Как да отслабнете в бедрата. Комплекс от упражнения за отслабване
Здравна екология. Фитнес и спорт: Пълнотата на краката и бедрата е често срещан проблем, който тревожи жените от почти всички възрасти. Естествено, упражненията за отслабване на краката и бедрата в комбинация с балансирана диета могат да дадат много добър резултат, но само ако всичко се прави правилно.
Пълнотата на краката и бедрата е често срещан проблем, който тревожи жените от почти всички възрасти. Естествено, упражненията за отслабване на краката и бедрата в комбинация с балансирана диета могат да дадат много добри резултати, но само ако всичко се прави правилно.
За да направите това, е необходимо ясно да разберете мащаба на проблемите, а това може да бъде трудно.Пълнотата на краката и бедрата може да има различна причина и структурата на тялото може да диктува собствените си условия. Тежките кости и масивните мускули "по природа" могат да създадат ефект на пълнота, но методите за поставяне на фигурата в ред в този случай вече ще бъдат различни, отколкото в случая на телесните мазнини. Един или друг набор от упражнения трябва да ви подхожда лично с всички нюанси на вашето тяло.
Премахнете излишната мазнина
Вече е установено мнението, че може би най-достъпните и ефективни упражнения за отслабване на краката са люлки напред и настрани. Това има смисъл, но не и когато има ясно изразени излишни телесни мазнини.
За премахването му са необходими по-енергични движения. Само с допълнително натоварване можете да изгорите скучни и много безпристрастни мазнини. Сериозен момент е също така, че концентрацията само върху проблемните зони няма да даде особено осезаем ефект. За да могат краката и бедрата да отслабнат и да станат по-стройни по-бързо, трябва да тренирате цялото тяло в комплекс.
Така че,ако вашата задача е не само да направите краката си по-атлетични, но и да премахнете мастните натрупвания, упражненията трябва да са сложни. Можете да постигнете видим ефект, ако тренирате редовно 5 пъти седмично:
Понеделник, сряда и петък - изпълняваме кардио комплекс от упражнения за отслабване на краката и бедрата;
Вторник и Четвъртък – силови упражнения.
През целия период на "борбата" за стройни крака се опитайте да се придържате към някои ограничения в калорийния прием. По-добре е да избягвате мазни храни и прости въглехидрати и ще забележите ефекта много скоро.
Сега нека разгледаме по-отблизо упражненията за отслабване у дома.
Кардио за крака и бедра
Ще ви трябва всякакво кардио оборудване и въже за скачане.
Първо загрейте на симулатора за около пет минути. След това слезте от машината на пода и направете 100 скока на въже на два крака.
Сега поставете краката си успоредно, изправете се, стегнете корема и бързо направете 50 клякания.
След това се върнете към машината и работете със средна интензивност в продължение на пет минути. След това отново слезте от машината и направете 100 скока с въже.
След приключване на работата на симулатора, направете 50 усуквания на пресата на пода.
Ако преди, преди да бъде открит проблемът, рядко сте тренирали, за да отслабнете в краката си, тогава в първите дни на тренировка не трябва да се пренатоварвате. Започнете с лек режим и увеличете броя на сериите, като постепенно увеличавате времето за тренировка до един пълен час.
Прости упражнения за сила на краката
Ще ви трябват дъмбели от 6-12 кг и гумена амортисьорна лента.
Започваме тренировката със загрявка - можете да направите 300 скока с въже или просто да бягате около 5-10 минути с умерено темпо.
Клекове с дъмбели
Вземете дъмбели и спуснете ръцете си покрай торса. Силно дръпнете стомаха, изправете гърба си. Уверете се, че петите ви остават на пода.
Бавно приклекнете на 4 броя, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
Трябва да има 3 такива подхода и почивката между подходите не трябва да бъде повече от половин минута.
