Как да тестваме и развиваме силата на захвата - програма за упражнения

Често ограничаващият фактор, влияещ върху скоростта на комплекс или тежко повдигане на щанга, е способността да държите снаряда в ръцете. Например, когато след поредица от набирания на щангата трябва да клякате с щанга над главата си. Или, когато при изпълнение на изтръгване или вземане на щангата на гърдите в момента на подкопаване, щангата се изплъзва от ръцете. И в двата случая усещате парене в предмишниците и те изглеждат сковани. Способността да поддържате мускулите на предмишницата работещи възможно най-дълго се нарича сила на захвата.

Какво влияе върху силата на захващане?

Но първо, нека изясним объркването около това. Има погрешно схващане, че захватът се определя само от силата на пръстите. Когато се опитвате да поставите нов личен рекорд в мъртва тяга, вратът вече се държи на върха на пръстите. Напротив, това е признак на слаб захват. Силата на захвата е комбинацията от флексор на пръстите (свиване на пръстите в юмрук) и флексори на китката (задържане на дълбок захват на пръстените).

Друг стереотип, който съществува е, че хората с дълги пръсти имат по-силен захват. Благодарение на техните антропометрични данни им е по-лесно да хванат снаряда с дланта си. Следователно те се нуждаят от по-малко сила на компресия, за да задържат снаряда.

В спортните онлайн магазини можете да закупите специални разширители за щанги и щанги, които ще ви позволят допълнително да тренирате силата на сцеплението, докато правите всичките си обичайни упражнения!

Силният захват прави много по-лесно изпълнението на упражнения върху хоризонталната лента и различни тяги. За да развиете силата на сцепление, можете да използвате няколко метода за въздействие върху ключовите мускули. Нека подчертаем тези основни мускули (агонисти): 5 флексори на китката и 4 флексорипръсти. Техните синергисти (мускули, които подпомагат извършването на движение) са пронаторите (въртене навътре) на китките и предмишниците.

Жертвен начин за развитие на силата на хвата е, че не обръщате достатъчно внимание на допълнителното развитие, а продължавате да правите гимнастически упражнения и повдигане на щанга, докато предмишниците се изморят. С течение на времето силата на хвата ще се изравни със силата на основните дърпащи мускули. Но докато това се случи, вие ще пожертвате развитието на същите тези дърпащи мускули.

Отделното изучаване на всеки мускул със сигурност ще увеличи силата на сцеплението ви, но хармонията и координацията на кинетичната верига ще бъде голям въпрос. От физиологична гледна точка е по-практично да разделите развитието на захвата на 3 етапа: първо тренирайте най-големите и силни флексори на китката, след това вземете флексорите на пръстите и накрая тренирайте цялата верига с по-малко натоварване (защото мускулите вече са уморени).

Как да проверите силата на захващане?

Има няколко разновидности на тестове за сцепление, както и различни състезания за сила на сцепление. Най-често срещаният тип тест за сила на сцепление е статичното задържане. Може да бъде висящ или повдигащ се. На първи май в спортен клуб Klokov & Bazateam беше домакин на необичаен турнир Fat Gripz Challenge за тестване на силата на захвата.

Тестът беше следният: спортистът трябва да виси максимално време на хоризонталната лента, оборудвана с гумени разширители, като използва затворен прав захват (дланта покрива хоризонталната лента отгоре, а палецът я обгръща отдолу).

Веднага след като атлетът отвори ръцете си, започва 30-секундно обратно броене, по време на което атлетът почива. В края на броенето спортистът трябва да вдигне щанга, равна на него по тегло, и да я задържи в горната частточка максимално време. Участникът с най-висок сбор в две упражнения печели. Такива състезания се провеждат за първи път в света, а идеята за провеждането им принадлежи на Дмитрий Клоков.

Преди началото на турнира, Дмитрий лично инструктира и даде съвети как да го завършите. За участие в турнира дойдоха представители на различни спортове като армлифтинг, армрестлинг, силов трибой, кросфит, капоейра, художествена гимнастика, скално катерене и вдигане на тежести. Въпреки огромната разлика в теглото (от 63 до 109 кг), интригата се запази до самия край.

Всички бяха сигурни, че слабите момчета ще провиснат многократно повече от големите служители на сигурността, но няма да могат дори да вдигнат щангата. По време на турнира тези стереотипи бяха разрушени. Представете си: момчета с тегло над един центнер не отпуснаха пръстите си на хоризонталната лента за минута или повече! Победителят в турнира постигна 130 секунди (91 секунди висене + 39 секунди държане на щанга).

Как да увеличим силата на захвата?

Той тренира хватката си веднъж седмично. По-долу е даден списък с упражнения, които той използва, за да подобри силата на захвата си:

Висене на въртяща се лоста - висене на една ръка, включително и на въртяща се лоста;
Vis с помощта на разширители;
Вдигане на тежести с пръсти (дискове, тухли и всичко, което може да се хване с пръсти);
Хвърляния на диска, последвани от улавяне с пръсти;
Фронтални и странични повдигания на тежестта на "ръба";
Преден и заден "лост" с чукче.

Опитайте да добавите тренировка за сила на хват към тренировъчния си план и определено ще забележите как резултатите ви в комплексите и повдигането на щанги се подобряват.

И накрая, малък анатомичен трик, който ще ви помогне да напреднете по-бързо, е да разтегнете антагонистите, мускулите разгъвачи на китката ипръсти. Как да го направите: Стиснете пръстите си в юмрук и се опитайте да ги притиснете към предмишницата. Започнете с 3 серии по 15 секунди. напрежение и 15 сек. релаксация и постепенно довеждайте тези интервали до 45 секунди. След 3 седмици тренировки за захващане, тествайте максималната си мъртва тяга: няколко излишни килограма на щангата са ви гарантирани.