Как да отслабнете, ако не можете да спортувате - Отслабване с изчислението

Здравословните ограничения, при които не можете да тренирате активно, карат мнозина да се откажат. В йерархията на отслабването обаче спортът не е на второ и дори на трето място. Това е така, защото здравословното хранене с калориен дефицит ни прави стройни, а спортът ни прави атлетични. Трябва да се изправите пред истината и да разберете, че без тренировка фигурата ви няма да придобие мускулен релеф, но липсата на спорт няма да повлияе на процеса на отслабване.

Отслабването зависи от пет неща: диета за отслабване, контрол на стреса, неактивна активност, здрав сън и само след тренировка. Нека да видим как работи.

Хранене за отслабване без спорт

Когато изчислявате дневното съдържание на калории за отслабване, е необходимо да посочите нивото на вашата активност без преувеличение. При липса на физическа активност изберете подходящата стойност. Не трябва да разчитате напълно на тези изчисления, тъй като повечето хора преценяват погрешно своята физическа активност. Получената цифра ще бъде вашата отправна точка, която трябва да коригирате, когато се приближите до резултата.

Много отслабващи стигат до крайности - намаляват калориите до 1200 на ден, но теглото стои неподвижно. Това се случва по две причини:

Имате ускорени хормонални адаптации към диетата, тялото ви задържа мазнини при стрес, съхранява вода, а също така намалява нивото на двигателната активност и когнитивната функция, което намалява разхода на калории.
Периодите на контролиран глад за 1200 калории се редуват с периоди на несъзнателно преяждане, което води до липса на калориен дефицит.

За да предотвратите това, не подценявайте твърде много калориите. Оказа се, според изчисленията, 1900 kcal, което означаваяжте 1900 kcal и в края на седмицата се претеглете (калории). Ако теглото не спада, намалете калориите с 10%.

Не забравяйте, че за отслабване е важно не само количеството изядени калории, но и правилното съотношение на BJU и избора на продукти, подходящи за диетата. Контролът на храненето и минимално преработените храни ще ви позволят да не надхвърляте границите на протеини, мазнини и въглехидрати. Съгласете се, овесената каша е по-лесна за вписване в диетата, отколкото руло.

Контролиране на стреса при отслабване

Диетата е стресираща, така че намаляването на калориите трябва да става бавно. Отслабването обаче не е единственият стрес в живота на съвременния човек. В състояние на нервно напрежение тялото произвежда много кортизол, който влияе не само на загубата на тегло чрез задържане на течности, но и на тяхното натрупване - разпределяйки мазнините в коремната област.

Научете се да се отпускате, да почивате повече, да не си поставяте строги диетични ограничения, да бъдете по-често на открито и процесът на отслабване ще бъде по-активен.

Извънтренировъчна дейност

Ако сравним разхода на калории за тренировка и за ежедневна дейност, то „спортният разход” ще бъде незначителен. За тренировка средният човек изразходва около 400 kcal, когато мобилността извън залата може да отнеме 1000 kcal или повече.

Ако в живота ви няма спорт, придобийте навика да правите поне 10 хиляди стъпки на ден, а за предпочитане 15-20 хиляди. Увеличете активността постепенно, помните за стреса. Ако не можете да правите дълги разходки, потърсете начини да увеличите изгарянето на калории и намалете разходките.

Здравословен сън за отслабване

Лишаването от сън повишава нивата на кортизола и намалява инсулиновата чувствителност. Това означава умора, подуване,постоянно чувство на глад, лошо настроение. Всичко, от което се нуждаете, е да спите 7-9 часа. Много хора казват, че не могат да си позволят такъв лукс (калоризатор). Но си позволяват да носят десетки килограми наднормено тегло. Здравият и продължителен сън е изключително важен за отслабването. Винаги можете да се споразумеете с членовете на семейството, като преразпределите домакинските задължения.

Ако имате проблеми със заспиването, успокояващ билков чай, тъмна стая и тапи за уши могат да ви помогнат. И ако не можете да спите достатъчно през нощта, можете да намерите време за сън следобед или да си легнете по-рано вечер.

Тренировки за тези, които не могат да спортуват

Няма абсолютни противопоказания за всички физически дейности. Ако за известно време лекарят забрани активни тренировки, подгответе се да можете да спортувате в бъдеще. Комплексите от упражнения от тренировъчната терапия ще дойдат на помощ.

Простите физиотерапевтични упражнения ще спомогнат за стабилизиране на гръбначния стълб и ставите, ще ускорят възстановяването, ще подготвят мускулно-скелетната система за бъдещи тренировки, ще облекчат болката, причинена от мускулна хипертоничност и ще увеличат общата консумация на калории.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно тренировъчната терапия. Той ще ви каже оптималната за вас честота на занятията и ще ви ориентира според ограниченията.

Липсата на упражнения не е проблем за отслабването. Безпорядъкът в диетата, липсата на пълноценен сън, липсата на упражнения и постоянното безпокойство са всичко, което може да попречи на загубата на тегло. Напълняваме не от липса на тренировки, а поради ниска подвижност и неправилно хранене, които са щедро подправени с нервно напрежение и недоспиване.