Отвличане на крак с лента
Застанете на ластика, като фиксирате лявата дръжка на лентата на левия крак. Сега огънете опорния си крак, докато повдигате левия си крак от пода. Вдигнете левия си крак възможно най-високо и бавно се върнете в изходна позиция. Ще трябва да изпълните 3 серии от 20 повторения на всеки крак. Важно е тези упражнения за отслабване на краката да се изпълняват внимателно и „внимателно“, тъй като ефективността на това ще зависи най-пряко от това.
Напад с дъмбели
Заемете изходна позиция, както при клекове. Сега направете крачка напред с левия си крак, без да обръщате бедрата си.
В същото време десният крак стои на пръста, коляното е леко огънато. В същото време трябва да опънете задните си части назад и да се спуснете надолу, оптимално - докато коляното ви докосне пода.
„Предният“ крак не може да бъде огънат под остър ъгъл.
В долната част бедрото трябва да е успоредно на пода, а тазът да е огънат. Необходимо е да се изпълнят 3 серии от 12 повторения.
Прибиране на правия крак
Набор от упражнения за отслабване на краката включва и такова просто, но важно упражнение като издърпване на прав крак назад.
Начална позиция - спуснете се на четири крака с ластик под коленете.
Поставете дръжката на лентата отлявокрак, след това изправете левия си крак и бавно го върнете назад и нагоре, като се опитвате да не огъвате долната част на гърба. Необходимо е да се изпълнят 3 серии от 20 повторения за всеки крак.
Plie
Застанете прави, краката на ширината на раменете, завъртете краката си така, че чорапите ви да изглеждат в различни посоки.
Дръжте дъмбелите пред себе си и се спуснете в клек, докато бедрата ви застанат успоредни на пода, без да огъвате таза.
Бавно се върнете в изходна позиция. Докато изпълнявате упражнението, дръжте задните части изтеглени, без да ги отпускате.
Много е желателно ясно да усетите работата на вътрешната част на бедрото. Необходимо е да се изпълнят 3 серии от 12 повторения.
Всички тези упражнения за бързо отслабване на краката могат и трябва да бъдат допълнени с лицеви опори, коремни преси, лицеви опори. Това е необходимо за трениране на тялото като цяло, което може значително да ускори постигането на резултати.
Прекомерен мускулен обем
Краката могат да изглеждат твърде пълни също не заради мазнините, а поради големите мускули, комбинирани с тежки кости. В този случай жените често правят типична грешка - пълно отхвърляне на силовите тренировки.
Това е фундаментално погрешна стратегия, тъй като обещава само намаляване на тона, а не намаляване на силата на звука. Всъщност това се изразява в отпуснатост на мускулите, което със сигурност не добавя естетическа привлекателност. В този случай упражненията за бързо отслабване на бедрата трябва да бъдат малко по-различни, за да „изсушат“ мускулите.
За ефективно „сушене“ ще трябва да загреете на скачащо въже, след това да вземете горните упражнения и да ги изпълните 40-50 пъти непрекъснато, едно след друго. Претеглянето не може да се използва. Като цяло ще трябва да изпълните 3-4 „цикъла“ от упражнения подред.
След това би било оптимално да влезетеза около половин час със средна интензивност. Такава спортна работа ще трябва да се извършва 2-3 пъти седмично. Допълнете набора от упражнения с краткотрайни, но високоинтензивни кардио тренировки и.
Например, можете да направите 300 скока на въже за скачане и веднага след това да направите 3 минути интензивен джогинг. Повторете този цикъл 5 пъти, като не забравяте да разтегнете мускулите на краката. За „сушене“ изключително полезни са също карането на колело и ролери със средна интензивност и скорост. Не забравяйте, че прекомерното съпротивление ще има обратен ефект - мускулите ще растат по обем.
Ефективните упражнения за отслабване на бедрата трябва също да включват разтягане на всяка мускулна група след аеробна и силова тренировка за облекчаване на излишния тонус.