Как правилно да изпълнявате сутрешно бягане Красива фигура (фитнес, физическо възпитание, спорт) -
Поздрави на всички спортисти и хора, които искат да подобрят здравето си!
Със сигурност много от вас се занимават активно със спорт, правят упражнения сутрин, а някой не го мързи да направи сутрешно бягане. Но малко хора знаят, че джогингът трябва да се прави правилно. На първо място, за да получите пълния положителен ефект и разбира се, за да не си навредите.
И така, вие доброволно (или не много), в добро настроение излязохте (или изскочихте) сутринта от топло легло и плувахте, за да се преоблечете на улицата. Струва си да запомните, че трябва да отидете да бягате, за да можете след това да се качите под душа, да закусите и да се отпуснете малко, преди да тръгнете някъде. Това е мястото, където ще започнат неравностите. На първо място, трябва да се обличате според времето. Нека да разгледаме някои опции.
Ако е топло и грее слънце, температурата е от 17 до 30 градуса: тогава си струва да се обличате възможно най-леко - спортни шорти, а за момичетата топ или бански. Момчетата обикновено могат да ходят с голи гърди. При температури над 30 градуса трябва да внимавате да не получите топлинен удар или прегряване на тялото, можете да намалите времето за джогинг, желателно е да има къде да намерите вода наблизо. На жаркото слънце не забравяйте да носите шапка - най-добре е бандана. Леки удобни маратонки, а чорапите не могат да се носят. Ако сте сигурни, че няма да нараните краката си, тогава е изключително полезно да бягате боси.
При температура от 10 до 17 градуса: По-добре е да носите анцуг: панталон и горнище с дълги ръкави.
При температури от -15 до 10 градуса: Задължително облечете панталон (може и дънки), след това тениска или леко сако, а отгоре леко яке. Също така незаменим атрибут е плетена шапка, която покрива ушите. Ако е студено, тогава можете да носите нещо друго под якето.
При температури от -25 до -15 градуса: Облечете се почти по същия начин, както в предишния параграф, но не забравяйте да носите ръкавици, а можете да носите и вълнени чорапи върху нормалните. Носете същите маратонки, но плътно завързани, така че снегът да не попадне в тях. Не се качвайте в снежни преспи и не бягайте по лед в името на собственото си здраве.
При температури под -25 градуса могат да бягат само професионалисти,
В никакъв случай (ако не сте парашутист) не носете ботуши, винаги бягайте с маратонки. Дрехите от естествени тъкани са добре дошли, синтетичните са горещи през лятото и студени през зимата. Веднага щом дойдете от улицата, веднага се преоблечете в сухи дрехи. Повечето дрехи трябва да се перат всеки ден. Опитайте се да не намокрите обувките си.
Ето ви на улицата. Първо направете малък набор от упражнения: Ходете с интензивна крачка за около една минута, след това подскочете на място. След това би било полезно да изпънете краката и да клекнете 10-20 пъти. Ако навън има сняг или мека повърхност, леко (!) направете две салта напред. Директно започнете да бягате с леко темпо и постепенно ускорете до оптималното темпо за 2-3 минути.
Техника на бягане:Теглото на тялото трябва да е равномерно разпределено върху цялото стъпало. Краката са леко свити в коленете. Приземяването се преобръща от петата към пръстите, като се опира на външната страна на стъпалото. И не бягайте на пръсти – това ще доведе до плоскостъпие и болки в мускулите на прасеца.
Техника на дишане:Вдишайте през носа и издишайте през устата. Така белите дробове са равномерно наситени с кислород. При дишане през устата в кръвта навлиза повече кислород, но нито дишането, нито обемът на белите дробове се развиват. Ще бъде по-добре, ако почувствате умора и дишате през устата интензивно за няколко секунди. Ритъмът на дишане не трябва да бъде твърде чест, опитайте се да направите колкото е възможно повечепълно вдишване и същото издишване. Приблизително по средата на бягане - за да тренирате белите дробове - опитайте, без да намалявате темпото на бягане, прочетете на глас около две строфи от стихотворение или два стиха от песен, опитайте се да говорите възможно най-ясно и отчетливо, без колебание и забавяне, като в състезание по четене. За да определите края на бягането, отбележете кога започнете да се задушавате, след което се свийте - не се изтощавайте - грижете се за здравето си.
Полезни съвети:Не яжте и не пийте преди бягането, но не забравяйте да го направите, когато се приберете вкъщи и излезете от душа. След бягане е полезно да се провеждат процедури за закаляване. Не довеждайте бягането до болка и звезди в главата си, преди края постепенно преминете към по-бавно темпо и след това просто се разхождайте около пет минути, скачайте леко. Разделете разстоянието, което бягате на четири части и в края на всяка част спрете, поемете дълбоко въздух, изпънете (разклатете) леко краката си и в легнало положение направете 10-15 лицеви опори. Така че не само ще настроите тялото за правилното продължение, но и ще помпате ръцете си :))) На всеки два дни последователно увеличавайте темпото на бягане и дължината на разстоянието - отначало доста, след това повече, но без фанатизъм. И се опитайте да не изоставяте тренировките си - в противен случай ще бъде доста трудно да ги възобновите.
Е, това е всичко! Имайте добро енергийно зареждане сутрин и най-важното ... Успех. :)