Как да преодолеем болките в гърба Културизъм, пауърлифтинг, фитнес, л
Въпрос:Имам проблем - след клекове ме боли кръста няколко дни. Когато правя тежки комплекти, почти не усещам изучаването на краката - струва ми се, че долната част на гърба и задните части са натоварени основно. Какво правя грешно?
Отговор:Вашият проблем е доста често срещан сред начинаещи и онези напреднали спортисти, които не са отделили достатъчно време за научаване на правилна техника на клек. На всички ни е казано да държим главите си високо и гърбовете си възможно най-изправени. Научени сме да не се навеждаме напред, когато излизаме от дълбок клек. Това почти напълно гарантира, че повечето атлети ще натоварят твърде много еректорите и долната част на гърба. Ето защо естествената тенденция на всеки човек, когато се спуска в клек, е да се наведе напред. Тялото просто прави това, което му е удобно. След това, когато започнем да се изправяме, изведнъж си спомняме, че гърбът трябва да се държи изправен и се борим да заемем правилната позиция. Това усукване на гръбначния стълб напред и назад при всяко повторение е много трудно за долната част на гърба. В резултат на това правите нещо като полунаклони напред с щанга на раменете и полуклекове. Ако тежестите са много големи и не ви позволяват да работите в правилната форма, тогава главата често пада, тазът се издига и всичко това натоварва много глутеалните мускули.
Именно този тип клек не харесваше Винс Жиронда, поради което премахна всички силови стелажи от залата си за това упражнение. Той смята, че развива само задните части, тазовите мускули и горната част на бедрата. Той мразеше „като на ряпа“ бедра на онези, които прекаляваха с тежки клекове и полуклекове. Вместо това той предпочиташе хак клякания и клякания, които не развиват прекалено мускулите.тазовия пояс и седалището и пропорционално засяга бедрата, като им придава по-балансирано развитие и естетична форма. Винс вярваше, че само хора с плоски задни части трябва да правят редовни клякания или както той ги наричаше „глутеални“ клякания. Той инструктира такива хора да избутват дупето възможно най-назад, когато изпълняват упражнението. Така мускулите на задните части получиха максимален стрес.
Можете да спорите с Винс, когато става въпрос за клекове. Във всеки случай никой от културистите, които са излезли от залата си в Северен Холивуд, не може да се похвали с такова развитие на краката като например Том Платц.
И вижте днешния Мистър Олимпия - сега всеки има бедра като Том. Изпълнени правилно, клекове могат да създадат страхотни бедра без прекомерно развитие на седалищните мускули.
Първото нещо, което трябва да направите, е да промените психическото си отношение. Преди да започнете да клякате, извийте долната част на гърба. И не го пускайте. За да установите тази позиция на долната част на гърба, когато извадите щангата от стоперите, трябва леко да се наведете напред (10-15 градуса от линията на краката), огънете се в тазобедрените стави и заемете изходна позиция за клякания. Изобщо не е необходимо да гледате нагоре - можете да гледате напред или дори малко по-надолу. Целта е да поддържате свода в гърба както по време на спускане в клек, така и по време на повдигане.
Можете да поставите врата на трапеца малко по-ниско от обикновено. Не трябва да е високо на врата. Ако е необходимо, увийте го с кърпа, за да стане по-меко.
Когато долната част на гърба ви е извита и фиксирана в тази позиция, гърбът ви ще образува ъгъл с пода някъде между 60 и 70 градуса, а не 90. Стиснете корема си и го спуснете в клек до нивото на успоредника на бедратанаполовина или малко по-ниско. Ако теглото отговаря на вашето ниво на сила, няма да имате желание да сведете главата си и да повдигнете задните си части. Веднага щом клякате до паралел на пода или по-долу, изнесете бедрата си напред, приложете сила по линията на вертикалната проекция на щангата.
Ако изпитвате желание да закръглите долната част на гърба, главата ви иска да се спусне надолу и дупето ви се издига първо, знайте, че тежестта е непосилна за вас. Намалете го, докато всички тези тенденции изчезнат.
Ако се направи правилно, ъгълът между торса и пода ще остане същият през целия сет и ще почувствате напрежение в четирите мускули, а не в задните части и долната част на гърба. Натоварването на долната част на гърба ще бъде значително намалено. Имайте предвид обаче, че по време на клекове той винаги ще присъства и изправящите гръб ще работят, защото държите десетки килограми на раменете си. Дори самото стоене с щанга в силов багажник натоварва много мускулите ви. За да намалите натоварването на гърба, можете да използвате добър захранващ колан.