Как да се откажем от лошите навици без усилие

Повече от 40% от всички действия на ден извършваме автоматично.

И много от тях не са добри за нас. Изглежда, че да се отървем от лошите навици е много трудно. Но има тайни, които ще ви помогнат лесно да излезете от порочния кръг.

1. Променете само един лош навик

Понякога ви се струва, че целият ви живот е натрупване на лоши навици и най-накрая разбирате, че е време да промените всичко. Да, от утре. Задържате известно време, след което казвате: „Едно време не се брои“. И тогава се счупваш.

Опитайте да започнете с малко: фокусирайте се върху един навик наведнъж. Постепенно ще можете да се отървете от всички.

2. Не спирайте веднага, просто пребройте

Не се опитвайте веднага да се откажете от навика веднъж завинаги. Не се опитвайте да се отървете от навика – отървете се от непостоянството.

С други думи, не се опитвайте да откажете цигарите за една нощ – опитайте се да пушите същия брой цигари на ден. Или проверявайте Facebook не повече от обичайните 90 пъти на час. Такова малко усилие във времето ще доведе до пълно премахване на навика.

Това е потвърдено от експерименти. Психологът Хауърд Рахлин показа в своето изследване, че фокусирането върху устойчивостта на навика, а не върху самия навик, ще ви направи по-вероятно да успеете. Пушачите, които бяха помолени да пушат същия брой цигари на ден, постепенно започнаха да пушат по-малко, дори ако казаха, че няма да се откажат.

3. Не променяйте себе си, променете средата си

Не променяйте себе си. Промяна на контекста. Навиците ни пристрастяват към околната среда. Като се отървете от тригерите или намалите въздействието им, е по-малко вероятно да бъдете въвлеченинежелано поведение. Околната среда ви влияе много повече, отколкото си мислите.

4. Отпуснете се

Какво най-често ви тласка към лоши навици? стрес. Ако сте спокойни, мозъкът ви е по-склонен да вземе правилното решение, твърдят невролози.

Стресът отслабва префронталната кора, а тази част от мозъка не разполага с безкрайни ресурси. Тя не може да бъде нащрек през цялото време. Докато тя губи част от вниманието си поради стрес, стриатумът се включва и ви съветва да пиете бира или да ядете бисквити. Но ако се отървете от стреса, тогава префронталната кора може да държи вашите навици под контрол.

5. Не премахвайте лошите навици – заменете ги

Когато кажете думите „Никога няма да направя...“ отново, вероятността да го направите отново се увеличава.

Чарлз Духиг в „Силата на навика“ пише, че всички изследвания по тази тема са съгласни с едно: лошите навици не могат просто да бъдат премахнати, но могат да бъдат заменени. Когато изпитвате натрапчиво желание да дъвчете, сложете в устата си не кифла, а дъвка без захар. Спусъкът е същият, желанието е удовлетворено, но сте заменили нежеланото поведение с добро.

Знаем, че един навик не може да бъде изкоренен - той трябва да бъде заменен. И знаем, че повечето навици са лесни за трансформиране, когато се приложи златното правило за промяна на навика: ако запазим същия стимул и същата награда, новото поведение ще се превърне в навик.

6. "Ако" и "тогава"

Един прост план ще ви помогне да устоите на изкушението. Какво правите, преди да започнете да придобивате лош навик? Например: „Всеки път, когато седна на дивана, прекарвам безкрайно много време в интернет.“ Сега използвайте тези две думи, за да направите малък план: „Ако седнадиван, тогава вземам книга със себе си.

Твърде просто, за да е истина? Нищо подобно.

По време на експеримента беше установено, че 91% от субектите, които направиха малки планове, продължиха да изпълняват упражненията редовно. От групата на "непланиращите" - едва 34%. Подобни резултати са получени и при опити за въвеждане на навик за грижа за собственото здраве. Месечните самопрегледи на гърдите бяха продължени от 100% от планиращите (срещу 53% от непланиращите), а годишният скрининг за рак на шийката на матката от 92% от планиращите (срещу 60% от непланиращите).

7. Простете си

Може би сте се счупили. Всичко е наред, нормално е. Имайте предвид, че старите навици може да се върнат. Приемете го като временна стъпка назад, а не като причина да се откажете от всичко планирано като цяло.

Например, обещали сте си, че няма да ядете бисквитки. И тогава случайно го изядоха. Това не означава, че цялата диета е осуетена. Диетата ще приключи, когато изядете една бисквитка, кажете „Отказвам се“ и след това смачкате останалата част от опаковката.

Какво правите, когато загубите контрол над себе си? Простете си и продължете напред.

Самокритичността води до намаляване на мотивацията и намаляване на способността за самоконтрол. Това е и един от основните индикатори за предстояща депресия. За разлика от това, да бъдеш лоялен и мил към себе си води до повишена мотивация и по-добър самоконтрол.

Накрая

И така, ето тайните, които ще ви помогнат да се отървете от лошите навици:

Един по един. Съсредоточете се върху един лош навик на месец и ще бъдете различен човек след година.
Не спирайте, просто продължете да броите. Не се опитвайте да се отървете от лошото поведение веднага. Бъдете последователни в страстите си.
Не променяйте себе си, променете средата си. Двадесет и второто правило. Направете малко по-трудно повтарянето на лош навик.
Отпуснете се. Стресът прави вредните неща по-привлекателни. Запазете спокойствие и поведението ви ще се промени към по-добро.
Не се отървавайте от него, а го заменете. Не можете напълно да изкорените лошите навици, но можете да ги замените с нови.
Прост план „ако“ и „тогава“ ще ви помогне да устоите на изкушението.
Простете си. Самобичуването само ще влоши нещата. Да бъдете добри към себе си ще ви помогне да се върнете на правия път.

И последен съвет. Външният натиск е дори добър, ако се използва стратегически. Майка ти искаше ли да излизаш с добри деца в училище, защото те дават добър пример за поведение? Мама беше права.

Това също е много проста препоръка. Свържете се с хора, на които искате да приличате. Отлагате ли много? Прекарвайте повече време със супер продуктивни приятели. Искате ли да сте във форма? Постоянно общувайте с приятели, които са обсебени от фитнес зали и здравословно хранене.

С течение на времето вие избирате хранителните навици, начина на живот и дори кариерните стремежи на тези, с които прекарвате време. Ако сте в група хора, които си поставят наистина високи цели, ще се стремите към същото. Обратно, ако вашите приятели не са амбициозни, тогава вие ще понижите собствените си стандарти.

И стига приказки. Сега е моментът да пишете на приятеля, на когото искате да приличате, и да си уговорите среща.Приятелите не само ни правят по-щастливи. Те ни помагат да станем по-добри.