Как да правите джогинг сутрин Техника за сутрешен джогинг
Със сигурност много от вас се занимават активно със спорт, правят упражнения сутрин, а някой не го мързи да направи сутрешно бягане. Но малко хора знаят, че джогингът трябва да се извършва правилно, за да бъде полезен, преди всичко, за да получите пълния положителен ефект и, разбира се, да не си навредите. Но как да правите джогинг сутрин, ще говорим с вас в следващата ни статия ...
И така, вие доброволно (или не много), в добро настроение излязохте (или изскочихте) сутринта от топло легло и плувахте, за да се преоблечете на улицата. Струва си да запомните, че трябва да излезете за сутрешно бягане, за да можете след това да влезете под душа, да закусите и да се отпуснете малко преди работен ден или преди да напуснете някъде дома. Това е мястото, където ще започнат неравностите. На първо място, трябва да се обличате според времето.
Помислете за някои опции за облекло за сутрешно бягане
Ако е топло и грее слънце, температурата е от 17 до 30 градуса: тогава си струва да се обличате възможно най-леко - спортни шорти, а за момичетата топ или бански. Момчетата обикновено могат да ходят с голи гърди. При температури над 30 градуса трябва да внимавате да не получите топлинен удар или прегряване на тялото, можете да намалите времето за джогинг, желателно е да има къде да намерите вода наблизо. На жаркото слънце не забравяйте да носите шапка - най-добре е бандана. Леки удобни маратонки, а чорапите не могат да се носят. Ако сте сигурни, че няма да нараните краката си, тогава е изключително полезно да бягате боси.
При температура от 10 до 17 градуса: По-добре е да носите анцуг: панталон и горнище с дълги ръкави.
При температури от -15 до 10 градуса: Задължително носетепанталони (можете дънки), след това тениска или леко яке и отгоре леко яке. Също така незаменим атрибут е плетена шапка, която покрива ушите. Ако е студено, тогава можете да носите нещо друго под якето.
При температури от -25 до -15 градуса: Облечете се почти по същия начин, както в предишния параграф, но не забравяйте да носите ръкавици, а можете да носите и вълнени чорапи върху нормалните. Носете същите маратонки, но плътно завързани, така че снегът да не попадне в тях. Не се качвайте в снежни преспи и не бягайте по лед в името на собственото си здраве.
При температури под -25 градуса само професионалистите могат да бягат, любителите е по-добре да си останат вкъщи и да правят сутрешни упражнения.
В никакъв случай (ако не сте парашутист) не носете ботуши, винаги бягайте с маратонки. Дрехите от естествени тъкани са добре дошли, синтетичните са горещи през лятото и студени през зимата. Веднага щом дойдете от улицата, веднага се преоблечете в сухи дрехи. Повечето дрехи трябва да се перат всеки ден. Опитайте се да не намокрите обувките си.
Набор от упражнения за загряване преди сутрешно бягане
Вървете с интензивно темпо за около една минута, след което скочете на място. След това би било полезно да изпънете краката и да клекнете 10-20 пъти. Ако навън е сняг или меко, внимателно се претърколете два пъти напред. Директно започнете да бягате с леко темпо и постепенно ускорете до оптималното темпо за 2-3 минути.
Как да тичам
Теглото на тялото трябва да бъде равномерно разпределено върху цялото стъпало. Краката са леко свити в коленете. Приземяването се преобръща от петата към пръстите, като се опира на външната страна на стъпалото. И не бягайте на пръсти – това ще доведе до плоскостъпие и болки в мускулите на прасеца. По принцип торсът е изправен, ръцете са под ъгъл от 120 градуса, стиснати в юмрук, не трябва да се кръстосват пред гърдите. Отпуснете се колкото е възможно повечеврата, раменете, ръцете, пръстите, челюстите, езика. Всеки има собствена дължина на крачката, но оптимално около един и половина до два фута.
Дихателна техника по време на бягане
Вдишайте въздух през носа и издишайте през устата. Така белите дробове са равномерно наситени с кислород. При дишане през устата в кръвта навлиза повече кислород, но нито дишането, нито обемът на белите дробове се развиват. Ще бъде по-добре, ако почувствате умора и дишате през устата интензивно за няколко секунди. Ритъмът на дишане не трябва да е твърде чест, опитайте се да поемете възможно най-пълно дъх и същото издишване.
Приблизително по средата на бягане - за да тренирате белите дробове - опитайте, без да намалявате темпото на бягане, прочетете на глас около две строфи от стихотворение или два стиха от песен, опитайте се да говорите възможно най-ясно и отчетливо, без колебание и забавяне, като в състезание по четене. За да определите края на бягането, отбележете кога започнете да се задушавате, след което се свийте - не се изтощавайте - грижете се за здравето си.
Полезни съвети преди да тичате
Не яжте и не пийте преди бягане, но не забравяйте да го направите, когато се приберете вкъщи и излезете от душа. След бягане е полезно да се провеждат процедури за закаляване. Не довеждайте бягането до болка и звезди в главата си, преди края постепенно преминете към по-бавно темпо и след това просто се разхождайте около пет минути, скачайте леко.
Разделете разстоянието, което бягате на четири части и в края на всяка част спрете, поемете дълбоко въздух, изпънете (разклатете) леко краката си и в легнало положение направете 10-15 лицеви опори. Така че не само ще настроите тялото за правилното продължение, но и ще помпате ръцете си.
На всеки два дни увеличете последователно темпото на бягане и дължината на разстоянието - отначало много малко, след това повече, но без фанатизъм. И опитайтене изоставяйте тренировките си - в противен случай ще бъде доста трудно да ги възобновите.