищо, не оценявайте нищо. Просто гледайте и бъдете там.
Препоръчвам ви да практикувате осъзнатост днес общо 3-4 пъти.“
Още полезни новини - на главната страница на блога!