Как да предпазите гърба си от наранявания и проблеми, свързани с възрастта

Възрастта е много сериозен проблем за спортистите. Разбира се, има и такива, които твърдят, че на 40 или 50 години са в най-добрата си форма в живота си, но те са малцинство (честно казано, те едва ли са били изключителни спортисти в младите си години).Най-големият проблем, пред който са изправени по-възрастните спортисти, които искат да поддържат добра форма, е по-голямата податливост към наранявания.

Въпреки огромното натоварване във фитнеса и на открито никога не съм имал проблеми с гърба. Въпреки това, когато преминах границата от 40 години, започнах да се сблъсквам с първите признаци на предстоящи проблеми. Ако по-рано можех да се справям без проблеми с големи натоварвания, да вдигам големи тежести и да се боря, днес ситуацията се промени.Ако искате да се предпазите от многото проблеми, свързани с възрастта, определено трябва да прочетете тази статия.

Никога не съм имал проблеми с гърба, но с възрастта ситуацията се промени.

Болката създава страх от още болка

Болката в гърба възниква поради следните причини:

Недостатъчна физическа подготовка
Превишили сте границата си на издръжливост, така че тялото ви вече не е в състояние да извършва определени дейности
Нямате достатъчно гъвкавост, за да заемете безопасна позиция на тялото.

След стартиране на програмата, спомената по-горе, страхът се установява в мозъка, така че ще ви бъде трудно да убедите ума и тялото, че всичко е наред и можете да продължите да работите. За да се премахне влиянието на тези ограничаващи фактори, трябва да се предприемат определени стъпки за прогонване на страха и връщане към по-лесни дейности.

Допълнителното разтягане няма да помогне за премахване на проблемите собратно

Повечето болки в гърба са причинени от неспособност да се справите с навеждане и/или завъртане. Д-р Стюарт Макгил твърди, че в 80% от случаите, които посещава в клиниката си, просто спирането на разтягането на зоната на болка е достатъчно, за да се премахнат проблемите с гърба. Това твърдение напълно противоречи на стандартните препоръки на лекарите за хора, които се оплакват от болки в гърба.

В книгата си Диагностика и лечение на синдроми на двигателно увреждане д-р Шърли Сарман отбелязва:

...повечето дисфункции в гърба се дължат на прекомерна гъвкавост, особено в определени части на гърба, а не на намаляване на гъвкавостта на определени сегменти.

С други думи, долната част на гърба не трябва да се огъва и люлее като дърво на вятъра. Ето защо часовете по йога за премахване на болката в долната част на гърба са не само безполезни, но дори опасни. Тази част на гърба не се нуждае от допълнително разтягане.

Ако разтягането не реши проблема, тогава какво трябва да се направи?

Редица упражнения, които препоръчвам, са въртене, пожарен хидрант, пълзене.

Подвижността и чувството за баланс напомнят пъзел за котката на Шрьодингер. Имаме нужда от двете качества, но не едновременно, наличието на баланс предполага липса на мобилност и обратното. Тялото постоянно се колебае между тези две състояния. По-горе вече разбрахме, че долната част на гърба не се нуждае от прекомерна подвижност.Това означава, че трябва да поддържаме максимална стабилност в тази част на тялото.

Постигането на баланс в долната част на гърба не означава да отидете във фитнеса и да правите мъртва тяга или люлеене. Всичко грешноПросто. Стабилността на позицията на долната част на гърба се основава на високата подвижност на ставите под и над този сегмент на гърба, т.е. таза и гръдния кош. Тези две задачи могат да бъдат решени едновременно, осигурявайки правилното функциониране на мускулите на тялото, което бързо ще възстанови нормалното движение.

Ключът към лечението на болки в кръста не се крие в самия гръб, а във възстановяването на нормалното движение на таза и гръдния кош, както и възстановяването или подобряването на състоянието на основните мускули.

Когато става въпрос за изграждане на солидна основа, която ще ви помогне да поддържате долната част на гърба си в правилна позиция, първо се сещате за три основни упражнения. Тези основни пози трябва да бъдат внимателно практикувани, преди да се опитате да се върнете към функционално движение.

Лежейки на пода
Поддържа всички 4 крайника
На моите колене

3 основни основи

1. Легнал на пода

Докато сме в легнало положение, можем да разтегнем и гръдния отдел на гръбначния стълб, като по този начин допълваме повдигането на крака с движението „задържане на гърдите“. Както при повдигането на краката, предимството на задържането на гърдите е, че не е просто пасивно разтягане. Ще трябва да работите върху постигането на необходимия обхват на движение, така че да убивате два заека едновременно - развивайки силови умения и мобилност.

