Как да правите висящи повдигания на краката

Съдържание на статията:

  • Техника
  • Полезни съвети
Милиони хора по целия свят се стремят към плосък релефен корем с ясно изпъкнали кубчета. Тайната за постигане на красив корем е елементарна: правилното хранене и редовните упражнения. Едно от най-добрите упражнения за корем е повдигането на висящи крака. Изпълнявайки го технически правилно, можете да постигнете зашеметяващи резултати.

Класическите обрати дават товара на всичко? пресови мускули. Всеки мускул се изпомпва и развива с помощта на основата. За пресата основните упражнения са усукване с тежест зад главата и повдигане на краката във виси.

Без значение колко новомодни симулатори се появяват, класическите упражнения винаги са били и ще останат най-ефективни и ефикасни. Тук висящите повдигания на краката се считат за най-доброто упражнение за развиване на издръжливост, сила и облекчение в долната част на правия коремен мускул и външните наклонени мускули. Никое друго упражнение не може да се конкурира с повдигане на крака във висящо положение за развитие на по-ниски коремни мускули.

Техника за изпълнение на упражнението "Окачване"

повдигания

Има много добри упражнения за пресата, като повдигане на крака, легнал на пейка, повдигане на крака на машина. Те са модифицирани версии на стандартното висящо повдигане на краката. Разбирането на техниката на основното упражнение ще ви позволи качествено да изпълнявате второстепенни упражнения без лъжа.

Спазването на всички правила при повдигане на краката във виси осигурява висококачествено развити коремни мускули под формата на скъпи релефни кубчета:

    Скочете и хванете щангата с широк или среден хват. Ако следователно не е достъпен, използвайте пейка или стойка.Но във всеки случай краката в изходна позиция не трябва да стигат до пода.

Увиснете свободно на щангата с напълно изпънати ръце и крака. Извийте леко гърба си в кръста.

Вдишайте и съзнателно създайте "балистично" движение в началото, като наклоните краката си малко назад. След това, с бърз удар, повдигнете краката си възможно най-високо, но във всеки случай над хоризонталата.

Спрете за секунда в пика на горната фаза на движението и напрегнете тренираните мускули с всички сили.

Издишайте и започнете да спускате краката си до изходна позиция възможно най-бавно, за да усетите мускулно напрежение.

  • Направете толкова пъти, колкото можете, без да измамите.
    • За пионерите пълната версия на упражнението е нежелателна - слабите мускули няма да позволят правилното му изпълнение. Отначало ще бъде достатъчно да повдигнете краката си до хоризонтала. Без да се щадите и да не сте глупак от системно обучение, скоро ще бъде възможно да преминете към по-трудно изпълнение (повдигнете краката си по-високо).

    Ако упражнението е трудно за изпълнение с прави крака, огънете ги в коленете - това е по-опростен вариант, но има малко по-слаб ефект на изпомпване.

    Ако в допълнение към повдигането на краката, завъртете таза нагоре, обхватът на движение на краката ще се увеличи и пресата просто ще „изгори“. Опитните спортисти са в състояние да използват коремните мускули до пълния им потенциал, за това те повдигат краката си до напречната греда, но само истинските професионалисти могат да направят това.

    Полезни съвети за висящо повдигане

    краката

    Най-често срещаната грешка, с която се сблъскват почти всички начинаещи, е люлеенето, докато правите повдигане на краката. Можете да наклоните краката си малко назад, но тукако висите като махало, коремните мускули няма да получат правилното натоварване, дори ако изпълнявате голям брой повторения.

    Опитните спортисти се съветват да използват такава техника като непълно връщане в изходна позиция: ако краката не са напълно спуснати, коремните мускули ще бъдат в постоянно напрежение, което ще позволи да ги натоварите още повече. Освен това не можете да си помогнете с ръцете си. Те трябва да са отпуснати и напълно изпънати.

    Можете да завъртите коленете си наляво и надясно, когато правите повдигания. Тази опция ще премахне част от натоварването от мускулите на правия коремен мускул и ще свърже страничните мускули на торса за работа. Не е желателно жените да включват такива повдигания в програмата си. Честото им изпълнение стимулира растежа на мускулите в областта на долните ребра, което ще направи талията по-широка.

    При започване на повдигане на краката във виси мускулите на коремната област са в изометрично напрежение, тоест не променят дължината си. Следователно началната фаза на повдигане на краката (до ъгъл 30-45 градуса от началния вертикал) е практически безполезна за коремните мускули, тук цялата работа поемат мускулите флексори на тазобедрената става. Но когато повдигането на краката се извършва над хоризонталното ниво, коремните мускули активно се включват в работата.

    Няма нужда да използвате тежести под формата на тежест върху краката, повдигането перфектно натоварва мускулите със собственото тегло на краката и обувките върху тях.

    Много е важно при извършване на всякакви упражнения, включително при люлеене на пресата, да се поддържа правилната техника на дишане. Правилно е да издишате - при усилие, тоест в момента, когато се преодолява максималното натоварване. Задържането на дъха по време на фазата на повдигане на краката ще увеличи силата на усилието и ще ви позволи да стегнете още повече коремните мускули. Ако издишате в началната фаза на повторението, натоварването върху мускулната област на корема ще бъде по-малко.

    Мненията за това кога да правите упражнения за корем са разделени. Някои смятат, че трябва да го изпомпвате в самото начало на тренировката, за да разпръснете кръвта и да се подготвите за основни упражнения, други твърдят, че основните мускули не трябва да се уморяват, преди да изпълните тежки основни упражнения, така че те препоръчват да се обърне внимание на пресата в края на тренировката. И двете твърдения са еднакво равни, така че е необходимо да се отдели отделна тренировка за коремните мускули или да се тренира по начин, който е удобен за тялото.