Как да напиша уелнес програма
Животът на съвременния човек е станал изключително стресиращ. Нервен стрес, негативни емоции, физическо и психическо претоварване водят до дисбаланс в организма и по-нататък до заболявания. За повечето хора понятието „здраве“ се свързва с понятията „медицина“ и „здравеопазване“, въпреки факта, че още Хипократ е провъзгласил формулата: „Здравословният начин на живот е превенция на болестта!“.
Домашни физиолози Лишчук В.А. и Мосткова Е.В. препоръчва да се действа по такъв алгоритъм. Ако сте здрави, тогава във вашата здравна програма на първо място трябва да бъде елементът „не си вредете“. Трябва да започнем, като определим дали и какви са вашите рискови фактори да се разболеете от някакво заболяване. Човек винаги смята, че шансовете му да се разболее са по-ниски от тези на неговите познати. Въпреки нашия оптимизъм обаче, рискът да се разболеем винаги съществува. Променя се с възрастта и зависи от пола и начина на живот. Например, за да се оцени рискът от получаване на коронарна болест на сърцето може да се определи със следния тест.
Определяне на индивидуалния риск от коронарна болест на сърцето (ИБС)
Оценка на рисковите фактори за коронарна артериална болест
- Възраст: 20-29 години - 1 точка, 30-39 години - 2 точки, 40-49 години - 3 точки, 50-59 години - 4 точки, 60 и повече години - 5 точки.
- Пол: женски - 1; мъжки - 2 точки.
- Стрес. Стресиращ ли е вашият начин на живот? Не – 0 точки, частично – 4, Да – 8.
- Наследствени фактори. Няма случаи на миокарден инфаркт при кръвни роднини (баща, майка, братя, сестри) - 0 точки, регистриран е случай на миокарден инфаркт при един кръвен роднина на възраст над 60 години - 1 точка, до 60 години - 2, при двама кръвни роднини - 3, при трима роднини - 8 точки.
- Пушене: непушач - 0 точки, пушене 1-10 цигари наден - 2, 11-20-4, 21-40 цигари - 8 точки.
- Хранене: много умерено, малко месо, мазнини, хляб и сладкиши - 1 точка, донякъде прекомерно - 3, прекомерно, без никакви ограничения - 7 точки.
- Кръвно налягане: под 130/80 mmHg. Изкуство. - 0 точки, до 140/90 -2, 160/90 - 4, до 180/95 -5, над 180/95 - 8 точки.
- Телесно тегло. Липса на наднормено тегло - 0 точки, наднормено тегло - тегло 1-5 kg -2, 6-10 kg -3, 11-15 - 4, 16-20 - 5, повече от 20 kg - 6 точки.
- Физическата активност (PA) се определя, както следва: физически упражнения най-малко 3-4 пъти седмично с пулс, изчислен по формулата: 180 минус възрастта се оценява на 2 точки, 1-2 пъти седмично - 5 точки, при липса на упражнения - 8 точки.
Заключение: Индивидуален риск от ИБС.
- IV степен (максимална) - 36 или повече точки
- III степен (изразена) - 29-35
- II (изрично) - 22-28.
- I (минимум) - 14-21
- O (няма) - 13 точки или по-малко
Липсата и минималният индивидуален риск от развитие на коронарна артериална болест не изисква специални форми на организация на физически упражнения, насочени към намаляване на RF. А за лица с подчертан и максимален риск се показват класове по специални програми, които осигуряват насочено активиране на метаболитните процеси и подобряване на механизмите за компенсиране на нарушените функции.
След като идентифицирате своите рискови фактори, вашият план за възстановяване трябва да включва мерки за предотвратяване на болестите, които най-много ви застрашават. Тези мерки са описани подробно в специализираната литература. Ще изброим само най-важните, които трябва да изпълните, преди да съставите своята програма за подобряване на здравето.
Ако все още нямате 40 години, животът ви впо-застрашени от пътнотранспортни произшествия, наранявания, убийства и самоубийства. След 40-годишна възраст най-вероятните причини за смърт са сърдечни заболявания, рак на белите дробове, гърдата или ректума и мозъчно-съдови заболявания.
Според експерти (учени и клиницисти) от Западна Европа 8 фактора на начина на живот (тютюнопушене, консумация на алкохол, заседнал начин на живот, стрес, наднормено (или недостатъчно) телесно тегло, мазнини, сол, фибри в диетата влияят върху появата и протичането на пет заболявания - сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак на белия дроб и гърдата и диабет; 90% от експертите признават силна връзка между тютюнопушенето и сърдечните заболявания и рака на белия дроб. Повече от 70% от експертите смятат, че алкохолът консумация, заседналият начин на живот, стресът, телесното тегло, хранителните мазнини влияят на сърдечните заболявания. Пушенето, алкохолът, упражненията, стресът, телесното тегло, солта в диетата 70% се считат за отговорни за високото кръвно налягане. Няма общо мнение за влиянието на начина на живот върху рака на гърдата и диабета.
След изготвяне на програма за профилактика на опасни за вас заболявания, ние пристъпваме към оценка на вашето здраве.
Има много тестове за оценка на здравословното състояние и отделните му компоненти. Ето един от тях.
