Как да отслабнете и да напомпате всички мускули на тялото за 2 минути на ден
Стегнете тялото, отървете се от целулита и наднорменото тегло само с един вид упражнения е съвсем реално.
И това упражнение е дъска. Той се радва на популярност именно защото е в състояние да тонизира всичкимускули на тялотонаведнъж.
Днес ще ви разкажем подробно за това.
На пръв поглед дъската може да изглежда като просто упражнение. Но щом се задълбочите в същността му, веднага ще разберете, че това не е така.
За да бъде това упражнение полезно, то трябва да се изпълнява най-малко две минути всеки ден.
За да направите това, ще трябва да „висите“ над пода, разчитайки само на ръцете и пръстите на краката си.
Има два основнивида дъски:- класически; - страничен. След това ще опишем подробно всеки от тях.
Класическият планксе изпълнява на издишване и се задържа върху умерено напрегнати мускули. Не забравяйте, че дъската е статично упражнение, което не изисква движение.
Ето защо основното е да фиксирате правилно позицията на тялото, за това трябва да направите следното:
1. Легнете по корем и сгънете лактите си. 2. Фиксирайте се в това положение. 3. Трябва да се облягате само на лактите и на върховете на пръстите си.
В същото време помнете за други части на тялото:
1. Краката трябва да са прави, а стъпалата събрани. 2. Задните части трябва да са стегнати и да не се отпускат до края на упражнението. 3. Коремът трябва да бъде изтеглен, а долната част на гърба изправена. 4. Лактите трябва да са точно под раменната кост. За начало ще ви е достатъчно да прекарате 10 секунди в тази позиция и постепенно да достигнете необходимите две минути.
Не забравяйте да не се пренатоварвате първия път. По-добре е постепенно да добавите няколко секунди към изпълнениетона класическия планк
По-ефективен тип дъска естраничната дъска. Работата е там, че за неговото изпълнение ще трябва да се напрягате повече.
В крайна сметка този път ще трябва да държите тялото си само на две референтни точки. Така че първо трябва да легнете на лявата си страна. След това поставете лакътя под рамото си и изправете краката си.
В този случай трябва да поставите дясната си ръка на дясното бедро. След това стегнете коремните мускули и повдигнете таза от пода, като поддържате равновесие върху краката и предмишниците.
Продължителността на упражнението трябва да бъде най-малко 30 секунди. Ако не можете да издържите веднага, повторете го няколко пъти, така че общо да отнеме 30 секунди. Можете да повторите упражнението от различни страни.
За напреднали потребители можете да използвате усложнения, които ще помогнат за подобряване на резултата.
Ето усложнениевидове дъски:
1. С повдигнат крак. Докато изпълнявате класическия планк, повдигнете единия крак нагоре. Така ще увеличите натоварването на коремните мускули. 2. С вдигната ръка. Същият принцип като с повдигнат крак. 3. На фитбол. Можете да изпълнявате щангата, опирайки се на топката с краката или ръцете си.
Ползи от упражнениетоЗа различнимускули на тялотодъската ще донесе своите предимства.
Ето какво ще получите, като правите това упражнение всеки ден:
1. Еластични задни части. Това упражнение тонизира седалищните мускули и мускулите на прасеца. Помага да се отървете от целулита. 2. Силен гръб. Планкът тренира раменете, цервикалната област и мускулите на долната част на гърба. Също така ще помогне да се отървете от болката между лопатките и раменете. 3. Красиви крака. Когато изпълняватестраничен планк, основният акцент е върху краката. И участват всички мускули от прасците до бедрата. 4. Напомпана преса. Коремните мускули се тренират автоматично с напрежение на тялото. 5. годниръце. Ръцете също имат максимално напрежение, поради което те са интензивно издърпани нагоре.
Важно е да запомнитеЧесто се правят грешки, когато тазът увисне или опашната кост стърчи навън. Когато изпълнявате какъвто и да е вид лост, опашната кост трябва да е равномерна, а задните части да са напрегнати и фиксирани.
Когато изпълнявате дъската, трябва да наблюдавате всички части и мускули на тялото, така че да са в правилната позиция.
Освен това не забравяйте краката и стъпалата. Те трябва да се държат заедно. Имайте предвид, че колкото по-широко са поставени стъпалата, толкова по-голямо е натоварването на коленете.
Споделете тази публикация с приятелите си