Как да се отървете от прекалената самокритичност

Хората с ниско самочувствие са твърде строги към себе си. За тях самокритиката е начин на живот. Няма да пропуснат нито едно свое подхлъзване или проява на слабост. Всяка грешка им говори за своя провал. Самокритичността обаче е просто вкоренен навик. Не винаги отразява реалното ви състояние. Можете да намерите по-балансирана и по-мека версия на реакцията към определени ситуации. Във вашите сили е да се научите да се отървете от прекомерната самокритика.

Човек с ниско самочувствие търси потвърждение за собственото си лошо отношение към себе си в ежедневието. Поради това той развива прекомерна самокритичност. Това състояние допринася за ниско самочувствие, тъй като поражда чувство за вина, срам и провокира депресия.

Как се отразява на човека самокритиката

Хората с ниско самочувствие са твърде строги към себе си. За тях самокритиката е начин на живот. Те непрекъснато се укоряват; винаги вярват, че са направили грешно, и също така прехвърлят вината единствено върху себе си. Няма да пропуснат нито едно свое подхлъзване или проява на слабост. За тях това не е просто проява на нормална човешка слабост. Всяка грешка им говори за своя провал.

Несигурните хора се етикетират („глупави“, „недостатъчно компетентни“, „непривлекателни“, „не е добра майка“) поради всяка трудност или провал. Подобно отношение към себе си провокира пълно пренебрежение към положителните качества. В резултат на това човек вижда себе си само от едната страна. Оттук и прекалената самокритичност.

Можете да оцените въздействието на самокритиката върху вашето състояние, като проведете следния експеримент. Прочетете списъка с думи по-долу, като се фокусирате върху всяка една. Представете си, че ви е дадено такова описание и следвайте какби променило настроението ви и доколко това се отразява на самочувствието ви.

глупав, слаб, жалък, безполезен непривлекателен, несимпатичен, нежелан, неудачник некомпетентен, грозен, глупав, неадекватен

Наистина ли самокритиката е толкова лоша?

От гледна точка на много култури самокритиката е много полезна. Често хората се страхуват да мислят добре за себе си, смятат, че това е самохвалство. Затова децата обикновено се учат на примерно поведение и старание, като се обръща внимание на техните грешки и недостатъци, а не на успехите. На децата се разказва с часове какво са направили грешно, като напълно забравят да развият своите добродетели. Така че има мнение, че само справедлива доза самокритика помага да се постигне всичко в живота - просто трябва да се отпуснете и рискувате да потънете в самодоволство.

Повишената самокритичност често се насажда от детството. Тя навлиза толкова дълбоко в съзнанието, че действа напълно неволно. От друга страна може да ви се струва, че само то допринася за самоусъвършенстването. Всъщност прекалената самокритичност има редица сериозни психологически недостатъци.

Ако сте склонни към прекалена самокритика, значи причинявате същото на себе си, без дори да го забелязвате. Представете си колко депресиращо ви прави това и ви пречи да съберете сили за по-нататъшен растеж.

Всъщност вие като личност сте оформени от милиони действия, мисли и чувства – лоши, добри или неутрални. Ако преценявате себе си като човек поради една грешка или неуспех, тогава вие преценявате себе си като цяло предубедено, вземайки предвид само негативните аспекти. Бъдете реалисти: погледнете трезво силните си страни, като същевременно признаете, че всеки човек има определени слабости и недостатъци.

каксправяне с негативните мисли

Разпознаването на самокритичните мисли в себе си не е толкова лесно, колкото изглежда. Това е особено вярно, когато ниското самочувствие преследва човек от дълго време. Вече не може да вижда себе си различно. На първо място, трябва да се научите да ги разпознавате и да преценявате как това се отразява на вашето състояние, доколко усложнява живота ви.

Най-често промяната в емоционалното състояние е най-надеждният индикатор, че сте прекалено критични към себе си. Особено когато самокритиката се е превърнала в навик и просто не го осъзнавате. В този момент може да не се чувствате развълнувани, притеснени, уплашени или паникьосани, сякаш се случва „нещо нередно“.

Основното нещо е твърдо да разберете, че негативните мисли не отразяват вашата личност, а някои от вашите навици. Първата стъпка към промяната на старите навици е да се научите да ги коригирате. Така че запишете самокритичните мисли, които ви хрумват. Такива записи ви помагат да следите мислите си, когато се чувствате зле; вижте какъв отпечатък оставят върху бъдещото ви състояние и защо ви държат в този порочен кръг. Малко по-късно ще забележите, че постоянно ви посещават едни и същи мисли.

