Как да се възстановим по-бързо след тренировка 10 надеждни начина
Основната грешка на начинаещите и хората, които мечтаят да отслабнат за кратко време или, обратно, да изградят мускулна маса, е пренебрегването на процедурата за възстановяване. Мнозина са сигурни, че почивката значително забавя процеса на постигане на желаните резултати, а непрекъснатото и засилено обучение дава стройно тяло с кубчета, пробиващи по-бързо през ризата. Всъщност всичко е различно! По време на тренировка мускулите се подлагат на стрес и съответно се увреждат. Липсата на възстановителен период допълнително влошава ситуацията, тъй като мускулите се разрушават, освен това губят способността си да издържат на по-интензивно натоварване, което прави обучението неефективно и опасно.
MedAboutMe ще ви разкаже за прости начини за бързо възстановяване!
Метод 1. Не пренебрегвайте теглича
Закачването е неразделна част от тренировката, която се появява на последния етап. Предназначен е за успокояване на мускулите и включва упражнения с ниска интензивност като ходене, джогинг, упражнения на стационарно колело или фоумролер. Продължителността зависи единствено от интензивността на тренировката, колкото повече е тя, толкова по-дълго трябва да бъде закачването. Дори да се чувствате изключително уморени или бързате да напуснете залата, посветете поне 5 минути на закачка.
Метод 2. Попълване на загубата на течности
Физическата активност включва активна загуба на течности. И, разбира се, трябва да се попълва. Същото действие повишава скоростта на възстановяване на тялото след тренировка, тъй като подпомага процеса на доставка на хранителни вещества и подобрява метаболизма. Особено много течности трябва да се пият след тренировка в горещо време.
Желателно е да се пиеподкислени напитки, като негазирана минерална вода със сок от лимон или лайм и стевия на прах (естествен подсладител). Можете да прибегнете и до изотонични напитки. Това са течности, които осигуряват на човек вода и електролити, които напускат тялото с потта.
Изотоничните напитки се предлагат на пазара в две форми – сух концентрат в кутии и течен концентрат в бутилки. Вкусът може да бъде много разнообразен - от горски череши до екзотична маракуя. Основното е да обърнете внимание на състава при избора, той не трябва да съдържа ацесулфат и захарин. Това са евтини подсладители, които не правят състава балансиран, освен това са опасни за здравето. По-добре е да изберете напитки, които съдържат соли, глюкозни полимери, хранителни добавки и витамини.
Метод 3. Масажирайте редовно
Масажът подобрява кръвообращението, което означава, че облекчава мускулната болка и ускорява процеса на възстановяване. Масажът също минимизира риска от нараняване. Масажните манипулации могат да се извършват ръчно, с помощта на натурално растително масло или с помощта на ръчен валяк. Оптималното време за масаж е 20 минути.
Метод 4. Вземете хладна вана
Накисването в хладна вана или вземането на контрастен душ е също толкова ефективен начин за бързо възстановяване след тренировка. Студената вода значително намалява болезнеността на тренираните мускули. Вземете вана не трябва да надвишава 10 минути. А за да се успокоите и подготвите за сън, можете да добавите във водата малко от любимото си етерично масло.
Ако имате неприятно усукване на крака или натъртване по време на тренировка, прибягвайте до студен компрес или нанесете върху болното място торбичка, пълна с кубчета лед.
Метод 5.Отидете на сауна или баня
В допълнение към хладните бани, по пътя към възстановяването след интензивни тренировки можете да се обърнете към сауната или парната баня. Тези заведения са чудесно място за почивка и поддържане на здравето. Не забравяйте за горещите обвивки, те също имат благоприятен ефект върху мускулите, а също така подобряват състоянието на кожата - овлажняват, подхранват и стягат.
Горещите обвивки имат редица противопоказания. Не се препоръчват при онкология, заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната система, разширени вени, тромбофлебит, заболявания на лимфните съдове, бременност, гинекологични заболявания, както и при наличие на порязвания, рани и други наранявания по корицата.
Метод 6. Яжте здравословна храна
Храненето след тренировка зависи единствено от целта на тренировката. Ако целта е загуба на тегло, експертите препоръчват да се обърнете към храни с високо съдържание на протеини или минимално съдържание на въглехидрати, като варени пилешки гърди без кожа или минтай на пара.
Ако целта на тренировката е натрупване на мускулна маса, трябва да комбинирате протеини и въглехидрати в съотношение 1: 4. Точните цифри обаче зависят от интензивността на тренировката и времето, прекарано в нея, и, разбира се, от здравето. Това съотношение е подходящо за абсолютно здрави хора, които тренират интензивно в продължение на един час.
Ако решите да прибегнете до спортно хранене, първо се консултирайте с вашия лекар, защото има редица странични ефекти. Днес има три вида спортни добавки – за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и възстановяване след физически натоварвания. Също така в продажба можете да намерите многокомпонентни комплекси, насочени към решаване на няколкозадачи и предтренировъчни комплекси от аминокиселини и витамини, предназначени да повишат издръжливостта, да ускорят метаболитните процеси и да поддържат хормоналните нива.
