Как да приемате креатин правилно С какво е по-добре и как да пиете

Всеки, който иска да постигне определени резултати в силовите спортове, знае за ползите от креатина. Креатинът е естествено съединение от три аминокиселини (глицин, метионин и аргинин). За хората, които не се занимават със спорт, количеството креатин, което организмът натрупва сам е напълно достатъчно, но за спортистите не е. Факт е, че при редовно обучение се използват резерви от вещество, което се натрупва в мускулните влакна. Следователно, за да попълните запасите, е необходимо да вземете спортна добавка със същото име.

Как да пия креатин: със или без натоварване?

Има огромно количество спорове по темата как правилно да приемате креатин. Но все пак 2 метода се считат за основни.

Първи метод. Със зареждане.

Така нареченото "зареждане" продължава от 7 до 12 дни. През този период трябва да се приемат 0,3 g креатин на 1 kg телесно тегло. Например, теглото на един спортист е 80 кг, тогава неговата норма е 24 г от веществото на ден. Тази част трябва да бъде разделена на 4-5 дози и равномерно разпределени през деня, като се започне сутрин на празен стомах.

В края на първия етап продължете приема на креатин по 5-7 g на ден в продължение на 2 месеца. След това трябва да направите почивка от 1 до 2 седмици. Това се дължи на факта, че при продължителна употреба на добавката тялото губи способността да абсорбира напълно веществото и се нуждае от почивка.

По време на натоварване концентрацията на креатин в мускулите достига своя връх, което има положителен ефект върху издръжливостта, силата и релефа.

Втори метод. Няма изтегляне.

При режим без натоварване ограничете дневната доза до 10 g (независимо от телесното тегло). Разделете порцията на две дози: сутрин на гладно и след товаобучение (в дните на почивка - вечер). След 3-4 месеца прием също направете почивка от 2 седмици.

Кой метод е по-добър? Точният отговор е не! Много зависи от индивидуалните особености и интензивността на тренировките. Единственото правилно решение е да опитате и двата метода върху себе си и да си съставите лично мнение по този въпрос.

Кой е най-добрият начин да пиете креатин: спортно хранене за синергия

Креатинът е вещество, което трябва да бъде транспортирано до местоназначението си. Доказано е, че инсулинът ускорява този процес и има няколко начина за повишаване на нивата на инсулин.

Бързи въглехидрати (използвайте сок или чиста вода с добавена захар като бързи въглехидрати);
Спортно хранене (протеин, bcaa, глутамин и др.).

Приемането на креатин с протеин или гейнер значително ще подобри представянето. Факт е, че креатинът доставя на тялото огромни запаси от енергия, а протеинът - аминокиселини. Така едновременният прием на тези две добавки ще се допълва хармонично.

Заслужава да се отбележат аминокиселините в тяхната чиста форма (BCAA). Връзката между BCAA и креатина допринася за ускоряване на процесите на възстановяване и увеличаване на показателите за сила.

Как да използвате креатин правилно: време и дозировка

Времето на прием за спортно хранене е важен момент, който често определя резултата. Затова не пренебрегвайте графика за приемане на добавки, защото ефективността ще пострада от това.

Оптималното време за креатин е:

в тренировъчни дни: сутрин на гладно, на обяд, след тренировка и преди лягане;
в почивни дни: сутрин на гладно и по 1 доза на всеки 4 часа (до 5 дози).

Дозировките ще зависят от начина на приложение и от Вашияиндивидуални нужди. Средно здрав мъж, който редовно се занимава със силови спортове, се препоръчва да консумира 15-20 g креатин на ден.

Заключение

Не забравяйте, че тялото произвежда определено количество креатин самостоятелно. И този показател е различен за всеки човек. Следователно оптималната доза, правилното време на приложение и как да пиете креатин правилно можете да разберете само като изпробвате няколко варианта върху себе си.

Креатинът е най-простата и ефективна добавка за сила и издръжливост. Просто трябва да го включите в списъка си, а освен това цената на креатина е много достъпна за всеки спортист.