За да записвате самокритични мисли, можете да използвате този примерен формуляр:

Таблица 1. Прояви на прекомерна самокритичност

Таблица, разделена на колони със заглавия, ще бъде много по-полезна от обикновен дневник. Използвайки го, ще се научите да осъзнавате какво се случва около вас. Това е особено важно за работата върху прекомерната самокритика, тъй като тя е един от показателите за негативна вътрешна линия и има огромно влияние върху вас. Най-ефективно е да си водите бележки веднага щом се почувствате неадекватни в нещо.

Защо да губите време зазаписи? Защото, както се казва, „каквото не е записано, това не е било“. Когато имаш записана на хартия тема за размисъл, е по-трудно да я забравиш. Ще ви стане по-лесно да следите повтарящите се ситуации, да видите как негативните мисли променят поведението ви.

Колко дълго да се пазят записи? Колко мисли да запиша? Продължете с наблюденията си, докато разберете ясно влиянието на негативните мисли върху поведението ви. Като за начало можете да правите едно или две влизания на ден. Опитайте се да изберете илюстративни примери. Когато откриете, че ги анализирате почти автоматично, опитайте се да намерите алтернатива на негативните си мисли. Това може да отнеме няколко дни. Но ако самокритиката ви действа силно, ще трябва да потърпите още малко.

Кога да записвам? Най-хубавото е, веднага щом се хванете на конкретна мисъл. Следователно бележката беше на една ръка разстояние за няколко дни. Това е необходимо, за да формулирате точно вашите мисли и действия в тази ситуация. Ако не е възможно да направите бележка веднага, надраскайте няколко реда върху който и да е лист хартия. След това отделете време да седнете тихо и да си вземете подробна бележка.

Как да поставяме под съмнение негативните мисли

Как да промените възприемането на негативните мисли, да се научите да ги поставяте под въпрос и да търсите алтернативни начини на мислене, за да повишите самочувствието? Техниката за формиране на алтернативни възгледи за различни ситуации ще ви помогне в това (Таблица 2).

Таблица 2. Борба с прекомерната самокритика

Колко време може да се отдели за търсене на алтернативни подходи? Не сте свикнали да поставяте под въпрос мислите си и да търсите алтернативи на поведението си: просто нямате такова умение. Не бързайте с времето: тренирайте колкото искате, развивайте придобитите умения. Запомнете – учете се от грешките.Навикът да се самокритикувате не изчезва веднага. Вашата задача е да тренирате мозъчните мускули, които не сте използвали преди.

Как да се принудите да обърнете мислите си, когато нещо не е наред с вас. Ако това, което се случва, силно ви потиска, е трудно да съберете сили и да започнете да анализирате мислите си. В този случай е най-добре да запишете мислите и чувствата си, да опишете източника на лошото настроение и да се върнете към търсенето на алтернативи по-късно, когато се опомните.

Също така няма нужда да търсите правилния или подходящ отговор. Отговорът ще бъде "правилен", ако присъствието му в бележката ви дава нещо - трябва да е смислено, положително и обещаващо за по-нататъшна конструктивна намеса. Трябва да потърсите опцията, която ви подхожда най-добре.

Ключови въпроси за намиране на алтернативи на критичното мислене

Рядко е възможно да се намери успешна алтернатива на самокритиката от самото начало. Въпросите по-долу са създадени специално, за да ви помогнат да разберете колко вреден може да бъде ефектът от самокритиката. Те ще помогнат да се измислят нови решения за борба с него. Разгледайте по-отблизо въпросите и определете кои са подходящи за вас. Можете да ги напишете и да ги носите със себе си.

1. Къде да търся аларми?

Смесвам ли факти и спекулации? Само защото нещо ви се струва, това не означава, че е наистина. Вашата самокритика може да се основава на лош опит, а не на обективно отражение на вашите личностни черти.
Какво говори в полза на първоначалното ми самочувствие? При какви обстоятелства обикновено започвате да се самообвинявате? Какви реални факти и наблюдения (а не абстрактни идеи и мнения) говорят в полза на подобна самокритика?
Което противоречи на моя оригиналсебевъзприятие? Има ли примери наоколо, които опровергават или противоречат на вашите негативни преценки за вас самите или им противоречат? Например, укорихте се в глупост: помнете кои факти (настоящи или минали) не отговарят на този печат.