В заключение е необходимо да се преобърнете отстрани с горната част на тялото. Въпреки това, преди да можете да изпълнявате салта, трябва да постигнете правилна подвижност на таза и гръдния кош. Не трябва да прехвърляте проблемите с мобилността към упражнения със сложни двигателни умения. Проблемите трябва да бъдат отстранени предипреминете към постигане на целите си. Ако чувствате, че тазът ви не се движи достатъчно, използвайте търкаляне за долната част на тялото. За повечето обаче нормалното търкаляне ще е достатъчно.

2. Упражнения на базата на 4 крайника

Следващата стъпка може да бъде следващото упражнение от стандартната ви загрявка или може да се наложи да прекарате няколко седмици в усвояване на следните упражнения. Това ще бъде още една комбинация от упражнения, този път изпълнени в позиция с опора на всичките 4 крайника. Двете предложени упражнения са гръбначните усуквания на гръдния кош и серията пожарни кранове. Ще трябва също да работим за укрепване на мускулите на тялото в тази позиция, така че всеки комплект ще трябва да бъде завършен с пълзене на няколко метра.

Стигнахме до момента на разклонението. Има два варианта за развитие на ситуацията. В този момент гърбът ви или ще се чувства добре (независимо дали след няколко сесии или след няколко седмици тренировка), или не. Ако се чувствате добре, можете бавно да преминете към стандартни натоварвания и тренировки. Имайте предвид, че за всяка седмица, в която спрете да тренирате поради нараняване или заболяване, са необходими 4 седмици, за да се върнете във форма.

3. Упражнения за коленете

Ако все още не можете да възобновите обичайните си тренировки (в изправено положение), следните упражнения са за вас. Позицията на колене е преходна стъпка между легнало и изправено положение. Ето защо просто трябва да практикувате удари, тъй като те определят способността да променяте височината на тялото, когато спортувате. Позата на колене е може би най-удобната и полезна завъзобновяване на работата, тъй като в това положение тялото заема позиция, подобна на позицията си, когато стоите. Единствената разлика е, че в нашия случай сте стигнали дотук, като работите върху подвижността на ставите, така че сега остава да развиете слабата долна част на гърба и коремните мускули около него.

Упражненията, които ще използвате този път, са ореол с едно коляно ореол (вижте снимката по-долу) и люлки с разширител. И двете упражнения изискват стабилност на таза (помнете какво писах по-горе за мобилността и баланса), като използвате голям брой различни мускули едновременно. В някои отношения тези упражнения приличат на търкалянето, което сте изпълнили по-рано. Когато изпълнявате тези упражнения, всички проблеми с двигателния контрол ще се проявят, ако все още продължават.

Позицията на колене е може би една от най-полезните за възобновяване на работа.

Комбиниране на всички упражнения

След като се настаните удобно и можете лесно да изпълнявате всички упражнения, описани по-горе, можете да се върнете към тренировка в изправено положение. Сега моята загрявка е следната последователност от упражнения:

1 комплект от 5 повторения всеки: спускане на краката/хват на гърдите/търкаляне
1 комплект от 5 повторения всеки: пожарен хидрант/въртене на гръбначния стълб в гръдния кош/пълзене на четири крака (10 метра)
1 комплект от 5 повторения всеки: едно коляно/люлеещ се ореол

Завършвам всяка загрявка с 3 серии мъртва тяга с 1 крак и повдигания на пода, като правя 5 мъртви тяги и 1 повдигане на пода на серия за всеки крак. За всеки следващ подход увеличавам натоварването. До края на загрявката тялото миидва топъл и готов за работа, както и гърба заедно с околните части.

Дайте време на тялото си да се възстанови

Възстановяването от всяка контузия отнема време. Всяко леко нараняване на гърба ще отзвучи в рамките на 6 седмици. Поставих си за цел да започна да приемам противовъзпалителни лекарства веднага щом се нараних. Възстановяването няма да започне, докато възпалението не спре.

Следващата стъпка е да се опитате да седите възможно най-малко. Този текст, например, го пиша прав. Правете набори от упражнения за мобилност/баланс възможно най-често. Ако е възможно, вместо да правите няколко упражнения веднъж на ден, правете едно упражнение няколко пъти на ден.

И накрая, слушайте вашите усещания за болка. Оставете тялото си да се възстанови, без да прекъсвате или насилвате процеса. Увеличете натоварването и интензивността само когато сте готови за това. И ако след 6 седмици нараняването все още се усеща, по-добре е да потърсите помощ от лекар.