Как да напомпате гърба си без да ходите на фитнес
Често можете да чуете мнението, че тренировките у дома или на най-близката спортна площадка са неефективни. Въпреки това има много примери, когато добри резултати са постигнати без фитнес зала и личен треньор.
В днешната статия искаме да ви кажем как да изпомпате гърба си, без да посещавате спортен комплекс. Възможно ли е да укрепите и изпомпвате гръбначните мускули у дома? Експертите недвусмислено казват да. Тренировките във фитнеса обаче имат важно предимство – разнообразие от тежести. Ключът към успешното обучение е постепенното и редовно увеличаване на теглото, с което се провежда урокът. У дома е проблематично да избирате предмети с различно тегло, подходящи за упражнения.
Искаме обаче да подчертаем, че е препоръчително да се използват тежки тежести за опитни спортисти с повече от две години опит. В други случаи, от правилни и редовни упражнения извън фитнеса, скоро можете да видите положителен резултат.
3 добри причини да правите упражнения за гръб 1. Подобрява се състоянието на гръбначния стълб, от който зависят много функции на тялото.
2. Тъй като се развива голяма мускулна група, калориите и подкожната мазнина се изгарят по-активно.
3. В резултат на тренировките се появява V-образен гръб, който се счита за стандарт на красота. Основни принципи на тренировка извън фитнес залата Има основни принципи, които трябва да имате предвид, когато започвате домашни тренировки:
- Честотата на тренировките е 2 пъти седмично и редовно. Не е препоръчително да се занимавате по-често, тъй като мускулите няма да имат време да се възстановят след усилие. Също така не си струва да пропускате класове, тъй като няма да има ефект.
- Упражненията за гръб се изпълняват в 3 серии, всякаот които се състои от 12 - 15 повторения. Увеличете броя на повторенията трябва постепенно, достигайки усещането, че вече е непоносимо.
- Основната част от упражненията е предшествана от загрявка. Без него съществува риск от нараняване и изкълчване.
- Редуване на набори от упражнения, така че мускулите да не свикват с едни и същи натоварвания.
- Занятията започват с едно или две основни упражнения, с помощта на които се включват няколко стави, и завършват с упражнения с акцент върху определен мускул.
Програма за тренировка на гръбТренировка №1Реда с наведени дъмбели.Ефективен метод за оформяне на V-образна форма. В същото време и двете половини на гърба са добре обработени.
Вземете дъмбели, леко огънете краката си в коленете, огънете гърба и наклонете надолу 90⁰.
Насочете лактите си нагоре, повдигнете тежестта до оптималната връзка на лопатките.
Набирания.Съответно се изпълняват упражнения на хоризонталната лента. Набирания с директен захват, ръцете са разположени леко зад гърба. Палците остават свободни, в противен случай част от натоварването ще отиде на бицепсите.
Трябва да се изкачите нагоре, докато брадичката е на едно ниво с напречната греда.
Един ред с дъмбели с акцент.Точково упражнение, което развива добре мускулите. Подходящ за финален етап на обучение.
Едната ръка и от същата страна на крака са опорни. Другият крак е леко свит в коляното, тежестта е в свободната ръка. Гърбът е извит.
Повдигането на дъмбела се извършва възможно най-високо, повдигайки лакътя нагоре.
Мъртва тяга с дъмбели.Това упражнение е идеално за начинаещи. Развива и оформя гръбначните мускули, бедрата, седалището. Но първо се нуждаете от загрявка, за да загреете мускулите.
Прави се мъртва тяга от изправено положение, гърбът е огънат в кръста. Краката на ширината на раменете, леко свити в коленете. Ръце с дъмбели пред вас.
След заемане на изходна позиция се извършват наклони надолу, така че тялото да е успоредно на пода. По време на склоновете дъмбелите трябва да са близо до тялото. При връщане в изходна позиция гърбът се изправя.
Набирания с тесен хват.Принципът на действие е подобен на обикновените набирания, само че ръцете са поставени по-близо една до друга, така че палците да се докосват.
Хиперекстензия.Идеален за завършване на вашата тренировка. Упражнението тренира не само гръбначните мускули, но и пресата. Трябва да се направи с помощта на партньор.
На диван или друга равна повърхност със същата височина са разположени тазът и краката, които се фиксират от асистент. Ръцете са зад тила. Спуснете гърба си до най-ниската точка и внимателно го повдигнете.
Важни подробности, които трябва да имате предвид
- Трябва да започвате и завършвате тренировка със стречинг, така че мускулите да се развиват и дискомфортът след тренировка да е минимален.
- Когато натоварването стане обичайно, то трябва да се засили не чрез многократни повторения във всеки подход, а чрез увеличаване на тежестта.
- Диетата трябва да съдържа протеини - поне 30%, сложни въглехидрати и здравословни мазнини от червена риба, ядки и растителни масла.
Редовността, търпението и правилният подход определено ще дадат желания резултат. Скоро след тренировка гръбначните мускули ще станат силни и ще придобият формата, за която мнозина мечтаят.