Оценка на "здравния профил"
1. Физическа форма
Качете се бавно до 4-тия етаж. Измерете пулса си. Според таблицата определете нивото на вашата готовност.
| Вашето фитнес ниво | Пулс |
| Отлично | 140 |
2. Оценете своя индекс на телесна маса (индекс на биомаса)
BMI \u003d телесно тегло (в kg): височина (в m) 2
Нормалните стойности на индекса на телесна маса трябва да попадат в следните граници:
| Жени | мъже | |
| Средна стойностиндекс | 22.0 | 20.3 |
| Минимална стойност индекс | 20.1 | 18.7 |
| Максимална стойност индекс | 25,0 | 23.8 |
| затлъстяване | по-голямо от или = 30 | по-голямо от или = 28,6 |
Сега нека преценим дали се храните правилно. Попълнете въпросника, като преброите общия брой точки.
| Точки | ||
| Вашият индекс на масата | 5 | 60 |
| Колко дълго продължават ARI? | 10 | |
| Прогресирали ли са ОРЗ до бронхит или пневмония? | 15 | |
| Имате ли алергии? | 15 |
5.Нека да оценим степента на вашия психо-емоционален стрес.
Нека се опитаме да определим дали сте в напрежение и дали успявате да го премахнете през деня и през нощта. Отговори на въпросите. Извадете 10 точки от 100 за всеки положителен отговор.
- Ядете ли набързо, в движение?
- Вашият бизнес живот ви пречи да прекарвате много време у дома и се връщате много уморен?
- Шофирате бързо, минавате на жълти светофари, сменяте лентите, нетърпелив сте към другите шофьори?
- Говорите бързо, рядко намирате време за емоционална подкрепа за семейството и приятелите си?
- Животът ви изпълнен ли е с несвършена работа и неизпълнени отговорности?
- Имате ли рядко празници?
- Чувствате ли се тревожен или виновен, когато не правите нищо?
- Чувствате ли се тревожен или виновен, когато правите нещо?
- Изпитвате ли трудности със заспиването?
- Често ли се събуждате нощем?
- Имате ли "сутрешно безсъние"?
Ако сте отговорили на повечето въпросиотрицателен, а резултатът ви е близо до 100, не сте в постоянно напрежение или вече знаете как да го разтоварите. Ако сте отговорили с „да“ на повечето от първите 7 въпроса, вие сте болни от „болестта на бързането“. Последните 3 определят дали имате нарушение на съня и причините за него.
Заделете точките, отбелязани в колоната „Без напрежение“.
6. Оценка на вашето емоционално здраве
Извадете посоченото число от 100 точки за всеки положителен отговор.
| 1 | Нищо не ме натъжава | 0 |
| Понякога се чувствам тъжен | 5 | |
| Скърбя през цялото време | 10 | |
| Толкова съм тъжна и нещастна, че не мога да го спра | 15 | |
| 2 | Не изпитвам страх от бъдещето | 0 |
| Изпитвам страх от бъдещето | 5 | |
| Не виждам нищо добро в бъдеще | 10 | |
| Знам, че бъдещето е страшно и нищо не може да се промени | 15 | |
| 3 | Нямам провали | 0 |
| Имам чувството, че се провалям по-често от обикновения човек | 5 | |
| Поглеждайки назад, виждам много провали | 10 | |
| Чувствам се като пълен провал | 15 | |
| 4 | Не се дразня повече от обикновено | 0 |
| Сега съм малко по-раздразнен от обикновено. | 5 | |
| Мога да бъда разочарован и раздразнен за известно време | 10 | |
| Постоянно се чувствам раздразнен | 15 | |
| 5 | Не чувствам, че изглеждам по-зле от обикновено | 0 |
| Притеснявам се, че изглеждам малко по-стар или непривлекателен | 5 | |
| Постоянно ми се струва, че нещо се променя в мен, което ме прави все по-малко привлекателен. | 10 | |
| Сигурен съм, че изглеждам ужасно | 15 | |
| 6 | Включваш само закупена техника и тя не работи | |
| Усещате леко раздразнение | 0 | |
| малко повече раздразнение | 1 | |
| разстройство | 2 | |
| достатъчно горчивина | 3 | |
| силен гняв | 4 | |
| 7 | Направихте забележка и действията на другите останаха незабелязани. | |
| Усещате леко раздразнение | 0 | |
| малко повече раздразнение | 1 | |
| разстройство | 2 | |
| достатъчно горчивина | 3 | |
| силен гняв | 4 | |
| 8 | Опитвате се да се концентрирате, а човекът до вас постоянно провисва с крак | |
| Усещате леко раздразнение | 0 | |
| малко повече раздразнение | 1 | |
| разстройство | 2 | |
| достатъчно горчивина | 3 | |
| силен гняв | 4 | |
| 9 | Дали сте назаем нещо важно на някого и той не ви го е върнал. | |
| Усещате леко раздразнение | 0 | |
| малко повече раздразнение | 1 | |
| разстройство | 2 | |
| достатъчно горчивина | 3 | |
| силен гняв | 4 | |
| 10 | Вие сте в спор с многонекомпетентно лице | |
| Усещате леко раздразнение | 0 | |
| малко повече раздразнение | 1 | |
| разстройство | 2 | |
| достатъчно горчивина | 3 | |
| силен гняв | 4 | |
| единадесет | Телефонът изяжда последния жетон | |
| Усещате леко раздразнение | 0 | |
| малко повече раздразнение | 1 | |
| разстройство | 2 | |
| достатъчно горчивина | 3 | |
| силен гняв | 4 |
Оставете настрана отбелязаните точки в колоните, например
| Физическа форма | 55 |
| Хранене | 60 |
| Без замърсяване | 60 |
| Имунитет | 50 |
| Няма напрежение | 70 |
| Емоционално благополучие | 60 |
Така че сега имате "профил на вашето здраве". По броя на отбелязаните точки можете веднага да видите какви са неговите слабости и да изберете програми за подобряване на здравето.