Експертите на Росконтрол уверяват, че няма универсална препоръка за избор на спортно хранене. Когато купувате, е важно да се съсредоточите върху програмата за обучение, целта, която искате да разберете, и препоръките на треньора. Трябва също да запомните, че не можете да изградите диетата си върху спортно хранене, те са просто добавка, която влияе върху метаболитните процеси. Не забравяйте да попълните запасите от всички жизненоважни вещества, като ядете месо, риба, птици, извара, зърнени храни, зеленчуци и плодове.
Метод 7. Изпълнявайте упражнения за разтягане
Упражненията за разтягане са необходими на всички трениращи - няма значение дали става въпрос за професионален спортист или начинаещ, опитващ се да се раздели с излишните килограми. Но трябва да се обърне специално внимание на упражненията за хора със ставни проблеми. Например стъпките за повдигане на коленете, страничните стъпки и ротациите на ръцете ще увеличат подвижността на ставите и ще сведат до минимум мускулния дисбаланс. Не е необходимо да се претоварвате с упражнения за разтягане, достатъчно е да отделите 10 минути на ден за процеса.
Метод 8. Движете се дори след тренировка
Да не правите нищо и да лежите на дивана след тренировка е най-лесният начин, но този метод няма да облекчи мускулната болка и ще намали ефективността на тренировката. Прибирайки се от фитнеса, ходете или карайте колело, оставете градския транспорт и личните автомобили. Не твърде интензивните движения също допринасят за бързото възстановяване, особено ако са съчетани с чист въздух.
Метод 9. Спете достатъчно
Сънят е също толкова важен аспект на бързотовъзстановяване. В крайна сметка здравият сън, равен на 7-8 часа, активира синтеза на протеини и хормона на растежа, а също така подобрява правилното функциониране на мозъка. Липсата на сън е изключително вредна за резултатите от всяка тренировка, тъй като намалява ефективността им в пъти.
Забелязано е, че хората, които пренебрегват здравословния сън, често се разграждат, като ядат висококалорични храни. Наистина липсата на сън стимулира апетита. В допълнение, липсата на сън води до влошаване на вниманието и отзивчивостта, което е просто неприемливо по време на интензивни тренировки, особено с участието на тежко спортно оборудване.
Метод 10: Планирайте вашите тренировки
За да бъде обучението успешно, е необходимо ясно да се определи целта и съответно да се разработи рационален план за действие, който ще ви позволи да постигнете желаните резултати по-бързо. Доста трудно е да съставите план за обучение сами, особено за начинаещ, така че на първия етап трябва да се свържете със специалист със специализирано образование, който има богат опит в спорта. Само редовните и системни тренировки ще сбъднат мечтата, но преумората и липсата на план – никога!
Всеки знае факта, че редовните тренировки и заниманията по фитнес неизбежно водят до физическа умора. Колкото по-уморен е човек, толкова по-бързо губи желание да тренира. Но ако се научите как правилно да възстановите силата си, желанието да постигнете целта си само ще се засили.
Веднага след тренировка трябва да оставите мускулите да се охладят. Направете няколко прости упражнения за разтягане, тичайте няколко минути на бягащата пътека, но с ниско темпо. След 15-20 минути тялото ще има време да възстанови част от загубената енергия и да подреди сърдечната честота, което е не по-малко важно за физическотосъстояние и здраве като цяло.
Разтрийте добре мускулите, това също допринася за бързото възстановяване. Ако е възможно, запишете се във фитнес зала или фитнес клуб, който има басейн. Водните процедури ще имат положителен ефект върху общия тонус на тялото.
Независимо какви машини се използват по време на тренировка, трябва да попълните загубената течност. Пии много вода. Пиенето на много вода нормализира водния баланс, ускорява усвояването на хранителните вещества и синтеза на ензими, необходими за възстановяване на мускулната тъкан.
Ако спортувате от дълго време и имате желание да изградите мускулна маса, запасете се със специални протеинови шейкове. Но бъдете много внимателни в избора си. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и купувайте коктейли само от доверени производители.
Не забравяйте, че протеинът е строителен материал за нашите мускули, което означава, че той трябва да присъства в диетата в оптимално количество, по-добре е да се консултирате с лекар по този въпрос. Също така трябва да компенсирате липсата на минерали, като приемате аптечни минерални комплекси.
Слушайте тялото си, не се претоварвайте с дълги и интензивни тренировки, контролирайте степента на натоварване. Ако се чувствате много уморени, сковани и силни болки в мускулите след всяка тренировка, направете почивка и се консултирайте със специалист.
Обучението трябва да ви доставя удоволствие, а не да ви разочарова. Само в този случай те ще бъдат от полза за целия организъм и ще ви позволят да постигнете високи резултати.