2. Какви са моите алтернативи?

Наистина ли първоначалната ми представа за себе си е единствената правилна? Всяка ситуация може да се разглежда от различни ъгли. Например какво ще стане с нея след 10 години?

3. Колко важна е представата ми за себе си?

Полезна ли е самокритиката или е по-добре да се отървете от нея? Какво искате в определена ситуация? какви са вашите цели В момента надделява ли над "за" или "против"?
Какви възможности за по-подходящо поведение имам?

4. Какво ми пречи да се оценя адекватно?

Прекалено бързо ли правя заключения? Например, някой не ви се е обадил и сте решили, че сте обидили този човек по някакъв начин. Това е типично поведение на хора с ниско самочувствие. Всъщност причините може да са съвсем различни.
Имам ли двойни стандарти? Ниското самочувствие кара хората да бъдат много по-взискателни към себе си, отколкото към другите. Те се оценяват по-високо и очакват много по-малко от другите. За да разберете дали имате двоен стандарт, запитайте се: какво бихте направили, ако ваш близък дойде при нас със същия проблем.
Всичко ли искам или нищо? „Черно-бялото“ мислене опростява реалното състояние на нещата. Почти всичко във Вселената е относително. Хората не са само добри или лоши. Събитията също не могат да бъдат разделени на катастрофи или празници.
Правя ли прибързани заключения въз основа на отделни събития? Една грешка и сте сигурни, че е провал? Виесклонен към такива схематични преценки? Някой не ви харесва и смятате, че вие сте виновни? Пазете се от глобални преценки, ако не сте сигурни, че сте взели предвид всички обстоятелства.
Фокусирам ли се върху слабостите си, като забравям силните си страни? Хората с ниско самочувствие са склонни да обръщат повече внимание на слабостите си, забравяйки за силните си страни. Пренебрегват миналите си успехи, натрупания положителен опит, не се доверяват на силните си страни. В ежедневието това се изразява в това, че човек ден след ден брои грешките си и изобщо не обръща внимание на постиженията си. В лошо настроение е трудно да си спомните талантите си.
Търся ли вината си там, където я няма? Когато нещата не вървят, коя е първата мисъл, която ви идва наум? Опитвате ли се да намерите положително обяснение за случващото се или веднага отдавате всичко на своя провал? Има много причини извън вашия контрол, поради които се случват определени недоразумения.
Идеалист ли съм? Такава грешка е широко разпространена: човек вярва, че трябва на всяка цена да се отнася към всички житейски изпитания равномерно и спокойно. Освен това той изисква от себе си първокласно изпълнение на всяка задача, независимо от условията и познанията си в тази област. Това е сигурен начин да развиете прекомерна самокритичност, болезнено чувство за вина, депресия и неадекватно отношение към себе си. Невъзможно е да си на върха през цялото време и ако се стремиш към това, тогава се обричаш на провал предварително.

5. Как мога да си помогна?

Как мога да приложа по-мек подход към себе си?
Има ли нещо, което трябва да се направи, за да се промени ситуацията? Ако не, какво можете да направите, за да започнете да мислите по различен начин?
Как мога да намеря алтернативни поведенчески стратегии?

Запишете вашитеидеи и се опитайте да ги оживите, когато попаднете в правилната ситуация. По този начин можете да развиете и установите ново отношение към себе си.

Самокритиката е вкоренен навик. Не винаги отразява реалното ви състояние.
Самокритиката носи повече вреда, отколкото полза. Това ви завладява и разстройва.
Във вашите сили е да се научите да се отървете от прекомерната самокритика. Отнасяйте се към него като към черта на вашето мислене, а не като отражение на вашата личност.
Негативните мисли могат да бъдат съмнени. Можете да се научите да записвате тези мисли и техния ефект върху вашето емоционално и физическо състояние или поведение. Можете да намерите по-балансирана и по-мека версия на реакцията към определени ситуации.
Можете и трябва да експериментирате с възприятието си за себе си: положително, по-малко грубо; сякаш не говорите на себе си, а на друг човек.

Мелани Фенел е професор по клинична психология в Медицинския център Уорънфорд към Оксфордския университет, експерт в Центъра за дистанционно обучение Елитариум